Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Skivor finns i alla former och storlekar. Alla kan tjäna ett syfte. Den bästa skivstången för dig beror på resultaten du letar efter.
Skivor finns i en mängd olika storlekar, former och vikter. Här är allt du behöver veta om skivstänger. Det inkluderar en sammanfattning av bästa skivstångsträningen för stora muskelgrupper.
Hur mycket väger en vanlig skivstång?
Enligt certifierad personlig tränare John Wolf , det finns verkligen inget sådant som en perfekt 'standard' skivstång.
'En vanlig skivstång kan väga så lågt som 3 pund och upp till runt 20 pund', förklarar han.
De lättaste är gjorda för barn. Nästa upp är skivstänger designade för vuxna nybörjare eller icke-konkurrenskraftiga amatörer.
'På den nedre änden kan de bara hålla 25 pund, men vissa håller upp till 350 pund på den högre änden,' säger Wolf.
Vad är en normal skivstångsstorlek?
Enligt Wolf varierar skivstänger vanligtvis från 4 fot till 6 fot långa. Många har fasta kragar med 1-tums diameter som hjälper till att hålla vikter på plats.
Olympiska vs. standard skivstänger
Det är stor skillnad mellan olympiska skivstänger och din vanliga skivstång för hemmagym. Till skillnad från standarder har olympiska skivstänger mer standardiserade storlekar eftersom de används i tävlingar. Här är storleksöversikten, enligt Wolf:
- Olympisk skivstång: 7 fot lång, 45 pund (20 kg)
- Damernas olympiska skivstång: 6,5 fot lång, 33 pund (15 kg)
- Junior Olympisk skivstång: 5,5 fot lång, 22 pund (10 kg)
Dessa stänger är längre, tyngre och kan hålla mer vikt än vanliga skivstänger.
'De här stängernas lastkapacitet kan ha ett enormt utbud, men många kommer att ha en rating på 1 000 pund eller mer', förklarar Wolf.
Dessutom har olympiska skivstänger 2-tums diameter kragar som roterar fritt, till skillnad från andra skivstänger som har mindre fasta kragar.
emma roberts baddräkt
Olympiska skivstänger är inte nödvändigtvis bättre än vanliga skivstänger. Men de är definitivt bättre för konkurrenskraftiga tyngdlyftare eller avancerade lyftare.
Olika typer av skivstänger
Här är en snabb sammanfattning av specialiserade skivstänger:
- Styrkelyftstång: Styrkelyftstång är styvare och har den högsta lastkapaciteten, enligt Wolf. Vissa har också en längre längd för att rymma mer vikt. De flesta är cirka 7 fot långa och väger 44 pund utan krage.
- Trap/Hex Bar: Dessa stänger har en hexagonform som du står inuti medan du lyfter, så du är instängd. Därav namnet. De gör det också lättare att utföra säkra marklyft. BTW, dimensioner kan variera mycket från märke till märke.
- Safety Bar: Säkerhetsbyglar är speciellt utformade för att sitta på din axel, för säkrare knäböj. TBH, de ser lite ut som ett bilavgassystem. Som många andra skivstänger finns det ingen standardstorlek.
- Cambered Bar: En cambered bar är också för ryggböj, men används vanligtvis av mer avancerade tyngdlyftare. Med en välvd stång sitter tallrikarna 14 tum lägre än normalt - så det finns lite av en sving som kan ta bort balansen när du lyfter. Återigen, vikt och dimensioner kan variera.
- Swiss Bar: Swiss bars har flera olika handtag, vilket gör att du kan greppa stången på olika sätt för att utföra en mängd olika övningar som vanligtvis inte kan göras med en skivstång (som hammarcurls). De finns i en mängd olika vikter, längder och greppstorlekar.
- Curling Bar: Curlingstänger eller 'EZ Curl'-stänger har små böjningar i stången som ser lite ut som vågor. Dessa barer tenderar att vara lättare för handlederna när de curlar. P.S. Det finns ingen standardstorlek.
Bästa skivstångsövningar för olika muskelgrupper
Här är några bombstångsrörelser för att rikta in dig på hela din kropp.
Det är därför vi alltid rekommenderar att du arbetar med en personlig tränare som kan ge dig feedback i realtid om det säkraste sättet att utföra dessa övningar, och göra en skräddarsydd träningsplan just för dig.
Rygg: marklyft
De avgörande skivstångsrörelse , arbetar marklyftet ryggmusklerna, sätesmusklerna och quads när du lyfter en belastad stång från marken till höftnivå.
För att utföra rörelsen, stå bakom skivstången med fötterna axelbrett isär och knäna böjda. Gå med gångjärn vid dina höfter och greppa skivstången med handflatorna vända mot dig.
Lyft vikten genom att trycka ner i hälarna, räta ut knäna och lyfta upp från höftgångjärnet. Ge dem glutes en squeeze på toppen av draget innan du återgår till startpositionen.
Bröst: bänkpress
För detta stärkande drag för bröstet och axlarna behöver du en bänk utöver din skivstång. Att arbeta med en spotter är också en riktigt bra idé, särskilt om du är ny på det bänkpress .
Ligg på rygg på bänken och greppa skivstången med båda händerna, över bröstet. Sänk långsamt armarna genom att dra ner armbågarna tills skivstången sitter precis ovanför bröstet, tryck sedan skivstången uppåt genom att vända samma rörelse.
tvillingflammor ångest
Att hålla din kärna engagerad och dina fötter stadigt planterade på golvet kan hjälpa dig att känna dig mer stabil när du utför denna rörelse.
Axel: overheadpress
Det börjar bli superdefinierade axlar a Tryck -problem för dig? Enter: overheadpressen. Detta är det perfekta draget för definition av axel och överarm.
För att utföra rörelsen, håll skivstången i brösthöjd med handflatorna vända utåt. Tryck dina armar uppåt för att pressa vikten direkt över huvudet och återgå sedan till din startposition. För mer stabilitet kan du utföra detta drag från sittande läge.
Armar: skivstångscurl
En rak skivstångscurl är bra för styrka och definition i dina armar . Och förresten, du behöver inte ha en curlingstång för dessa. Du kan få en rak skivstång att fungera bra också.
Håll stången framför dig i midjehöjd, med armarna i 90 graders vinkel och handflatorna vända uppåt. Lyft långsamt stången genom att föra upp underarmarna mot bröstet samtidigt som du håller överarmarna stilla, och återgå sedan till startpositionen.
Underkropp: skivstång ryggböj
Sist men inte minst, för ett byte som inte slutar rygg på huk är *kockens kyss*. Den riktar sig till glutes och quads , men det är inte bara för att hjälpa dig se tjockare ut – Det är ett utmanande drag som kan bygga en del seriösa styrka i underkroppen .
För att utföra flytten, flytta försiktigt skivstången från racket till din övre rygg ( inte din nacke) och greppa den med handflatorna vända framåt. Dina ben bör vara något bredare än höftavstånd från varandra.
Med kontroll, sänk dig ner i en knäböj tills dina lår är parallella med golvet. Tryck sedan ner genom fötterna för att återgå till stående position. Din återgång till toppen av draget bör ha lite kraft bakom sig, men se till att dina fötter, ben och kärna är stabila.
Hämtmat
Skivstänger. Den perfekta väntar på dig någonstans - du måste bara ta reda på vilken det är. Det finns egentligen inget som heter en vanlig skivstång, men nybörjarlyftare slutar vanligtvis med en stång som är runt 5–6 fot lång och 20-ish pounds.
Olympiska skivstänger är längre, tyngre och mer standardiserade, eftersom de används i tävlingar. Det finns också flera mer specialiserade skivstänger som kan göra specifika övningar - som knäböj eller lockar - enklare och säkrare.
De bäst Det du kan göra efter att du har hittat din BBBFF (skivstångens bästa vän för alltid) är att få kontakt med en personlig tränare som kan visa dig hur du använder den säkert och effektivt.
