Hur man aldrig känner sig stressad på jobbet igen

Medan akut, kortvarig stress kan faktiskt Förbättra prestanda på jobbet kan kronisk stress - den dämpade men ständigt närvarande ångest orsakad av att tänka på en giftig chef eller en tvättlista med projekt - ha skadliga effekter , inklusive depression,ångest, sömnlöshet och högt blodtryck.

Den dåliga nyheten är att kronisk arbetsstress påverkar åtminstone 70 procent av amerikanerna . Ett undersökning fann att åtta av 10 anställda amerikaner rapporterade att de kände sig stressade på jobbet på grund av faktorer som ökad arbetsbelastning och otillräcklig ersättning.

Även om vi inte nödvändigtvis kan kontrollera vårt ansvar, lön eller de människor vi interagerar med på jobbet, gör vi detburkkontrollera hur vi reagerar på dessa stressorer genom att odla motståndskraft.

Den goda nyheten är att vi kan förhindra att dessa siffror växer. Även om vi inte nödvändigtvis kan kontrollera vårt ansvar, lön eller de människor vi interagerar med på jobbet, gör vi detburkkontrollera hur vi reagerar på dessa stressfaktorer genom att odla motståndskraft - eller förmågan att anpassa oss till stress på ett hälsosamt sätt genom att hålla oss närvarande, självmedveten och tillgodose sina egna behov.

Det finns olika metoder som vi kan integrera i våra vardagliga rutiner som gör det möjligt för oss att bättre hantera våra egna behov, önskningar och avsikter på (och utanför) arbetsplatsen, och de kommer alla till ett gemensamt tema: mindfulness.

Vad är affären?

Jag satte mig nyligen ner med insiktsmeditationslärare och författare Sharon Salzberg, vars nyaste bok, Verklig lycka på jobbet , utforskar hur mindfulness-metoder som meditation kan hjälpa oss att föreställa oss vår inställning till våra jobb - och i processen hjälpa oss att hitta lycka och en större känsla av balans på arbetsplatsen.

sexuell sanning eller våga frågor att ställa en tjej

Enligt Salzberg fungerar motståndskraft som ett alternativ till & ldquo; illusionen av kontroll & rdquo; - den falska tron ​​att vi borde ha mer kontroll över medarbetare, chefer, kunder och arbetsresultat än vad vi faktiskt gör. I själva verket har vi inte kontroll över allt annat än oss själva. Tanken kan verka skrämmande, men den erbjuder faktiskt massor av frihet.

Det första steget mot att utveckla motståndskraft är att utmana idén att vi kan kontrollera allt.

Faktum är att det första steget mot att utveckla motståndskraft utmanar idén att vi kan kontrollera allt. I stället för att slå oss själva för de besvikelser och negativa resultat som vi oundvikligen upplever på jobbet (eller någon annanstans), kan vi lära oss att öva på att acceptera oss själva och våra situationer, vare sig bra eller dåliga. På så sätt ger vi oss själva gåvan som mentalt utrymme - och i detta utrymme kan vi lära oss att inse att svåra upplevelser och motgångar faktiskt är möjligheter till lärande och tillväxt.

Så hur kommer vi till en plats där vi väljer acceptans, uppmärksamhet och tillväxt framför ångest och självförsvagning? Följ handlingsplanen nedan.

Din handlingsplan

Mindfulness kan övas när som helst, även när du går, dricker te eller skriver ett e-postmeddelande. Följ dessa enkla handlingssteg för att släppa illusionen av kontroll och istället odla motståndskraft på jobbet.

1. Inrätta en regelbunden meditationsövning.

& ldquo; Meditation ger oss en känsla av perspektiv genom att tillåta oss intimitet med vår upplevelse. När vi tränar mindfulness tränar vi våra sinnen att bli medvetna om våra känslor och tankar när de uppstår, så att vi bättre kan förstå våra avsikter, & rdquo; säger Salzberg. Meditation gör det möjligt för oss att se bättre på saker och ting, utan allt bagage av dom, osäkerhet och andra självförstörande historier som våra pratande sinnen vidmakthålla.

låtar att dansa till 2019

Åta sig till enregelbunden meditationsövning- även bara 10 minuter om dagen - kan gå långt för att hjälpa dig att känna dig lugn inför arbetsstressorer. Det är enmånga olika metoderatt välja mellan, så experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.

2. Lossa greppet - bokstavligen.

Känslomässig stress kan manifestera sig som fysisk spänning. För att underlätta båda, öva på att koppla av din kropp med den här enkla övningen:

• När du sitter vid ditt skrivbord, placera din uppmärksamhet på dina händer (särskilt om de håller något - en kopp kaffe, en penna, en datormus) och / eller på dina axlar.
• Om du tycker att ditt grepp är extremt tätt (eller dina axlar spända), inser att detta bara kommer att förvärra alla spänningar du känner.
• Välj att lossa greppet och / eller släpp spänningarna i axlarna så mycket du kan (andningen hjälper!).
• Ta en stund och observera de olika känslorna du känner när du riktar din kropps uppmärksamhet. Kom ihåg att detta är något du kan göra även när du plockar igenom dinatt göra lista!

3. Tänk innan du talar.

Stress kan ofta leda till irritabilitet och skuldkänslor. Denna övning kan hjälpa till att sätta bromsarna på självstraffande språk när du utvecklar en mjukare och mer förlåtande inre dialog.

• Skriv ned ett anklagande uttalande i den andra personen om något som hände på jobbet (t.ex.: & ldquo; Du är inkompetent för att glömma en tidsfrist. & Rdquo;).
• Omformulera det i den första personen med icke-bedömande, konstruktiv, & ldquo; I & rdquo; uttalanden (& ldquo; Jag tillbringade två timmar på att leta efter en felplacerad fil och missade min deadline som ett resultat. Hur kan jag ställa in ett system för att undvika att detta händer igen? & rdquo;). Lägg märke till om du känner dig annorlunda med & ldquo; I & rdquo; kontra & ldquo; du & rdquo; uttalanden.
• Försök att släppa användningen av generaliserande ord som & ldquo;aldrig& rdquo; och & ldquo;alltid. & rdquo; Öva på att använda specifikt språk som ger utrymme för förbättringar (t.ex. & ldquo; Jag blev besviken när du kom sent till vårt möte. Hur kan vi se till att detta inte händer igen? & Rdquo; kontra & ldquo; Du gör mig alltid besviken. & Rdquo;). Denna typ av konstruktiva språk hjälper till att hålla saker i perspektiv och förhindrar hämningslös avskrivning, både av dig själv och andra.

4. Ställ in avsikter.

När vi har mycket på vår tallrik tenderar vi att känna oss överväldigade och som att världen snurrar utom kontroll. Det är där praxis att sätta avsikter kommer till spel. Denna övning hjälper dig att bli mer medveten om avsikterna som driver det du säger och gör. När vi inser att alla våra handlingar framgår av någon form av avsikt och att vi har makten att ändra den avsikten, uppmanar vi oss att känna oss mer närvarande, fokuserad och lugn. Håll dig närvarande med dina avsikter genom att använda dessa metoder hela dagen:

• Sätt upp en avsikt varje dag innan du åker till jobbet. Kanske vill du vara mer öppensinnad och lugn under möten och konferenssamtal, eller du vill andas djupare innan du börjar en ny uppgift. Påminn dig själv om denna avsikt varje gång du befinner dig av spår.
• Innan du deltar i en konversation, pausa ett ögonblick för att checka in med dig själv (tyst) och bestäm din avsikt: Vill du ses som & ldquo; rätt & rdquo ;, eller vill du ses som öppen, medkännande och stödjande? Vill du främja framsteg eller hindra det?
• Innan du skickar ett mejl, ta tre andetag. Läs igenom e-postmeddelandet och tänk dig att vara mottagaren. Tänk på den emotionella effekten av meddelandet och fråga dig själv vad du försöker uppnå med e-postmeddelandet. Skriv om det (innan du skickar) om det behövs.
• Om du känner dig uttråkad eller irriterad på jobbet ska du inte bedöma dig själv. Använd istället bakslag för att ändra tankesättet: även det mest tråkiga arbetet är en möjlighet att hjälpa andra, odla medvetenhet eller lära sig om dig själv.

5. Överväg dina hanteringsmekanismer.

Var och en av oss innehåller redan allt vi behöver för att klara oss själva. Denna övning hjälper dig att få en känsla av bemyndigande över dina hanteringsmekanismer och hjälpa dig att inse styrkan i dina egna resurser föregenvård.

• På ett papper eller på din dator eller telefon gör du en lista över allt som bidrar till din stress på jobbet.
• I en annan kolumn listar du allt du gör dagligen för att slappna av, lyfta ditt humör eller ha kul (lyssna på musik, träna, laga middag med vänner etc.).
• Gör en tredje lista där du beskriver vilka effekter dessa aktiviteter har på dina stressfaktorer.
• Titta på alla tre listorna. Reflektera över hur mycket du behöver för att klara, om du klarar det bra och / eller om du behöver ändra sättet du hanterar. Skriv sedan själv ett recept & rdquo; för din egen egenvård.

6. Öva medkänsla.

Förmågan att kommunicera vänligt med kollegor är avgörande både förfå saker gjordabra på jobbet och känna en övergripande känsla av välbefinnande. Denna grundläggande kärleksfulla vänlighet (ellersätta) meditation erbjuder en konkret startplats för att börja kultivera empati.

• Sitt med slutna ögon eller blicken sänkt.
• Ge tyst upp kärleksfull vänlighet genom att rikta positiv energi och goodwill till alla varelser överallt, inklusive dig själv. Börja med att skicka kärlek till dig själv: & ldquo;Får jag vara säker. Får jag vara glad. Får jag vara frisk. Får jag leva med lätthet. & Rdquo ;.
• Upprepa mantran i en takt som fungerar för dig och fokusera din uppmärksamhet på varje fras när du tror det. Om din uppmärksamhet vandrar, börja om igen. Ankaret här är inte andetag utan frasupprepning.
• Därefter ska du tänka på någon som du känner har svårt och upprepa mantrat: & ldquo;Må de vara säkra & hellip; & rdquo ;.
• Kom ihåg någon du inte går bra med. Upprepa denna övning för dem. Om detta är för svårt, skicka tillbaka kärleksfull vänlighet till dig själv.
• Slutligen, försök erbjuda fraser av kärleksfull vänlighet till alla varelser överallt:& ldquo; Må alla varelser vara säkra. Må alla varelser vara glada & hellip; & rdquo ;.

& NegativMediumSpace;

Takeaway

& ldquo; Detta är inte & hellip; hippie fluff, & rdquo; förklarade Chade-Meng Tan , grundare av Googles mindfulness-baserade medarbetarprogram, Search Inside Yourself. Han har rätt. Vi vet nu alla att stress inte hjälper någon av oss. Det är dags att göra det bra genom att må bra - på jobbet och någon annanstans. Och att tänka motståndskraft kan börja med bara dina tankar och din andedräkt. Hur lätt är det?