Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att uppmärksamma siffror har aldrig varit min specialitet. (Därför valde jag journalistik, snarare än ekonomi, som en karriär.) Den preferensen gäller även mina mat- och träningsvanor. Medan jag i allmänhet vet vilka livsmedel som är hälsosamma och jag tycker om utmanande träning, gillar jag att lita på min kropp - och smaklökar - som min guide, istället för att räkna kalorier eller spänna på en pulsmätare.
Men för ett par månader sedan märkte jag min energiflaggning och skalan kryper upp. Jag insåg att något var avstängt och rådfrågade min läkare. Han hittade några näringsbrister, föreslog tillskott och sa till mig att spåra exakt vad jag äter. Så jag avfyrade (sällan använda) MyFitnessPal-appen på min iPhone och lade in kalori- och makronäringsämnen som min M.D. rekommenderade. Jag köpte också en Fitbit Alta HR för att titta närmare på min aktivitetsnivå, hjärtfrekvens och sömnvanor.
dejta en tjej med pappaproblem
Ärligt talat var tanken på att omvandla min träning och ätmönster till statistik, procentsatser och cirkeldiagram lite skrämmande. Det finns inget vickrum med siffror. De saknar fakta om sockerkläder eller motiverar beslut, som min hjärna brukar göra med en pommes frites eller ett tredje glas vin. Och medans flera studier visa att matjournal kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt, annat forskning finner att det kan vara felaktigt och för mycket ansträngningar att upprätthålla på lång sikt.
Trots dessa tveksamheter åtog jag mig att spela in mina rutiner i en månad (och ställa in aviseringar på min telefon för att påminna mig om att göra det). Här är vad jag lärde mig när jag spårade vad jag åt, hur mycket jag rörde mig och hur bra jag sov i 30 dagar.
1. Kalorier lägger till (även när jag äter & hälsosam & hälsosam & rdquo;).
Den första dagen nådde jag mitt kalorimål när jag avslutade mitt eftermiddagsmat (whoops!). Det är förmodligen ingen överraskning för någon som någonsin har hållit en matdagbok, men jag lärde mig snabbt att jag konsumerade mer kalorier, kolhydrater och fetter - och mindre protein - än jag borde vara.
Den & ldquo; bra & rdquo; fetter och näringstäta & ldquo; supermat & rdquo; Jag hade tagit med i min diet - från mandelsmöret som jag sprit på helkornsrostat bröd, till olivoljan, en halv avokado och pumpafrön på min sallad till lunch, till lax vid middagen - lägger till & hellip; långt upp. Dessa & ldquo; friska & rdquo; livsmedel ensamma motsvarar mer än 800 kalorier och 67,5 gram fett - mer än hälften av mitt dagliga kalorimål och över gränsen för mitt dagliga fettintag. (Enligt USDA , upp till 35 procent av dina kalorier bör komma från fett, så om du äter 1 500 kalorier per dag är det 58 gram fett, max.)
Detta är inte att säga detmono- och fleromättade fetterär inte bra för dig; de gynnar din hjärta och hjärna och kan hjälpa lägre kolesterol . Men ett överskott av vad som helst kan bidra till viktökning. Jag kanske har känt mig dygdig om mina hälsosammare val (de salladstopparna slog säkert cheddarost och bacon), men jag tog inte hänsyn till mängden kalorier de innehåller.
Inom en vecka efter spårning började jag omvärdera mina val och ökade mitt intag av magra proteiner (kyckling, proteinpulver och bönor), grönsaker och fullkorn för att jämna ut min makronäringsbalans. Detta var inte lätt, men det var ögonöppnande att inse att även de hälsosammaste livsmedel kan packa (mycket) kalorier.
2. Jag rörde mig inte så mycket som tidigare.
Förra hösten flyttade jag från New York City, där alla går, till Atlanta, där alla kör, vilket tog en stor avgift på min dagliga stegräkning. Dessutom började jag arbeta hemifrån, så jag gick inte ens till och från en kontorsbyggnad varje dag.
Jag kan inte säga säkert att detta bidrog till min viktökning, men jag insåg att jag var tvungen att vara mer avsiktlig för att passa i rörelse om jag ville slå min10 000-stegs mål. Lyckligtvis var det en ganska rolig utmaning — och & ldquo; firandet & rdquo; Fitbit kastade varje gång jag nådde mitt mål var extra incitament. Jag började springa ärenden till fots, promenerade ytterligare 15 minuter runt parken och försökte bara röra mig mer i allmänhet.
3. Att övervaka din hjärtfrekvens är till nytta.
Trots år av träning och till och med några halvmaratoner under mitt bälte har jag aldrig uppmärksammat min hjärtfrekvens. Men när jag började se det blinka på min Fitbit tillsammans med min stegräkning, blev jag fascinerad. Använda Karvonen-formel , Jag fick reda på vad min hjärtfrekvens borde vara när jag tränade med en måttlig (124 till 150 bpm) och kraftig (151 till 178 bpm) intensitet. Sedan började jag kontrollera det i mitten eller mellanklassen. (Vem skulle tro att het yoga skickar din hjärtrytm skyhögt ?!) Det hjälpte mig att se till att jag stannade i den måttliga zonen på långa promenader och gick in i & ldquo; energisk & rdquo; zon i minst 20 minuter, två gånger per vecka, per ACSM-riktlinjer .
4. Jag sov inte så mycket som jag trodde.
Detta kan ha varit den största överraskningen av alla. De flesta nätter lägger jag mig i sängen klockan 23, somnar klockan 11:30 eller så och vaknar runt klockan 8. Det borde lägga till minst åtta timmars sömn, eller hur? Inte exakt. Eftersom Fitbit övervakar din hjärtfrekvens kan den avgöra i vilken sömnstad du befinner dig - ljus, djup eller REM - samt hur ofta du vaknar på natten.
Under min första spårningsvecka blev jag chockad att se att jag bara loggade sex och en halv timmars sömn på en natt när jag låg i sängen från kl. till 8 am! Det visar sig att jag faktiskt inte somnade till midnatt och vaknade flera gånger under natten, så när mitt alarm gick ut klockan 7 samlade jag bara sex timmars återställande sömn. Personligen tror jag att min kropp behöver minst åtta.
DIY-kostymidéer för killar
Som ett resultat började jag anstränga mig för att lägga ner min telefon klockan 10.30 för att se till att jag fick solida åtta timmar. Jag blir bättre, men det finns fortfarande nätter när jag bara får sex eller sju - och jag kan se skillnaden i mina energinivåer utan att ens kontrollera min Fitbit-data. På nätterna tillåter jag mycket tid att klocka på några solida zzzs, jag känner mig så mycket mer energisk.
5. Motion är inte en magisk kula för viktminskning.
Det är en sanning jag har hört gång på gång, men försökte alltid ignorera:Du kan inte utöva en dålig diet. Med andra ord, vad du äter betyder mycket mer än hur många kalorier du bränner eller steg du tar. Plus, forskning visar att människor ofta överskattar hur många kalorier de bränner när de tränar, så vi kan äta mer än vi verkligen behöver efter ett träningspass.
Att spåra min dagliga statistik hjälpte mig äntligen att acceptera detta faktum. På dagar som jag tränade intensivt, åt jag definitivt mer och gick vanligtvis över mitt kaloriintag (och kolhydrater) för dagen. Men på vilodagar, eller när jag bara gick till en mild yogakurs, var det mycket mer hanterbart att hålla mina måltider i linje med mina kalori- och makronäringsämnen, vilket är det säkraste sättet att kasta pund. Jag föredrar fortfarande att träna - och få upp hjärtfrekvensen! - fler veckodagar än inte, men nu tänker jag två gånger på att unna mig en stor skål pasta efter träningen.
6. Att koppla bort är viktigt.
Under de senaste par åren har det varit en hel del glapp till självspårningsrörelsen . Och jag förstår varför. Att destillera allt du äter och göra i siffror kan vara ansträngande, nedslående och gränsöverskridande . Så när jag åkte på semester den fjärde juli lämnade jag min Fitbit hemma och öppnade inte MyFitnessPal en gång.
Jag vandrade utan att spåra hur många steg jag tog eller titta på min hjärtfrekvens. Jag njöt helt enkelt av den friska fjällluften och lät bränna i benen vara all den information jag behövde. Jag åt vad min kropp kände som att äta, passade in magert protein vid varje måltid och slutade när jag kände mig mätt - inte när jag nådde mitt kalorimål för dagen. Medan det var gratis att sluta spåra i en vecka tror jag att 30 dagar & rsquo; värdet av data hjälpte mig att hitta den känsliga balansen mellan att äta och göra vad jag vill kontra vad som faktiskt är hälsosamt för min kropp. Det hjälpte mig att inse att jag inte behöver överdriva det - varken fitness- eller matmässigt - för att må bra, även om jag behöver sova gott! Men efter en ledig vecka var jag redo att komma igång igen. Kanske en dag kommer mina kropps egna signaler vara allt jag behöver, men för tillfället är min Fitbit tillbaka på min handled.
