Hur man stoppar en sidosöm ASAP

Du kan vara mitt i en naturskön körning och närma dig mållinjen för en lopp , eller bara börja på entidig morgonjogga - och det träffar dig: den fruktade sidosömmen. Smärtan, som kan uppstå på vänster eller höger buk, kan sträcka sig från en tråkig kramp till en skarp stickande känsla. Egenskaper och etiologi för träningsrelaterad övergående buksmärta. Morton DP, Callister R. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2000, mars; 32 (2): 0195-9131.

Och även om det kanske inte får dig att må bättre, är du inte ensam om ditt obehag. Cirka 70 procent av löparna har upplevt en söm under det senaste året. Övningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Lyckligtvis finns det flera strategier som du kan implementera i mitten för att lindra kramper, samt åtgärder att ta innan du träffar trottoaren för att förhindra att de händer alls.

Orsaken

Trots att det är extremt vanligt är orsaken till sidosömmar eller träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP) inte helt förstådd. 'Ingen har kommit med ett definitivt svar på varför det händer', säger Lewis Maharam , M.D., aka 'Running Doc', en idrottsmedicinsk expert.

när gifte sig steve harvey

Även om det finns olika teorier, tror vissa experter att stygn är resultatet av en kramp i membranet, kanske på grund av ischemi (din membran får inte tillräckligt med blod). Övningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). Morton D, Callister R. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2015, januari; 45 (1): 1179-2035. När du springer ökar du trycket på magmusklerna och andas snabbt och expanderar dina lungor. Dessa två åtgärder skapar ett dubbelt tryck: ett tryck upp från bukhåren och ett tryck ner från dina lungor - med din membran klämd i mitten. Den nypan kan skära av blod- och syreflödet och orsaka kramp, säger Maharam. En annan teori är att stygnen är resultatet av irritation av parietal peritoneum , membranet som täcker bukväggen och hjälper till att stödja dina organ.

Och löpare är inte de enda som får sidokramper. Simmare, basketspelare, ridare och cyklister rapporterar också att de plågas av stygn.

Din handlingsplan

Nu för de goda nyheterna: Sidosömmar försvinner vanligtvis ju mer du kör. Även om elitidrottare inte är immuna, får de definitivt dem mindre ofta, säger Debora Warner, löptränare och grundare av Mile High Run Club . Inte på elitnivå ännu? Dessa expertbaserade strategier kan hjälpa till att förhindra smärtan.

Före en körning:

1. Undvik fet och fiberrik mat.

'Maten i sig kan lägga till membranets nöd,' säger Maharam. En måltid med mindre smältbara, feta livsmedel - till exempel spagetti och köttbullar - kan göra magen tyngre och öka det bogserbåten i membranet. Livsmedel med hög fiber är också associerade med mag-tarmproblem, såsom illamående, sidokramper eller värre. Maharam föreslår också att du placerar din måltid och kör flera timmar från varandra.

2. Hoppa över fruktjuice.

En studie visade att dricka vätskor före träning var förknippat med sidosömmar. Mot evidensbaserad akutmedicin: Bästa BET från Manchester Royal Infirmary. BET 1: Är träningsrelaterad övergående buksmärta (söm) när du kör förhindras? Pauwels N. Emergency medicine journal: EMJ, 2013, April; 29 (11): 1472-0213. ”> Mot evidensbaserad akutmedicin: Bästa BETS från Manchester Royal Infirmary. BET 1: Är träningsrelaterad övergående buksmärta (söm) när du kör förhindras? Pauwels N. Emergency medicine journal: EMJ, 2013, April; 29 (11): 1472-0213. Specifikt verkade fruktjuice orsaka dem oftast, medan vatten och sportdrycker hade mindre negativ effekt. Effekt av intagen vätskekomposition på träningsrelaterad övergående buksmärta. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. International journal of sports nutrition and motion metabolism, 2004, Jul.; 14 (2): 1526-484X. ”> Effekt av intagen vätskekomposition på träningsrelaterad övergående buksmärta. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R.International journal of sports nutrition and motion metabolism, 2004, Jul.; 14 (2): 1526-484X. Studien antyder att löpare hoppar över vätskor som innehåller mycket kolhydrater och osmolalitet. (Osmolalitet är relaterat till koncentrationen av en vätska. Vätskor med en osmolalitet nära kroppens egna vätskor är lättare för kroppen att absorbera snabbt. Om du är nyfiken på var olika sportdrycker står testade en studie flera populära märken.)

3. Stärka din kärna.

En annan studie visade att förstärkning av dina transversus abdominis muskler, som ligger bakom din ”six-pack” (rectus abdominis), kan minska förekomsten av stygn. Effekten av transversus abdominis aktivering på träningsrelaterad övergående buksmärta. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. ”> Effekten av transversus abdominis-aktivering på träningsrelaterad övergående buksmärta. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. Detta kan hjälpa till att minimera den parietala peritoneum irritationen vi nämnde tidigare. Musklerna löper horisontellt runt kroppen för att stabilisera din nedre ryggrad. Du kan aktivera dem genom att suga din navel mot ryggraden och stärka dem genom ett antal abs-övningar.

4. Stå högt.

Att ha rätt hållning kan också förhindra sidokramper. En studie visade att individer med kyphos, en 'pukkel' -kurva mot ryggraden, var mer mottagliga för ETAP. Påverkan av hållning och kroppstyp på upplevelsen av träningsrelaterad övergående buksmärta. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dec; 13 (5): 1878-1861. ”> Inverkan av hållning och kroppstyp på upplevelsen av träningsrelaterad övergående buksmärta . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dec; 13 (5): 1878-1861.

5. Hoppa inte över din uppvärmning.

Även om det inte finns studier som visar att en uppvärmning kan förhindra sidosömmar, är det alltid en bra idé att få upp pulsen före en körning. Försök hoppa domkrafter för att öppna upp din revben eller helt enkelt springa i en långsammare takt på löpbandet, säger Warner.

Under en körning:

1. Hitta en rytm.

Om du är ny på att springa, försök att räkna dina andetag och fokusera på att hålla dem jämna och stabila, föreslår Warner. 'Människor glömmer att andas eller inser inte att de förtränger andan', säger hon. Om du andas oregelbundet kommer du att få en söm på nolltid.

2. Andas ut när foten träffar marken.

Om du är mitt i loppet och inte vill sluta helt, föreslår Warner att du saktar ner och fokuserar på djup mageutandning när din motsatta fot slår ner i marken. Så om sömmen är till vänster, fokusera på att andas ut när din högra fot träffar marken.

3. Stanna, andas, sträck.

Andas långt och djupt och sträck armarna upp till himlen, säger Maharam. Böj sedan i midjan mot motsatt sida av sömmen med armarna utsträckta ovanför huvudet. (Om din söm är på höger sida, böj dig åt vänster.) 'Jag kallar detta' swoosh '-sträckan eftersom du ska se ut som en vertikal Nike-logotyp', säger Maharam.

4. Strö lite salt.

Om du kör längre kan du behöva byta ut några av de elektrolyter du har tappat bort. Att bara ta ett saltpaket och smaka kan få dig att må bättre, säger Maharam.

Takeaway

Maharam har också ett försiktighetsord: Om sömmen går hela vägen uppåt, särskilt på vänster sida, kan det vara en tecken på hjärtinfarkt . Om du får sidosömmar hela tiden kan det också vara ett problem med blodflödet till tarmarna. I båda fallen kontakta läkare. Annars, hålllöpningoch lita på att när du blir bättre kommer dina sidokramper att minska.