Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Effekterna av sexuellt trauma är mycket verkliga och svåra att gå igenom ensamma. Oavsett om ditt trauma är nyligen eller från din barndom, finns det ett antal metoder som kan erbjuda verktyg för att hantera. Om du tror att terapi skulle vara till nytta men du & # 39; s har skämts bort från att nå ut, vet att du inte är ensam? Emotionell undvikande är ett vanligt PTSD-symptom som hindrar många överlevande från att söka hjälp. Men att undvika känslor eller tankar om en traumatisk händelse kan hålla oss fast i lidandet, säger Kathryn Bell , Ph.D., som behandlar patienter med sexuell traumarelaterad PTSD.
Du kanske gillar
Hur vänner och familj kan stödja överlevande från sexuella övergrepp& ldquo; Här är något att tänka på, & rdquo; Säger Bell. & ldquo; Vad kostar det att undvika behandling eller minnen? Hur skulle ditt liv vara annorlunda om du tog itu med dessa frågor? & Rdquo;
Vi har utvecklat en guide som kan hjälpa dig att lära dig mer om olika terapistilar som vanligtvis används för att behandla överlevande av sexuella övergrepp. Med tanke på dina individuella behov kan vissa av dessa passa dig bättre än andra, men du behöver inte hålla fast vid den första behandlingsstilen eller den första professionella du jobbar med. Och viktigast av allt, kom ihåg att du är stark och att du förtjänar att få hjälp, ha det bra och leva det liv du vill ha.
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en samlingsbegrepp för flera relaterade behandlingsmetoder. & ldquo; CBT är en aktiv behandling som riktar sig till hur du tänker på dig själv, andra människor, världen omkring dig, framtiden och hur du svarar på ditt liv, & rdquo; Säger Bell. I denna form av terapi tjänar terapeuten patienten i en 'coachlik roll', & rdquo; arbetar med deras specifika problem med dem för att hjälpa till att ändra tankemönster och vissa beteenden.
Bell säger att i CBT ställer klienten och terapeuten upp behandlingsmål, och behandlingen fortskrider gradvis, med regelbundna incheckningar, så att klienten informeras om vad de kan förvänta sig. Detta kan lindra en del av ångest kring behandlingen; eftersom klienten har en aktiv och bemyndigad röst i sin återhämtning, borde ingenting komma som en överraskning.
CBT kan inkludera kognitiv behandlingsterapi (CP), kognitiv terapi och långvarig exponeringsterapi, alla evidensbaserade metoder som rekommenderas av Riktlinje för klinisk praxis för APA . Bell säger att det inte finns något särskilt CBT-tillvägagångssätt som hon rekommenderar för överlevande - vilken behandling de väljer är helt beroende av vad personen är bekväm med. Många studier har visat att CBT kan vara mycket effektivt för överlevande av sexuella övergrepp.
Hur fungerar CBT?
Bell förklarar att CBT-behandling för PTSD innebär att man möter traumatiska minnen och bearbetar tankar och känslor relaterade till dem. Denna process kan hjälpa patienten att ändra sitt tänkande om traumat och vänja sig till ångest relaterad till traumatiska minnen. & ldquo; Individen lär sig att, även om traumat var hemskt, är traumaminnen i sig inte skadliga, & rdquo; Säger Bell.
I kognitiv terapi adresserar patienten och terapeuten patientens tankar, övertygelser, känslor och kommunikation för närvarande. Mycket av arbetet består av att utveckla färdigheter för självhjälp och ändra ohjälpsamma tankemönster.
I kognitiv behandlingsterapi är fokus på patientens tankar och övertygelser, och terapeuten använder ofta skrivning som ett verktyg. Kunder kan bli ombedd att skriva en detaljerad redogörelse för deras trauma, men detta är inte alltid nödvändigt.
Långvarig exponeringsterapi ber individen att upprepade gånger återkalla traumat om och om igen, i detalj, både i sessionen och hemma. Det har hög framgång, men den här stilen passar inte alla.
En övning som CPT-terapeuter använder innefattar individen och terapeuten att hitta & ldquo; fasta punkter. & Rdquo;
& Ldquo; Fasta punkter är övertygelser som håller personen fast i sin återhämtning från traumat. Terapeuten och klienten riktar sig direkt mot dem genom att utmana deras noggrannhet, & rdquo; Säger Bell. Till exempel kan en persons fasta punkt vara, & ldquo; Det var mitt fel att jag våldtogs på grund av hur jag var klädd. & Rdquo;
Terapeuten och individen kommer sedan att leta efter bevis som stöder och utmanar denna tro. Patienten kan säga, 'Om jag inte hade haft den där kjolen, skulle jag inte ha våldtagits.' Då plockar de hål i detta argument och frågar: 'Men är det verkligen sant? & Rdquo; & ldquo; Är det möjligt att det inte spelade någon roll vad jag hade på mig? & rdquo; (Det är möjligt.) & Ldquo; Ger det faktiskt tillåtelse för någon att bryta mot mig med en kort kjol? & Rdquo; (Nej.) & Ldquo; Med hjälp av sokratisk utfrågning kan klienten undersöka och tänka annorlunda om händelsen och hjälper dem att se att de inte är skyldiga, & rdquo; Säger Bell.
CBT-resurser
Föreningen för beteendemässiga och kognitiva terapier (ABCT) är ett utmärkt ställe att söka efter en kvalificerad CBT-leverantör och lära sig mer om behandlingar som kan tilltala dig.
National Center for PTSD är inriktad på veteraner, men du behöver inte vara veterinär för att använda den. Den beskriver de mest effektiva behandlingarna för PTSD och vad de innebär.
Mindfulness
& ldquo; Genom mindfulness lär vi oss att vända oss mot vårt eget lidande med ett balanserat och medkännande öga, & rdquo; säger Jennifer Ardis, M.A., grundare av Blue Heron Mindfulness i Cork, Irland. & ldquo; Vi lär oss att odla en solid bas i nuet och hur man återvänder till nutiden. Detta kan vara en mycket hjälpsam färdighet när trauma hela tiden drar oss tillbaka till det förflutna. & Rdquo;
Program som mindfulness-based stress reduction (MBSR) eller mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) betonar mental-kroppsintegration, som båda kan vara till stor hjälp för personer med en historia av trauma, som kan & ldquo; tappa kontakten med & rdquo; deras kropp, säger Ardis.
Kliniska studier har visat att mindfulness-baserade behandlingar kan vara till hjälp för personer som lider av PTSD . Den icke-bedömande synen som mindfulness arbetar för att odla kan hjälpa människor att acceptera sina tankar, känslor och upplevelser och minska undvikandet, påträngande tankar och domningar symtom som är karakteristiska för PTSD. Mindfulness-praxis kan minska överlevande & rsquo; skuldkänslor, skam och andra negativa känslor, och öka deras positiva känslor gentemot sig själva och andra.
Andningsarbete
Andningsarbete eller andningsmedvetenhet är en vanlig del av mindfulness-baserade PTSD-behandlingar. Andningsarbete kan sträcka sig från att helt enkelt vara uppmärksam på din andning till att delta i specifika andningsövningar. Ardis rekommenderar denna övning som en utgångspunkt för mindfulness och konstaterar att vissa lovande forskning föreslår att PTSD-symtom kan hanteras av en viss typ av andningsarbete kallas Sudarshan Kriya (SKY). SKY har också varit till hjälp för hantera depression och stressrelaterade kroniska sjukdomar .
Michele Paolella , LMSW, från första dagen, håller med om att andningsarbete kan vara ett användbart verktyg för att hantera PTSD. & ldquo; Praktiska jordningstekniker och kontrollerade andningsövningar kan vara till hjälp i stunder av ökad rädsla eller ångest, & rdquo; hon säger. Till exempel, om du måste se den person som orsakade dig skada eller vara på den plats där du skadades, kan andningsarbete öka dina chanser att vara lugn och tänka klart i dessa situationer.
Mindfulness and Breathwork Resources
Den uppmärksamma vägen genom ångest: bryt dig loss från kroniska bekymmer och återfå ditt liv av Susan Orsillo och Lizabeth Roemer och dess medföljande arbetsbok , såväl som The Mindful Way webbplats , är utmärkta resurser för att lära sig mer om mindfulness.
UC Berkeleys Mindful Awareness Research Center (MARC) har ett hjälpsam guidad meditation för uppmärksam andningsarbete .
bästa dirty talk fraser
Ardis YouTube-video, & ldquo; Medvetenhet om andningsstyrd mindfulness-meditation , & rdquo; går tittaren genom grundläggande andningsarbete.
Desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR)
EMDR-terapisessioner innehåller en serie ögonrörelser, handkranar och surrningar medan patienten får åtkomst till ett traumaminne. När en traumatisk händelse inträffar fastnar den i det limbiska systemet i hjärnan, säger Ingefära Poag , MSW, LCSW, en traumaterapeut som huvudsakligen använder EMDR för att arbeta med överlevande övergrepp och sexuella övergrepp. EMDR kan hjälpa till att få bort dessa traumaminnen.
Hur fungerar EMDR?
Efter en obearbetad traumatisk händelse kan upplevelser i vårt dagliga liv påminna oss om traumat, vilket leder till symtom som panik, dissociation, flashbacks och mardrömmar. Poag förklarar att EMDR får åtkomst till dessa minnen och uppmuntrar hjärnan att läka sig själv. EMDR: s serie ögonrörelser, handkranar och surr efterliknar REM-sömn, vilket hjälper till att rikta specifika traumaminnen som är låsta i hjärnan och flyttar dem till en annan del av hjärnan, där de kan bearbetas som andra minnen och upplevelser. Det är en rikedom av studier som stöder denna behandlings effektivitet.
Vem är en bra kandidat för EMDR?
Med hjälp av EMDR har Poag sett patienter arbeta igenom trauma som har påverkat dem negativt i flera år - ibland årtionden. Denna process kan hjälpa dem att integrera sina erfarenheter så att de kan gå vidare med sina liv. EMDR är dock inte för alla hela tiden, och APA & rsquo; s Riktlinjer för klinisk praxis för behandling av PTSD , som inkluderar sexuellt trauma-relaterad PTSD, listar EMDR som en villkorligt rekommenderad behandling.
EMDR: s natur är att dyka rätt in, så den intensiva naturen hos denna behandling kan vara för mycket för patienter med akut eller nyligen skadat trauma, de som inte har haft möjlighet att göra mycket bearbetningsarbete eller som inte har mycket för närvarande ett stödsystem.
Du kanske gillar
Strategier som hjälpte mig att bygga ett hälsosamt förhållande efter sexuella övergrepp& ldquo; EMDR tar upp mycket mycket snabbt - det kan göra vad traditionell terapi gör under åren på några månader, & rdquo; Säger Poag. & ldquo; Jag granskar människor först för att se om de kan lugna sig själv och för att avgöra om de skulle vara bra kandidater just nu. & rdquo;
Om du är intresserad av att starta EMDR men du inte är redo att gå så djupt så snabbt, rekommenderar Poag att förbereda dig med traumainformerad yoga och / eller somatisk (kroppscentrerad) terapi. Båda dessa behandlingar beskrivs mer detaljerat nedan.
EMDR-resurser
EMDR-institutet erbjuder ytterligare information om EMDR, samt en katalog som hjälper dig att hitta en kliniker i ditt område.
Maiberger-institutet har också bra forskning, resurser och information tillgänglig, samt en terapeutkatalog.
Gruppterapi
Medan gruppterapi har visat sig vara en effektiv behandling för PTSD, Jennifer Lepke, MPS, LCAT, ATR-BC, grundare av The Art Therapy Nest anser att gruppen inte bör ersätta individuell terapi, men är idealisk för någon som vill ha ett större stöd för att komplettera sin individuella rådgivning. Dessa behandlingar tjänar olika men kompletterande syften.
& ldquo; Många människor känner sig mycket isolerade i sin upplevelse av sexuella trauma och i efterdyningarna, & rdquo; hon säger. Till och med människor som älskar oss och har vårt bästa i hjärtat kanske inte förstår vad vi går igenom eller säger skadliga eller avvisande saker av rädsla eller okunnighet. Detta kan få överlevande att känna att de är de enda som behandlar trauma. & ldquo; Bara när du går in i gruppterapirummet kan du se att det finns andra traumaöverlevande, och handlingen att dela historier och upplevelser är kraftfull - du förstår och ses, & rdquo; Säger Lepke.
Gruppterapiresurser
Du kan använda Psykologidagens supportgrupp sök för att hitta en grupp nära dig.
Bra terapi har också en användbar sökning samt information om olika typer av gruppterapi.
Icke-våldsam kommunikation av Marshall Rosenberg är en stor resurs för att utveckla kommunikationsförmåga.
Alternativa terapier
I det omedelbara kölvattnet av sexuella trauma är överlevande inte alltid lyhörda för samtalsterapi. Det är därför alternativa terapier är så användbara innan - eller i samband med - samtalsterapi, säger Anna Jadanova , M.A., senior forskningsassistent och terapeut vid Center for Addiction Services and Personalised Intervention Research (CASPIR).
Överlevande som upplevt övergrepp som barn eller tonåringar kan också vara motvilliga till samtalsterapi i början, eftersom de kan ha problem kring förtroende och myndighetspersoner. & ldquo; Att börja med alternativa terapier eller kombinera alternativa terapier och samtalsterapi kan vara till stor hjälp för att skapa relationer, komma i linje med kroppen och stärka uttrycket, & rdquo; Säger Jadanova.
wiki flickan med draktatueringen
Somatisk terapi
& ldquo; Somatisk terapi är en kroppsorienterad metod för att läka trauma och andra stressstörningar, & rdquo; säger Peter Levine, doktor, grundare av SomaticExperiencing Trauma Institute . Människor distanserar sig ofta från sina kroppar under en traumatisk händelse, säger Poag. Att rikta uppmärksamhet mot fysiska förnimmelser kan hjälpa patienten att förstå och bearbeta delar av sitt trauma och känslorna kring det.
& ldquo; Det här antagandet att alla känslor lagras i hjärnan, & rdquo; Säger Jadanova. & ldquo; Men vissa känslor och upplevelser är så traumatiska att de inte behandlas som andra upplevelser, och istället lagras de i kroppen. & rdquo; Det är därför personer med en historia av trauma har ibland oförklarliga smärtor efteråt, vilket indikerar att det kan finnas ett minne eller en känsla lagrad där.
Hur väljer du en somatisk terapi?
Olika somatiska terapier passar olika människor - alternativ kan inkludera yoga, andningsövningar, progressiv muskelavslappning, dans / rörelsebehandling, sångarbete och guidade bildmeditationer .
Men tyst meditation kan vara ångestframkallande för vissa människor, och utan professionell vägledning kan det till och med vara utlösande. Jadanova säger att en meditativ övning är mest effektiv för traumoverlevande när de har en guidad, strukturerad, bildbaserad meditation som är särskilt utformad för att hjälpa till att bearbeta ångest, vilket återspeglas i en studie som mäter effektiviteten av guidade meditationer online .
En somatisk terapiövning du kan göra hemma
Lepke föreslår att du gnuggar ihop händerna kraftigt nog för att skapa lite värme, som förbinder sinnet och kroppen, vilket ger dig något diskret att fokusera på och hindrar dig från att dissociera. När du gnuggar ihop dina handflator, föreställ dig att du skapar energi. När du väl är nöjd med den energi du har skapat kan du rikta den till andra delar av kroppen, kanske få dina handflator att vila på dina ögon, hjärta eller någon annan plats som kan använda lite kärlek.
Du kanske gillar
Ska du namnge din missbrukare?Somatic Therapy Resources
Det finns en & ldquo; Hitta en utövare & rdquo; sökning tillgänglig via The SomaticExperiencing Trauma Institute.
Waking the Tiger: Healing Trauma av Peter A. Levine och Anna Frederick är en bok som täcker Levines somatiska förhållningssätt till trauma.
Läka sex: en kroppsinriktad metod för att läka sexuell trauma av Staci Haines är en hjälpsam bok med förslag, övningar och berättelser om överlevande.
Traumainformerad yoga
Under senare år har traumainformerad yoga, även känd som traumakänslig yoga, fått mycket stöd och uppmärksamhet, som ett antal kliniska studier har visat dess effektivitet . & ldquo; Sexuella traumoverlevande & rsquo; kroppar har inte alltid varit ett säkert utrymme, & rdquo; säger Zoë Lepage, grundare av Andas ut för att andas in , en ideell organisation som erbjuder gratis traumainformerad yoga. & ldquo; Yoga kan föra individen tillbaka i sin kropp och tillbaka till ögonblicket. & rdquo;
Om du någonsin har gått i en vanlig yogakurs vet du att lärarens instruktioner kan kännas ganska bossiga. Traumainformerad yoga ger dock eleven fler alternativ. Förslag ersätter direktiven, det finns inga praktiska hjälpmedel och studenterna utpekas inte och korrigeras. Fokus är att stärka eleverna i sina val och att bjuda in dem att märka någon känsla eller brist på känsla de upplever. Handledarna utbildas också för att hjälpa eleverna att arbeta igenom triggers, om de skulle uppstå.
Kombinerar traumainformerad yoga med terapi
Poag säger att yoga & rsquo; s sinne / kroppsanslutning hjälper patienter att arbeta igenom lagrade minnen. Hon konstaterar att olika hållningar kan utlösa minnen eller traumarelaterade känslor, vilket kan vara både en utmaning och ett verktyg för återhämtning.
Carly conatser , en traumainformerad yogalärare på The Nest, säger att samhällsaspekten av en traumainformerad yogakurs är viktig. & ldquo; Du kan se alla de olika typerna av människor som har upplevt ett trauma som ditt, och du behöver aldrig förklara ditt trauma eller berätta en traumahistoria, och det kan vara mycket läkning, & rdquo; hon säger. Hon rekommenderar att du övar traumainformerad yoga tillsammans med en annan form av evidensbaserad behandling, som CBT, så att du inte prioriterar kroppen framför sinnet.
Hur man väljer en yogaklass
Om du inte kan hitta en traumainformerad klass nära dig rekommenderar Conatser att du berättar för din yogalärare om dina behov före lektionen. & ldquo; Du kanske till exempel vill berätta för dem att du inte vill ha praktisk hjälp eller att du inte vill korrigeras under lektionen, & rdquo; säger hon och noterar att du inte behöver avslöja din traumahistoria för att göra det.
Om du går på en vanlig yogakurs eller arbetar på egen hand föreslår Conaster att du väljer vilken typ av yoga som baseras på dina nuvarande behov. Om du vill känna dig mer bemyndigad kan krigare poser passa dig, eller om du vill känna dig mer avslappnad, kan en mild, återställande klass passa bättre.
Traumainformerade yogaresurser
Du kan sök efter en traumakänslig yogafacilitator via webbplatsen The Trauma Center Trauma Sensitive Yoga, som också erbjuder utbildning och forskning.
Zabie Yamasaki , grundare av Transcending Sexual Trauma Through Yoga , är en facilitator och utbildare vars webbplats har en mängd resurser och också erbjuder online-utbildning.
Den här korta videon, En traumakänslig yogapraxis , erbjuder ett traumakänsligt yogaflöde för nybörjare som du kan göra i en stol.
Uttrycksfulla terapier
Jadanova säger att även om EMDR, CBT och annan samtalbaserad traumeterapi är de mest populära och effektiva metoderna, har de också högsta bortfall för personer med PTSD på grund av arbetets intensitet och den klassiska PTSD-undvikandet.
Som Van der Kolk, MD, grundare och medicinsk chef för Traumacentret vid JRI , anteckningar i sin bok, Kroppen håller poängen , somatiska och uttrycksfulla terapier som konst, dans / rörelse , komedi, drama och musik terapi , kan vara särskilt användbart för dem som just har börjat sin traumerapport. Naturligtvis kan dessa uttrycksfulla terapier också vara fördelaktiga i vilket skede som helst tillsammans med samtalsterapi.
Hur fungerar uttrycksfulla terapier?
Jadanova förklarar att till exempel en improvisationskurs kan ge deltagaren massor av verktyg för uttryck, medan komedi och dramaterapi kan ge dem ett säkert utrymme att återskapa eller dirigera sitt trauma, kasta sig i en roll där de har mer kontroll över resultatet och engagera sig i situationen på ett nytt sätt, från en plats för empowerment.
& ldquo; Språket kan vara begränsat och kan få dig att känna dig sårbar, & rdquo; Säger Lepke. & ldquo; Konstverk är ett sätt att ta itu med och utforska en upplevelse med en säkerhetsnivå. & rdquo; Överlevande kan säga och bearbeta mycket mer när de utvecklar förmågan att kommunicera i ett annat läge.
Konst har den otroliga förmågan att nå oss på många diskreta nivåer - intellektuellt, känslomässigt och kroppsligt på en gång. Om du någonsin har lyssnat på en sång som gav dig gåshud eller sett en målning som precis slog dig i bröstet, vet du dess kraft. Lepke införlivar samtalsterapi, meditation, rörelse och konstterapi i sina sessioner. & ldquo; Dessa är alla under konstens paraply, & rdquo; hon säger.
Hur ser en konstterapisession ut?
Lepkes typiska konstterapisessioner för överlevande börjar med att sätta riktlinjer för ett respektfullt, medkännande och konfidentiellt samhälle, följt av en isbrytare, meditation och rörelse och ett uttrycksfullt konstprojekt, som mandalor eller lådor utanför. De sista 15-20 minuterna av gruppsessionen ägnas åt att dela konstverk och bearbeta känslorna kopplade till det.
Konstterapi du kan göra hemma
Om du vill prova att använda konstterapi hemma föreslår Lepke att det är enkelt: & ldquo; Jag skulle inte rekommendera att ta ut färger om du redan känner dig överväldigad. Det är bra att ha en känsla av behärskning när du känner dig utom kontroll. & Rdquo; Hon rekommenderar istället att hålla en dagbok för att skriva, klotter och collage i, när känslor uppstår.
Resurser för konstterapi
Hantera traumatisk stress genom konst: Rita från centrum av Bary M. Cohen, Mary-Michola Barnes och Anita B. Rankin är en arbetsbok full av konstprojekt, skrivövningar och information om hantering av stress efter trauma.
Mended by the Muse: Creative Transformations of Trauma av Sophia Richman utforskar hur konst kan hjälpa till att återhämta trauma.
Djurterapi
Vi är alla bekanta med ledarhundar, men det finns också terapihundar, emotionella stödhundar och program som parar hundar med traumoverlevande för terapeutiska ändamål. & ldquo; En av anledningarna till att djurterapi fungerar så bra för traumoverlevande är att det kan vara lättare för människor att lita på djur än för dem att lita på människor, & rdquo; Säger Jadanova.
Om du kämpar med förtroende kan djurterapi vara till hjälp eftersom du skapar en säker relation med terapidjuret och terapeuten samtidigt, förklarar hon. Att skapa förtroende för ett terapidjur har varit demonstrerade för att hjälpa till med återhämtning. På liknande sätt kan hästterapi för vuxna och ungdomar vara till hjälp för överlevande av sexuella traumat, säger Jadanova.
Djurterapi resurser
Assistance Dogs International är en koalition av ideella hjälphundorganisationer som hjälper individer att hitta en hund som matchar deras behov.
SheHerdPower Foundation är dedikerad till att tillhandahålla gratis häststyrda tjänster för kvinnlig överlevnad av sexuellt trauma.
Allmänna alternativa terapiresurser
Andas nätverket erbjuder information om alternativa terapialternativ och en läkarkatalog.
vad är hooded ögonlock
Djuplyssnande: en helande övning för att lugna din kropp, rensa ditt sinne och lugna ditt hjärta av Jillian Pransky diskuterar djupa avslappningsmetoder som kan hjälpa till att läka kroppen efter trauma och extrem stress.
