Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det finns en anledning till att jag har gått till samma tränare i mer än ett decennium (skrika till Peter!): Han sparkar min a $$ - på ett bra sätt. Som de flesta människor driver jag mig aldrig lika hårt när jag styrketräning på egen hand, och hans träning lämnar mig med den dagliga ömheten som får mig att känna mig stark, fulländad och Wonder Womanish. Men det är fortfarande ömhet. Och vem vill hobba runt i flera dagar tills DOMS ( försenad muskel ömhet ) avtar eller tillgriper poppande Advil som Skittles? Inte jag. Och jag slår inte vad om dig heller. (Dessutom finns det några nya bevis att icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, eller NSAID, kan göra mer skada än nytta för smärta efter träning ändå.) Så här är åtta kreativa sätt att snabbt spåra din återhämtning - ingen av dem involverar Epsom-salter eller isbad. Du vet, så du kan komma tillbaka i gymmet och göra allt igen.
1. Drick en gurkmeja latte.
Det ljusa guldkrydda innehåller en antioxidant som kallas curcumin, vilket har visat sig minska muskelsmärta och inflammation och påskynda återhämtningen efter en mördarträning. Kurkumintillskott minskar sannolikt fördröjd muskelsårighet (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R.Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 2015, mars; 115 (8): 1439-6327. Minskade inflammatoriska och muskelskadade biomarkörer efter oral tillskott med biotillgängligt curcumin. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinisk, 2016, februari; 5 (): 2214-6474. Dämpning av indirekta markörer för excentrisk träningsinducerad muskelskada genom curcumin. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N.Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 2015, april; 115 (9): 1439-6327. Dubbel ner fördelen genom att välja ett recept som också kräver ingefära (många gör; Pinterest det). Det finns bevis för att ingefära kan minska ett genomsnittligt fall av DOMS med så mycket som 25 procent. Ingefära (Zingiber officinale) minskar muskelsmärta orsakad av excentrisk träning. Svart CD, Herring MP, Hurley DJ. The journal of pain: officiell tidskrift för American Pain Society, 2010, april; 11 (9): 1528-8447. För att latte det, prova detta recept.
2. Ät något prickigt.
Japp, vitlök. Studier visar att det är ganska kraftfullt för att minska muskeltrötthet - speciellt när du krossar kryddnejlika. Att krossa vitlökens cellväggar skapar en förening som kallas allicin, som också slår ner inflammation. Lägg det till en måltid efter träningen med protein och kolhydrater (som en stek) för att hjälpa musklerna att studsa tillbaka snabbare.
gudinnan freya
3. Få en god natts sömn.
Okej, så det här är kanske inte den mest geniala idén, men det finns goda bevis för att om du är berövad zzz förstärker du din uppfattning om smärta, så all ömhet du har kommer att kännas ännu värre. Föreningen mellan sömn och smärta: en uppdatering och en väg framåt. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The journal of pain: officiell tidskrift för American Pain Society, 2014, augusti; 14 (12): 1528-8447. En annan bra anledning att vila upp: Din kropp har ett sofistikerat system för att rensa inflammation och reparera cellskador — och det händer medan du sover. Sömn och muskelåterhämtning: endokrinologisk och molekylär grund för en ny och lovande hypotes. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medicinska hypoteser, 2011, maj.; 77 (2): 1532-2777. Sikt därför på minst sju och en halv timmars ögon per natt - bra råd bara i allmänhet, DOM eller inte.
vad är sjömossa bra för
4. Rulla, sträck inte.
Det är ingen hemlighet vi är fans av skumrullning. Vi har pratat mycket om fördelarna, och det är mycket bättre för att minska ömhet än grimlande övningar eftersom det gör att du verkligen kan isolera musklerna och nollställa ett visst område. Att sträcka kan bara inte göra det. Men här är saken: Hur de flesta av oss gör det är fel, enligt Morey J. Kolber, läkare i sjukgymnastik och en expert som studerar de mest effektiva teknikerna för skumvalsning. Vi tenderar att rulla från ena änden av muskeln till den andra när vi faktiskt borde bryta upp den. För större muskelgrupper, till exempel dina fyrhjulingar och hamstrings, försök att dela in den i tre mindre sektioner och rulla var och en i en minut. Mindre muskler som triceps eller kalvar kan göras i två sektioner, och sakta ner rullen också. Att gå snabbt för att få över det med kommer inte att ge dig samma fördel. Rullen bara inte klippa den? För mer personlig lättnad, prova den nya Soothe-appen, som är som Uber för massage. Du kan få en topprankad terapeut att dyka upp precis vid din dörr på så snabbt som en timme som börjar på bara $ 99.
5. Smutta på syrlig körsbärsjuice.
Du har antagligen hört talas om denna trendiga återhämtningsdryck, och dess hype är välförtjänt: En växande mängd forskning tyder på att konsumera tårta Montmorency-körsbär - i juice eller i form av hel frukt - hjälper till att återhämta sig. En nyligen genomförd studie testade fruktens effekter på pro-idrottare och fann att deltagare som drack en uns tårta körsbärsjuice skuren med lite vatten (det är tårta), två gånger om dagen i flera dagar efter en tuff träning, rapporterade signifikant mindre ömhet jämfört med en placebogrupp. En handfull andra artiklar publicerade ungefär samma tid hittade liknande resultat. Inte ett körsbärsfläkt? Vattenmelonjuice har också visat sig hjälpa trötta muskler att studsa snabbare. Blanda färsk vattenmelon med lite is för en uppfriskande slushie efter träningen.
6. Ta en kopp kaffe.
Det stämmer. Vi lyser grönt igen klockan 15.00. Starbucks kör eftersom en massa forskning har kopplat koffein och återhämtning efter träning. En studie visade att att smutta motsvarande två koppar kaffe minskade mängden smärta som rapporterades med nästan 50 procent. Koffein dämpar fördröjd muskelsmärta och kraftförlust efter excentrisk träning. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. The journal of pain: officiell tidskrift för American Pain Society, 2006, december; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Det finns också bevis för koffeinhalt innan du tränar kan förbättra prestandan samtidigt som din svettning verkligen känns lättare. Effekter av koffeinintag på betyg av upplevd ansträngning under och efter träning: en metaanalys. Doherty M, Smith PM. Skandinavisk tidskrift för medicin & vetenskap inom idrott, 2005, juli; 15 (2): 0905-7188. Så oavsett om du är en träning på morgonen eller en eftermiddag, kan en kopp joe inte göra ont - och det kan till och med hjälpa till.
7. Gå din hund.
Så frestande som det är att stanna parkerad i soffan när du är öm, experter insisterar på att det är en bättre satsning att ta sig ut på en lätt 20 till 30 minuters promenad. Vi pratar en ansträngningsnivå på 2 eller 3 på en skala från 1 till 10 (1 är inte svårare än, säg, andas). Anledningen? En del av smärtan du känner orsakas av metaboliskt avfall som fortfarande hänger i dina muskler och lätt träning kommer att öka cirkulationen och hjälpa till att spola ut det snabbare än att helt ta en ledig dag, säger Pete McCall, en träningsfysiolog och personlig tränare baserad i San Diego.
8. Damm kanel på morgonen havregryn.
Tänk på det som naturens ibuprofen. Kanel har visat sig ha smärtstillande effekter på styva, värkande muskler. Och det tar inte mycket heller: En studie i International Journal of Preventive Medicine visade att det var tillräckligt att konsumera ungefär en tesked grejer för att få fördelarna - den perfekta mängden att strö på havregryn eller i ditt kaffe.
vad används svart salt till
