Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske gillar
5 enkla rörelser för att eliminera ländryggssmärta för gottAtt rulla ut ur sängen med dunkande muskler visar att träningen i går var en utmaning. grattis! Men vad betyder den smärtan för dagens session? Medan det är frestande att suga upp det och driva igenom smärtan för en bra svettas skull kan träning av ömma muskler undergräva träningen och till och med leda till skada.
Smärtans nöje? Behovet att veta
Tråkig smärta efter ett träningspass beror på mikroskopiska tårar i muskelfibrer orsakade av intensiv aktivitet som de inte är vana vid att utföra. Smärta efter träning har förtjänat termen Motion Induced Muscle Damage (EIMD) & rdquo; Träningsinducerad muskelskada hos människor . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Institutionen för övningsvetenskap, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, USA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002 nov; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Det betyder att vi kan tacka de extra milen för värmande fyrhjulingar eller extra pund på bänkpressen för ont i bröstet.
EIMD leder vanligtvis försenad muskelsårhet eller & ldquo;DOMS. & rdquo; Detta inträffar när muskelsmärta inte är helt inställd förrän 24 till 48 timmar efter träning Försenad muskelsårighet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nya Zeeland. Sportmedicin. 2003; 33 (2): 145-64 .. När smärtan begränsar styrka eller rörelseomfång är det bäst att ta en ledtråd från våra kroppar och ge dem en dag eller två. Kom ihåg att även proffs känner öm efter ett tufft träningspass eller när du återvänder till ett träningsprogram efter lågsäsong.
hur man får mensen att komma tidigt
Var inte rädd, & ldquo; att skada & rdquo; är inte lika & svaghet. & rdquo; Faktum är att smärtan innebär att musklerna har skjutits hårdare än normalt, och kroppen behöver bara tid att återhämta sig. När trasiga muskelfibrer byggs om, de blir starkare , men i allmänhet kan den processen ta två till fyra dagar . Var försiktig men att träna skadade muskler öppnar ofta dörren för ytterligare skador och motgångar i en rutin.
Även när du försöker träna medan du är mycket öm, tyder forskning på att muskelskador kan göra sessionen mindre effektiv och svårare att slutföra Neuromuskulär funktion efter träningsinducerad muskelskada: teoretiska och tillämpade konsekvenser . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republic of Singapore. Sportmedicin. 2004; 34 (1): 49-69. Effekten av träningsinducerad muskelskada på upplevd ansträngning och cykeluthållighet . Twist, C., Eston, R.G. Institutionen för idrotts- och träningsvetenskap, University of Chester, Chester CH1 4BJ, Storbritannien. European Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 nov. Effekt av träningsinducerad muskelskada på uthållighetsprestanda hos människor. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, Storbritannien. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2007 dec; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 mars. Effekterna av träningsinducerad muskelskada på cykeltidprövning. Burt, D.G., Twist, C. Institutionen för idrotts- och träningsvetenskap, University of Chester, Chester, Storbritannien. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 aug; 25 (8): 2185-92 .. Till exempel hade en studie sju fritidsidrottare genomfört en fem minuters cykeltidsprov före och efter en runda muskelskadande, motrörelseshoppning övningar Effekten av träningsinducerad muskelskada på upplevd ansträngning och cykeluthållighet . Twist, C., Eston, R.G. Institutionen för idrotts- och träningsvetenskap, University of Chester, Chester CH1 4BJ, Storbritannien. European Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 nov .. Forskare fann att cyklisterna använde mer energi och täckte mindre sträcka under den andra prövningen, allt medan de trampade på ömma ben.
Gå av - din handlingsplan
Men vissa fitnessentusiaster förespråkar lätt träning på ömma muskler, medövningar med låg effektsom att gå, cykla lätt eller simma. Men varnas: Eventuell smärtlindring från övningen kommer sannolikt att vara kortvarig. Forskare råder även elitidrottare att minska sin träningsintensitet och varaktighet i några dagar efter ett DOMS-inducerande träningspass Försenad muskelsårighet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nya Zeeland. Sportmedicin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Och om muskeln gör ont vid beröring eller allvarligt begränsar rörligheten kan du bli offer föröverträning. I det här fallet är det säkraste alternativet att stanna utanför gymmet lite längre.
Död på att inte ringa ner ett gym? Försök att arbeta med andra muskler än igår. En varierad träningsrutin hjälper till att säkerställa att alla muskelgrupper får samma uppmärksamhet - och lika vila. För att minimera DOMS, försök att öka intensiteten (oavsett om du körsträcka, hastighet eller motstånd) gradvis under flera veckor Försenad muskelsårighet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nya Zeeland. Sportmedicin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Och kom ihåg attvärma upp före varje session. Även om inga hårda bevis bevisar att det kommer att ömma sig, kan allmänna uppvärmningsövningar göra det förbereda muskler för hårdare arbete och lite mindre efter träningen Effekterna av statisk töjning och uppvärmning mot förebyggande av muskelsår i fördröjning . High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. University of Tennessee, Knoxville. Res Q Träningssport. 1989 dec; 60 (4): 357-61 ..
Även om det inte finns någon enda beprövad metod för att förvisa ömhet ellerpåskynda återhämtningen, vissa taktiker kan hjälpa till att lindra DOMS och förhindra framtida skador. Vissa idrottare går för ennedsänkning av isbadefter en tävling, efter logiken att kalla temperaturer begränsar blodkärlen (minskar svullnad) och saktar ner processen för vävnadsnedbrytning Nedsänkning av isvatten efter träning: Är det en form av aktiv återhämtning? Fatimah Lateef | . Nationella atletiska tränare & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 2010 Jul-Sep; 3 (3): 302 .. Massageterapi har också visat sig minska smärtan utan att hämma muskelfunktionen Effekter av massage på fördröjd muskel ömhet, svullnad och återhämtning av muskelfunktion . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Journal of Athletic Training. 2005 Jul-Sep; 40 (3): 174–180 .. Sist men inte minst kan en del gammaldags stretching göra kroppen bra Sträcker sig före och efter träning: Effekt på muskelont och risk för skada . Andersen, J.C. National Athletic Trainers & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 Jul-Sep; 40 (3): 218–220 .. Under sträckning efter ett träningspass lossar musklerna och kan hjälpa dem att återhämta sig snabbare, det är inte alltid ett säkert botemedel.
Takeaway
- Muskel ömhet uppstår när intensiv träning orsakar mikroskopiska muskeltårar.
- Tränarlättpå öm muskler kan hjälpa till att minska smärtan och påskynda läkning, men att gå för hårt kan öka risken för skador.
- Men om smärtan är intensiv, håll den borta helt och låt den läka!
- Om du inte vill ta en ledig dag kan du prova att blanda träningen och rikta dig mot andra muskler som inte är ömma.