Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du har böjt dig för mycket sittande som en gargoyle, kanske du tänker att dina ryggmuskler - och din hållning - behöver lite uppmärksamhet. Men tänk om du går till gymmet och träffar kretsen bara inte finns i korten just nu?
Oroa dig inte! Det finns mycket du kan göra i bekvämligheten av ditt hem som kommer att vagga den bakre kedjan, förbättra din hållning och till och med hjälpa till att lindra en värk i ryggen.
Vi frågade en massa träningspersonal om de bästa träningspasset hemma som kräver lite eller ingen utrustning, och här är vad de delade.
Uppvärmningar
Katt-ko
Börja i en bordsställning (aka 'alla fyra') med din ryggrad neutral och fingrarna breda. Andas in när du släpper magen mot golvet, välv ryggraden medan du lyfter svansben, bröst och haka. Andas ut när du runt ryggraden, dra in naveln och stoppa svansbenet och hakan.
Reps:6
Fördelar:Värmer upp och stryker musklerna i ryggen och kärnan.
Pro typ:Håll axlarna nere och borta från öronen och fokusera på att skapa en jämn kurva längs hela ryggraden.
Höftcirklar, aka Lateral Wheel
Börja i en klassisk bordsläge och gå sedan händerna något framåt. Led med dina höfter och börja rulla din bagage i en cirkelrörelse. Låt det kännas flytande och lätt när du rör dig och andas. Omvänd riktningen efter några cirklar.
Reps:3 cirklar i varje riktning
Fördelar:Fortsätter att värma och förbereda ryggen för de mer utmanande rörelserna precis runt hörnet.
Pro typ:Gör dina cirklar så stora som möjligt och låt den flytande känslan böljas genom hela ryggraden.
Hängmatta
Börja i en klassisk bordsställning. Andas in och flytta höfterna framåt och nedåt (mot handlederna) när du böjer bröstet och hakan mot taket.
(Den här delen av rörelsen ser mycket ut som yogas Upward Dog - men är inte exakt. Dina knän ligger på golvet i den här versionen och enligt Ryan Daniel Beck från NYC-baserade bodyART träningsstudior , det är mer av en myofascial frisättning för hela ryggkroppen.)
Efter inandning / välvningsrörelse, andas ut och flyter tillbaka till Child's Pose med en rundad ryggrad.
Reps:3–4
Fördelar:Frigör spänningar från glutes, låg rygg, nacke och axlar.
Pro typ:Spänn inte nacken genom att krana den för långt uppåt. Låt istället kurvan i nacken kännas som en naturlig förlängning av kurvan i din övre rygg.
Golvrörelser
Fågelhund
Börja i bordsläge. Engagera abs och sträck vänster ben rakt bakåt, parallellt med golvet, samtidigt som du sträcker höger arm framåt. Försök att hålla benet i linje med höften och armen i linje med axeln.
Återgå till bordsskivan och upprepa med motsatt ben och arm. Rör dig långsamt och medvetet och känn musklerna längs hela din ryggkropp sammandras med varje rep.
Reps:8 per sida
Fördelar:Stärker försiktigt skinkorna, nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen.
Proffstips:Håll nacken i linje med din övre rygg genom att titta på golvet cirka 1 fot framför dig. Och kom ihåg att hålla dessa mage engagerade!
Lunge rotera
Börja i ett lågt lungläge med höger fot framåt och vänster knä på golvet. Förläng båda armarna rakt framför dig.
Håll vänster arm utsträckt framåt, rör höger hand till ditt hjärta och dra sedan tillbaka den bakom dig (mot vänster fot) medan du vrider din bagageutrymme i samma riktning.
Återgå till centrum, med båda armarna utsträckta framför dig. Upprepa ytterligare 4 gånger innan du byter sida.
Reps:5 per sida
Fördelar:Dina obliques (sido-abs) drar också nytta av denna rotation. Bonus!
Proffstips:Använd dina ryggmuskler och mage tillsammans för att hjälpa dig att vrida så noggrant som möjligt, men tvinga inte rörelsen. Andas in när du vänder framåt och andas ut när du vrider.
Planka med sidoarmhöjning
Här är en integrerad helkroppsrörelse som samtidigt testar din styrka och balans.
Börja i en hög planka. Koppla in kärnan och håll din kropp relativt still när du höjer höger arm i sidled (i sidled) tills den är parallell med din axel. Håll ett ögonblick, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Reps:10 per sida
Fördelar:Superförstärkare för dina axlar, övre rygg och kärna.
Proffstips:Plankor kan vara svåra mot handlederna, så håll alternerande sidor. För en extra utmaning, försök att göra den här övningen medan du håller lätta hantlar.
Stålman
Ligga nedåt på golvet eller en yogamatta med benen sträckta rakt bakom dig och armarna sträckta framåt i öronen.
Vid inandning, lyft huvudet, axlarna, armarna och benen från golvet och håll ett ögonblick på topp. Andas ut och återgå till viloläge.
Reps:10
Fördelar:Om du letar efter hemmaträning utan vikter är den här övningen nästan den bästa i klassen. Det stärker hela din ryggkropp - inklusive hamstrings, glutes och alla muskler som stöder din ryggrad.
Proffstips:Se till att dina ben inte går för långt ifrån varandra när du lyfter från golvet - sikta på en jämn höftbredd när du lyfter och sänker. För en mindre intensiv version, sträck ut armarna i en T-position eller håll dem vid dina sidor.
Stående rörelser
Höft gångjärn (aka God morgon)
Stå med fötterna höftbredd från varandra, ryggraden rakt och händerna på höfterna. Håll en platt rygg, böj din torso framåt till 90 grader, håll ett ögonblick och lyft dig sedan upprätt.
Reps:2 uppsättningar om 10
Fördelar:Stärker musklerna längs med ryggen, särskilt din erector spinae, och uppmuntrar till god hållning.
Pro typ:Böj knäna något - det hjälper dig att hålla en rakare rygg.
Isometriska höftgångjärn
Det här är samma grundrörelse som förra övningen - men den här gången håller vi! Ta 3 fulla andetag vid 90-graderspunkten innan du stiger upp igen.
Reps:3
Fördelar:Stärker från skinkorna till nacken (och allt däremellan!).
Pro typ:För en extra utmaning, håll armarna utsträckta i T-läge eller framåt längs dina öron.
Böjda dubbla delt höjningar
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en lätt hantel (3–10 pund) i varje hand. Böj knäna något, koppla in mage och glutes och sänk överkroppen tills den är ungefär parallell med golvet.
Med handflatorna vända mot varandra, böj armbågarna och lyft vikterna utåt och isär till axelhöjd. Sänk tillbaka dem till startpositionen och upprepa.
Reps:10-15
Fördelar:Stärker dina deltoider.
Pro typ:Caleb Backe, personlig tränare och rådgivare till Maple Holistics , säger att 'fokusera på kontroll snarare än hastighet för att säkerställa att ryggen är engagerad snarare än dina armmuskler.'
Böjad rad med motståndsband
Placera ett motståndsband på golvet. Stå med fötterna axelbredd från varandra i mitten av bandet. Håll ett bandhandtag i varje hand, med armarna hängande rakt ner mot golvet och med bandet relativt spänt.
Böj knäna, sänk din torso till cirka 90 grader och tryck höfterna något bakåt. Med böjda armbågar drar du bandet mot dina höfter och drar ihop axelbladen. Återgå till rakarmsläget och upprepa.
Reps:10
Fördelar:Stärker mittbacken (latissimus dorsi), plus en bicepsförstärkande bonus.
Proffstips:Att använda ett motståndsband hjälper till att 'skapa ett rörelseområde och engagera ytterligare muskler', enligt Backe. Om rörelsen är för hård, ge dig mer slack (eller använd ett stretchigare band). Håll ryggen rak och stark hela vägen genom rörelsen.
Förläng rotera
Stå med fötterna höftbredd från varandra och knäna böjda. Vik överkroppen framåt mot knäna, men inte hela vägen till 90 grader.
Placera vänster hand på vänster knä för stabilitet. Med höger hand, rör vid golvet på utsidan av din vänstra fot. Svep sedan höger hand och arm mot taket när du vrider din torso till en uppåtvänd rotation (en vridning i huvudsak).
Upprepa ytterligare 4 gånger och byt sedan sida.
Reps:5 per sida
Fördelar:'Det här är en fantastisk övning för bröstkorgsrörlighet i tvärplanet, som tränar rotationsstyrka och stabilitet', säger Beck.
Proffstips:Håll ryggen lång (istället för knäppt eller rundad) så att du får mer utrymme att vrida. Andas in när du lyfter handen uppåt och andas ut när du tar den ner till golvet igen.
Stolövningar
Axelpress
Carly James från Storbritannien Fitness myndighet rekommenderar denna enkla sittrörelse för att stärka musklerna i över- och mittryggen och förbättra din sittställning.
Sitt högt i en stol. Pressa ihop axelbladen och håll i 5 sekunder. Släpp och upprepa.
Reps:3–5
Fördelar:Stärker både romboiderna och trapeziusmusklerna i över- och mittryggen.
Pro typ:Tänk dig att dra ihop de nedre spetsarna på dina axelblad. Detta hjälper dig att undvika onödig spänning i nacke och axlar.
Isometrisk nackeförlängning
De flesta av oss håller huvudet för långt framåt, vilket beskattarochförsvagar musklerna i nacken och övre delen av ryggen. Den här övningen kan hjälpa till att ångra all den hunching skada.
När du sitter upprätt i en stol, slappna av axlarna fram och ner. Låsa händerna och placera handflatans vagga på baksidan av huvudet medan du utövar lätt tryck framåt med händerna.
Motstå det genom att trycka tillbaka huvudet i handflatorna. Känn musklerna från baksidan av nacken till din övre rygg engagera sig för att hålla denna position. Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
Reps:5
Fördelar:Stärker musklerna på baksidan av din nacke och din trapezius och förbättrar hållningen.
Proffstips:Gör inte detta till en stor rörelse eller luta hela kroppen tillbaka. Var relativt mild här - det är * din nacke vi pratar om! Försök att hålla samma huvudposition (öronen i linje med axlarna) hela dagen.
Nedkylning
90/90 spiral med rotation
Sitt med benen i ett ”pinwheel position” (se ovan) och fötterna nära höger höft. Andas in när du når upp mot taket med höger hand medan du vrider överkroppen i samma riktning. Andas ut när du sveper höger armbåge till golvet tillsammans med vänster knä och höft.
Reps:5 per sida
Fördelar:Lugnar spänningar i din ländrygg samtidigt som du stöder styrka och stabilitet i rotation.
Pro typ:Beck säger att 'alltid upprätthålla stödförbindelse med den motsatta handen på golvet.'
Vindavlastande ställning
Ligga på ryggen på golvet eller en yogamatta. Dra höger knä upp mot bröstet, knäpp händerna runt högerbenet och tryck in låret i (eller nära) magen. Håll i några långa andetag och byt sedan sida.
Reps:Bara 1 på varje sida - se till att hålla i några djupa mageandningar.
Fördelar:Förlänger och lugnar dina ryggmuskler och sakralområdet.
Proffstips:Se till att ditt raka ben (det på golvet) är helt rakt, med foten böjd. Sprid och platt din nedre rygg i golvet.
Liggande vridning
Ligga på ryggen på golvet eller en yogamatta. Dra höger knä upp mot bröstet (som i den sista rörelsen) och styr sedan knäet över din kropp med vänster hand. Höger höft kommer upp från golvet och staplas vertikalt över vänster höft.
Reps:Bara 1 på varje sida - håll och andas.
Fördelar:Sträcker och lindrar spänningar i din ländrygg och höfter (särskilt din kvadratus lumborum och höftens externa rotatorer).
Proffstips:Försök att hålla båda axlarna väl jordade på mattan medan din ryggrad och underkropp vrids. Om du vill kan du vrida huvudet från vridningsriktningen för att hjälpa till att fördela rörelsen genom hela ryggraden.
Sätta ihop allting
Om du har tio minuter ...
Förbered ryggen med uppvärmningen och välj sedan golvbaseradellerden stående uppsättningen övningar. Antingen kommer du att ta dig igenom hela rörelsen och samtidigt stärka musklerna längs hela din ryggkropp.
Avsluta med en eller två av nedkylningsrörelserna så att du kan fortsätta med resten av dagenochha en lycklig rygg.
Om du har 20 minuter ...
Värm upp först och tackla sedan dessa golvövningar följt av stående rörelser. Slutligen gör alla tre nedkylningsställningar och ta lite välförtjänt Savasana (yogisk avkoppling eller Corpse Pose) i slutet.
Om du har noll minuter ...
Du behöver inte ens gå upp från stolen för att arbeta i överkroppen och förbättra din hållning. Öva på de två stolbaserade övningarna minst två gånger om dagen.
Och var uppmärksam på hur du sitter: Se till att dina fötter är plana på golvet, att din ryggrad är lång och rak, att dina axlar rullas något bakåt, att dina öron ligger i linje med dina axlar och att hakan är plan.
”Arbeta med god hållning hela tiden”, uppmuntrar James. 'Annars kommer du bara att ångra den ansträngning du lägger i dina ryggövningar.'
det är alltid soligt wikia
