Hur långt behöver du verkligen springa när du tränar för ett maraton?

Det första du gör efter att du registrerat dig för ett maraton (förutom att ifrågasätta din sanity) är att hitta en träningsplan. Och när du väljer din träningsplan är det enda skrämmande än att veta att du kommer att springa 26.2 i slutet av det att inse att du måste springa nästan så långt minst en gång före tävlingsdagen. Yikes.

hur mycket är rodney carrington värt

De flesta träningsplaner för maraton kräver en 20 mil lång löpning fyra veckor före loppet. När jag tränade för mitt första maraton sa min löptränare att jag skulle försöka slå 23 mil om jag kunde - hennes poäng är att att inte veta vad de sista tre milen kommer att kännas är mycket bättre än att inte veta vad de senaste 6 milen kommer att känna sig som. Men medan jag tränade för mitt andra maraton klockade min längsta löpning in bara 18 mil, tack vare knäsmärta från överträning (whoops). Under båda tävlingsdagarna var jag mycket nöjd med min prestation (jag slutade!) Och fick till och med PR.

Varför 20 mil då? & ldquo; Vetenskapligt finns det absolut ingen anledning till att du ska springa exakt 20, & rdquo; säger Elizabeth Corkum , en USATF-certifierad löpcoach och seniorinstruktör på Mile High Run Club i New York City. & ldquo; Mentalt kan träning till 20 mil markera en löpare självförtroende när man går mot maratondagen; fysiskt hjälper det också att simulera de sena milen i maraton. & rdquo;

Om 20 inte är det magiska numret, hur långt ska du springa? Det beror verkligen på ditt mål & hellip;

Om du är en första gång maratoner eller bara vill avsluta & hellip;

Men du skulle förmodligen göra det bättre att fokusera mindre på körsträcka och mer i tid under dina långa körningar. & ldquo; Syftet med de långa körningarna är tiden på fötterna, & rdquo; Säger Corkum. & ldquo; Till exempel, i min långsiktiga takt tar en 20 miler cirka 2,5 timmar. För någon annan kan det ta fyra timmar. Det är två helt olika nivåer av stress på kroppen! & Rdquo;

Löpcoach John Honerkamp rekommenderar att man begränsar långa körningar vid 3,5 timmar. & ldquo; En 20 mil lång körning är mer mental än fysisk, & rdquo; han säger. & ldquo; I de flesta fall finns det ingen fördel med att springa mer än 20 mil före tävlingsdagen, och det kan finnas betydande risker för överanvändningsproblem eller skada. & rdquo;

Som sagt vill du inte springa mindre än 16 miles eller mindre än 3 timmar, beroende på vilket som kommer först. & ldquo; Du vill vänja din kropp på att vara trött och sedan be den springa mer, & rdquo; Säger Honerkamp. & ldquo; Du anropar ditt sinne och din kropp att trycka på när den inte vill ha det. & rdquo;

Och freak inte ut om skada, ett snävt schema, en långsammare takt eller andra riktigt intensiva träningspass under veckan skär in på dina långa sträckor. I stället fokuserar & ldquo; på jämn takt för dina största långa körningar, tankar på dina fötter och helt enkelt litar på din träning, & rdquo; Säger Corkum.

Om du försöker slå din senaste maratontid & hellip;

När du väl vet hur det känns 26,2 miles blir långa körningar mindre om att öka självförtroendet och mer om att bara lägga in jobbet. Men samma regel gäller fortfarande: Håll din körning under 3,5 timmar.

Snabbare löpare kan dock täcka mycket mer avstånd på 3,5 timmar. Det är här din måltid kommer till spel: Om den genomsnittliga maratonfinishen går 10 minuters mil, bör deras längsta springa vara 21 miles. Någon som tävlar 8 minuter kan bokstavligen avsluta ett maraton på 3,5 timmar. Honerkamp rekommenderar att PR-chasers täcker sina långa körningar på 20 till 22 miles. & ldquo; Detta ökar deras chanser att hålla sig frisk, & rdquo; han säger.

Istället för att försöka komma nära hela maratonavståndet föreslår Honerkamp att man fokuserar på olika typer av kvalitetsarbete. & ldquo; Du ska springa hårt en till två gånger i veckan, och att springa hårt är intervall, backar, tempo och hastighetsarbete, & rdquo; han säger. & ldquo; Det enklaste sättet att bli snabbare är att springa snabbare - och det gäller för alla tävlingsavstånd, & rdquo; han säger.

Men kom ihåg, långa körningar är övning. & ldquo; Många löpare fastnar i siffrorna och brinner ofta ut eller toppar före maratondagen, & rdquo; Säger Corkum. Oavsett det mentala boostet, är det inte värt att hamra ut en 23-milare några veckor före maraton om du kommer till startlinjen slå upp från den episka långsikt. & Rdquo;

Poängen

Det finns ingen träningsplan för en maraton som passar alla, och du känner din kropp bättre än någon annan. Om du känner att du måste slå 20 eller mer före tävlingsdagen och du är frisk och kan få det gjort med tillräckligt med tid för att återhämta dig, gå till det. Om du vill skydda dina ben och vara mer konservativ när det gäller din körsträcka är det också bra. Långa löpningar är avgörande för maratonträning, men det handlar inte om ett exakt antal. Det viktigaste är att du gör allt förberedelser - löpning, regelbunden styrketräning och återhämtningsarbete som yoga och skumrullning.

& ldquo; Det är frestande för maratoner att jämföra sig med andra, & rdquo; Varnar Corkum. & ldquo; När en löpare börjar vandra om sina träningsprestationer kan det få någon att ifrågasätta sig själva och deras engagemang. Det finns ett dussin sätt att komma till startlinjen. Vad som är viktigt är vad som är rätt för den personen. Var din bästa när det räknas: på tävlingsdagen. & Rdquo;