AMRAP Betydelse: Lär känna denna träningstrend

Kort om tid men stor på muskler? Överväg ett AMRAP-träning (så många reps som möjligt) för att få ut så mycket som möjligt av din svett. Vi bryter ner innebörden av AMRAP och hur det fungerar här.

Ännu en dag, ytterligare några dussin kondition akronymer att lära sig. När gjorde träningsspråk bli så företagsam? Vi avviker.

AMRAP betyder bokstavligen 'så många reps som möjligt', vilket är precis så fult (och lågmält skrämmande) som det låter.

Den här typen av högintensiv träning har gott om förmåner att överväga och kan hjälpa dem som har särskilt låg tid. Vi chattade med en personlig träningscoach att lära sig mer.

Låt oss gå in på de grova detaljerna, eller hur?

Vad är ett AMRAP-träning?

Legenden säger att AMRAP fick sitt namn tack vare Crossfit . Tack och lov är instruktionerna för detta träningspass ganska mycket i namnet - du utför lika många upprepningar som möjligt.

Men så enkelt kan det väl inte vara?

Vi pratade med Jakob Roze, grundare av en Hudson-Valley-baserad personlig träningspraktik RozeFit .

Roze förklarar att det här träningspasset är, OFC, en högintensiv typ som tar varje set till att misslyckas, vilket innebär att du utför din specifika träning tills du fysiskt inte orkar längre under din givna tidsperiod, allt samtidigt som du håller rätt form och säkerhet i åtanke. Fokus här är inget eller väldigt lite vila mellan rörelserna . Så nej, inte precis *lätt* .

Som du förmodligen kan gissa är detta inte ett bra val för dem helt och hållet ny på att träna . Snyggt och enkelt är bästa praxis för nybörjare (och det finns gott om nybörjarpass att testa hemma !).

För dem med viss erfarenhet säger Roze att du kan känna dig fri att göra AMRAP-träning nästan var som helst (vilken som helst säker plats, det vill säga!). 'Du kan göra AMRAP-set med vilket träningspass som helst', säger Roze. 'Använder bara kroppsvikt, eller med vikter .”

Roze tillägger att AMRAP vanligtvis utförs med vikter tycka om hantlar , kettlebells , eller skivstänger .

Är AMRAP detsamma som cardio?

'Om du använder AMRAP-set med vikter är det absolut inte samma sak som konditionsträning , säger Roze till oss.

'Cardio är en aerobt baserad träning som i första hand utnyttjar fett som bränsle (särskilt låg intensitet , långvarig cardio) och stimulerar ditt kardiorespiratoriska system”, förklarar han.

Även om AMRAP-träningar stimulerar ditt kardiovaskulära system, säger Roze att de inte är idealiska för att förbättra din aerob kapacitet .

'AMRAP-träning med vikter ger en stor stimulans på ditt muskel-skelettsystem och är därför bättre lämpad för att förbättra din styrka och mager muskelvävnad.'

Anta att du skulle utföra ett AMRAP-set med en övning som burpees sedan säger Roze att AMRAP-setet skulle betona ditt aeroba system mer. 'Det handlar verkligen om om en extern belastning är inblandad eller inte, vilket gör den mer eller mindre styrkeorienterad.' Verkar vettigt för oss!

Hur länge är ett AMRAP-träning?

Vi klandrar dig inte om du anmälde dig till ett AMRAP-träning och undrar vad du går för.

Roze säger att en träningsklass som använder AMRAP-set med största sannolikhet kommer att utföra olika övningar med lättare vikter och kortare viloperioder mellan seten.

'Det beror naturligtvis helt på instruktören', tillägger han. Det kanske inte blir någon vila heller, kom ihåg.

Eftersom AMRAP-set är mer utmattande än vanliga set, säger Roze att träningen sannolikt kommer att bli kortare.

Om du är ny på AMRAP kommer du förhoppningsvis att börja med bara 5 till 10 minuter, men de som har erfarenhet och komfort med det kan gå upp till 30 minuter.

Fördelar med AMRAP-träning

Fördelarna med AMRAP-träningar, enligt Roze, handlar om att öka din arbetsbelastningstolerans, AKA att pressa din röv till dess gränser.

'Med andra ord, som en anpassning ökar det det totala antalet reps och set du kan göra. Det ökar också din tolerans för att arbeta med hög intensitet, vilket kan vara obekvämt för otränade individer.”

Plus, eftersom det kan utföras med eller utan vikter, är det anpassningsbart som fan.

Kan AMRAP hjälpa dig att gå ner i vikt?

Ja, ryktena är sanna.

Roze förklarar att AMRAP-set bidrar till viktminskning genom att stimulera tillväxten av mager muskelvävnad.

Han påpekar också att de har högre intensitet, vilket gör dem till en högkaloriförbrännande träningsform .

julia pereira de sousa

AMRAP vs. HIIT

Oddsen är att du har hört talas om högintensiv intervallträning (HIIT) .

HIIT träning kräver intensiv träning korta skurar . En viktig skillnad här är att HIIT använder även viloperioder som vanligtvis är snabba.

Som Roze förklarar utförs HIIT genom att göra flera intervaller av intensiv träning (tänk sprints).

'Du kan integrera AMRAP-set i en HIIT träna om du ville, säger han. 'Skillnaden beror verkligen på den successiva karaktären hos HIIT. Som namnet antyder - högintensiv intervallträning - är flera intervaller av högintensivt arbete.'

P.S. HIIT kan vara gjort hemma för.

AMRAP provträning

I slutändan är det upp till dig vilken övning du väljer och tidsgränsen.

Roze delar ett exempel nedan, så att du får idén och kan anpassa din AMRAP-plan härifrån (det skadar inte att chatta med en tränare om de bästa alternativen för dig och din erfarenhetsnivå också).

• Ta en uppsättning av hantlar vid en given vikt, säg 20 lbs.
• Utför nu så många repetitioner som möjligt av en övning, som en bänkpress .
• Roze säger att du kan utföra AMRAP-set med mer eller mindre vikt. 'Ju mer vikt du använder, desto färre reps kan du göra. Vilket är helt okej, säger han.

Proffstips: Enligt Roze handlar allt om intensitet och vilken typ av anpassningar du försöker göra.

'Om du vill bli så stark som möjligt, gör AMRAP-set med tyngre vikter', säger han. 'Var bara försiktig och se till att din form är perfekt.'

AMRAP träningssäkerhet

Varje träningsform innebär förstås en risk för skador. Detta gäller särskilt med utmanande träningspass som AMRAP.

Roze påpekar att alla som återhämtar sig från en skada absolut inte bör göra AMRAP-set. 'Jag skulle också säga att undvika att göra AMRAP-set om du är helt ny på att träna.'

Hans råd är att lyssna på din kropp och ta saker långsamt.

”När du känner dig redo och självsäker , du kan prova några AMRAP-set”, säger han. 'Men använd lättare vikter när du först provar AMRAP-set - risken för skador är lägre.'

Roze säger att han är tveksam till att införliva AMRAP-träning hela tiden med sina kunder eftersom att ta reps för att misslyckas innebär en högre skaderisk.

'Med det sagt,' tillägger han, 'AMRAP kan vara en utmärkt metod för att öka någons träningskapacitet och lära dem hur man verkligen driver den.'

Som med alla träningspass, se till att din form är fantastisk och att dina muskler är det uppvärmd innan du går in i det. En bra sträck ut i förväg kan också hjälpa till att förebygga skador!

Kom ihåg att även om AMRAP-träningar handlar om ingen eller lite vila mellan reps, betyder det inte att dina muskler inte behöver vila efter ditt träningspass. Vilodagar är väsentliga för återhämtning .

Hämtmat

AMRAP innebär att utföra 'så många reps som möjligt', vilket kan vara utmanande. Detta träningspass passar bäst för dig med träningserfarenhet och de som vet att rätt form och uppvärmning är avgörande.

Dessa övningar liknar HIIT men innebär ingen eller bara en liten sekunds vila, medan HIIT vanligtvis innehåller en del vila.

AMRAP kan göras med flera övningar och fokuserar på styrketräning eller konditionsträning, beroende på vad som fungerar bäst för dina förmågor och träningsmål .