Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Foto av Solange_Z / Getty Images
Söta sparkar och det perfekta Spellista * är inte * make-it-or-break-it av en svett-sesh. Dina hydratiseringsnivåer är. Oavsett om du är ett fan av vatten eller inte, kan du inte förneka att vi alla behöver det för att våra kroppar ska fungera och definitivt att träna.
Läs vidare för att lära dig varför HtvåO är MVP för träning, och hur man planerar din chugging runt din viktrumkrossning.
Ja, vatten är allt
Du har sannolikt hört statistiken att vatten utgör cirka 60 procent av din kropp. 'Det är sant', säger Alexis Parcells , MD, styrelsecertifierad plastikkirurg och ägare av Parcells Plastic Surgery.
Matematiskt betyder det att 'någon som väger cirka 150 kilo har 90 kilo vatten inuti kroppen', säger hon.
Varför har vi så mycket vatten ??Eftersom vatten är all-caps VÄSENTLIGT för varje enskild cell i kroppen.
'Vatten transporterar näringsämnen till dina celler, hjälper till att skapa energi, spolar bakterier från urinblåsan och förhindrar förstoppning', säger Parcells. 'Det främjar också kardiovaskulär hälsa, reglerar kroppstemperaturen, smörjer dina leder och muskler, hjälper din hjärnans funktion, håller din hud smidig och så mycket mer.' Attans!
Inte tillräckligt med vatten = uttorkning
Med tanke på ovanstående borde det inte överraska diginteatt få tillräckligt med vatten är ett B-I-G-problem.
'Utan tillräckligt med vatten kan din kropp inte fungera ordentligt', säger Parcells. 'Ditt humör blir mindre stabilt, ditt minne blir mindre skarpt och du mår bara inte bra', säger hon.
jeremy renner sonni pacheco
Introduktion: uttorkning.
Har aldrig hört talas om det? 'Dehydrering är det som uppstår när din kropp inte har tillräckligt med vätskor för att utföra normala funktioner', säger Baltimore-baserad specialist inom fysisk och intern medicin Dr Vivek Cherian , MD.
Om dina symtom inte förbättras när du börjar återfukta, ring din läkare eller 9-1-1.
'Långvarig uttorkning kan till och med orsaka njursten, urinvägsinfektioner, kramper och till och med njursvikt', säger Cherian.
Nej tack.
OK, OK, men vad har detta med träning att göra?
Åh så många saker ...
1. Vi tappar vatten när vi tränar
Hur? Genom att svettas.
Parcells förklarar: Motion ökar vår inre kroppstemperatur. Kroppen svettas för att reglera vårt inre temp och kyla ner oss. Och medan svettning är en bra sak, resulterar det i vattenförlust.
Dessutom: Dehydrering hindrar denna naturliga kylmekanism från att fungera optimalt.
2. Hydreringsnivåer påverkar träningsprestanda
Även mild uttorkning kan göra att du blir trög och slö.
Och som certifierad personlig tränare Anel Pla CPT med Five Point Zero Fitness säger, 'Det är ganska tufft att maximera prestanda när du känner dig slö.'
Faktum är att en forskningsöversikt visade att även mild uttorkning (uppmätt som 2 procent av kroppsvikt) kan påverka en persons maximala aeroba kraft och kardiovaskulära effekt negativt.
hur man får någon att tänka på dig hela tiden
3. Att träna medan du är uttorkad kan vara helt farligt
”Det är ganska uppenbart varför det kan vara farligt att vara yr och inte koncentrerad medan du tränar”, säger Pla. 'Du kan flyga från löpbandet, tappa en vikt på foten eller skada dig själv på ett annat sätt som du inte skulle göra om du inte var yr eller förvirrad.'
Om du blir så uttorkad att du blir yr, gå bort från elliptikan och sök läkare.
Hur mycket vatten ska du dricka per dag om du tränar?
Den populära 8-för-8-regeln - det är åtta 8-uns glas (eller 64 totalt uns) vatten om dagen - är en bra baslinje, enligt Cherian.
Du bör lägga till ytterligare 10 till 12 uns vatten till baslinjen dagligen för var 30: e minut som du tränar.
Du måste också dricka extra vatten om du:
- bo på en plats med hög värme och fuktighet
- drick mycket koffeinhaltiga drycker
- ta ett diuretikum
- är gravid eller ammar
Det bästa drickschemat för utövare
'Det är ingen exakt vetenskap, men det finns ett generaliserat bästa schema för dricksvatten runt ett träningspass', säger Cherien.
När du vaknar. Drick 16 uns vatten. Efter en natt med sömn (och TBH, svettning) uttorkas dina probs.
Innan du tränar ( 2 till 3 timmar ). Drick mellan 17 och 20 uns vatten.
Under din träning. Drick 7 till 10 uns vatten var 10 till 20 minuter. Så under en 60-minuters träning bör du konsumera minst 42 uns. (Yay, matematik!)
Såvida du inte dricker med svett från träningen, faktisktintevill bli överpresterande här. 'Om du suger ner mycket vatten under träningspasset, kommer din mage att kännas full och sloshy och du kommer också att riskera att få kramper', säger Pla.
Efter träningen. Drick minst 16 uns vatten inom en timme efter att träningen är slut.
'Det absolut bästa sättet att se till att du är hydratiserad skulle vara att väga dig själv före träningen och sedan väga dig själv efter träningen', säger Cherian.
Cherian konstaterar också att vi inte bör bli för upphetsade över vilken mängd vattenvikt vi tappar under en svettning.
'Många kommer att väga sig efter att ha tränat och må bra om de förlorar 2 eller 3 pund, men det borde de inte för att det faktiskt indikerar att de behöver dricka vatten', säger han. 'För varje pund du har tappat vill du dricka 20 uns vatten.'
Under dagen. Drick vatten när du är törstig och helst 8 uns vid varje måltid.
ICYWW: Det är möjligt att dricka för mycket vatten, men det är väldigt sällsynt
Överdrivandeären sak.
'Milda symtom inkluderar huvudvärk, illamående och förvirring, och allvarliga symtom kan inkludera delirium', säger Cherian.
Men det borde verkligen * inte * hindra dig från att smutta på de klara sakerna, enligt honom, 'Överhydrerande är verkligen inte något som allmänheten behöver oroa sig för.'
Slutsats
För att avvärja skador och maximera prestanda under träning medan du svettas är vatten definitivt din träning BFF. Lita på att hålla dig ordentligt hydratiserad kommer också att få dig att må bra utanför gymmet.
