Kegel-övning: Hur man gör och 4 skäl att göra Kegel-övningar

Vad är Kegel-träning?

Utvecklad av Dr. Arnold Kegel i slutet av 1940-talet,Kegel-träning är en icke-kirurgisk teknik som används för att stärka bäckenmusklerna. I grund och botten arbetar övningen för att förbättra styrkan i musklerna i ett försök att öka stödet för urinblåsan.

Hos kvinnor kan faktorer som förlossning, graviditet, viktplan och åldrande försvaga bäckenbotten. Om det inte kontrolleras kan bäckenmusklerna försvagas och orsaka förödande effekter för kvinnan. Ett möjligt scenario är att bäckenorganen helt enkelt kan sänkas ner till kvinnans vagina. Förutom att det orsakar urininkontinens kan detta vara mycket obehagligt för kvinnan.

Det finns otaliga fördelar som kommer med Kegel träning. Det kanske viktigaste är att det går långt för att avvärja inkontinens. Övningen måste dock göras korrekt för att ge önskat resultat.

Även om de kan verka enkla och lätta att göra, gör de flesta det fel. Hemligheten med att göra det rätt ligger i att hitta rätt muskel att träna. En stor majoritet av både män och kvinnor som deltar i Kegel tränar faktiskt sina inre lår, skinkor och magmuskler. På så sätt får de näring åt dessa muskler men får inget ut av träningen för bäckenmusklerna.

En instruktionsguide för kvinnor

För att dra full nytta av Kegel-träningen är det ytterst viktigt att göra det rätt. Här är några tips som hjälper dig att komma igång.

1. Hitta rätt muskel

Detta är det viktigaste att göra. För att framgångsrikt kunna identifiera muskler i din bäckenbotten, stoppa urinering mittströms. Om du lyckas stoppa urinen har du identifierat din bäckenbottenmuskel. Därefter kan du göra övningen i vilken position du tycker passar. Men att göra övningen när du ligger ner kan vara mycket lättare.

2. Perfekta din teknik

Efter att ha identifierat dina bäckenbottenmuskler är det nu dags att perfekta din teknik. Detta är i princip att spänna dina muskler upprepade gånger utan att kissa. Försök att dra ihop dina muskler i 3 sekunder åt gången med några sekunders pauser mellan träningen.

3. Behåll ditt fokus

Medan du utför din träning kan du lätt svängas iväg genom att böja andra muskler runt bäckenet. Se till att behålla fokus på dina bäckenmuskler enbart, och inte dina skinkor, mag- eller lårmuskler. För att framgångsrikt behålla fokus på dina bäckenbottenmuskler, se till att andas fritt under träningen.

Samtidigt som att stoppa din urin mittströms hjälper till att identifiera dina bäckenbottenmuskler, ta inte för vana att göra det under träningen. Om du gör detta oftare kommer det att leda till ofullständig tömning av urinblåsan, vilket ökar risken för urinvägsinfektion.

Fungerar Kegel för män?

Du har med största sannolikhet stött på Kegel-övningar för kvinnor. Tja, de är ganska populära jämfört med Kegel för män. Men fungerar det verkligen för män?

Ny forskning visar att Kegel-övningar hjälper mycket bäckenbottenmuskler för män efter prostatakirurgi. Detta säkerställer att urinblåsan snabbt och smidigt återställs till det normala. Dessutom kan Kegel-träning hjälpa män med erektil dysfunktion och för tidig utlösning och till och med öka intensiteten av orgasm hos vissa män.

Även om mycket lite forskning har gjorts om effekten av Kegel-övningar för män, har tidiga fynd visat sig mycket lovande. En sådan forskningsöversikt inom urologi visade att Kegel-träning kan hjälpa män med stressinkontinens efter prostatakirurgi. Dessutom visade forskningen att träningen kan hjälpa till att återuppleva en överaktiv blåsa och därmed säkerställa att du alltid är bekväm.

En guide för män

Kegelövningar för män är nära besläktade med kvinnors. Målet är trots allt att träna samma bäckenbottenmuskler. Så här går du tillväga.

4. Hitta rätt muskler

Att identifiera dina bäckenbottenmuskler är det första steget i att göra en framgångsrik Kegel-övning. För att göra detta, spänn dina urinblåsmuskler medan du kissar. Du kan också spänna musklerna som hindrar dig från att släppa gaser villigt. Dessa två tekniker kräver användning av dina bäckenbottenmuskler. När du väl har identifierat dessa muskler kan du fortsätta att göra övningen i vilken gynnsam position som helst.

5. Perfekta din teknik

När du väl har identifierat dina bäckenbottenmuskler kan du fortsätta med övningen genom att dra ihop dina muskler och hålla dem i nästan tre sekunder innan du kopplar av. Gör detta några gånger till medan du bromsar emellan.

hur man gör ett brasilianskt vax steg för steg

6. Behåll ditt fokus

För att få ut det mesta av träningen, se till att fokusera på dina bäckenbottenmuskler. Håll dig fokuserad för att inte böja dina mag-, lår- eller rumpamuskler. För att hjälpa dig att behålla ditt fokus, se till att andas fritt.

Fördelar med Kegel-övningar

Kegelövningar har blivit en vanlig konversation bland många människor idag. Trots det är en stor majoritet av både män och kvinnor fortfarande omedvetna om de många fördelarna som Kegel erbjuder. Här är en tjuvtitt på några hälso- och välmåendefördelar med Kegel-träning.

1. De förbättrar ditt sexliv

Förutom att göra dina bäckenmuskler starkare, kan Kegel också förbättra ditt sexliv. Övningarna på musklerna intensifierar dina orgasmer samtidigt som du har sex med din partner. Det gäller både män och kvinnor.

Vetenskapligt är bäckenbottenmusklerna ansvariga för de behagliga sammandragningarna som känns under orgasmer. Därför, när du använder Kegel-övningar för att göra dina bäckenbottenmuskler friska, intensifierar du också dina orgasmer.

När det gäller män förbättrar Kegel-övningar blodcirkulationen till bäckenregionen. Med tillräckligt blodflöde kan en man lätt bli upphetsad sexuellt.

asiatiskt lila hår

Dessutom kan kvinnor som upplever smärta under sexuell penetration lida av vaginism (smärtsam ofrivillig sammandragning av vaginala muskler). Detta tillstånd, även om det går att behandla, kan undvikas genom Kegel-träning.

2. Förbättrar din övergripande kroppskondition

Livsstilsvanor bland många andra faktorer har potential att orsaka förödelse för din kropp på många olika sätt. Långvarigt sittande, till exempel, kan i hög grad påverka din totala aeroba styrka och kondition. Samtidigt kan din bukkärna försvagas av översträckning av magmusklerna under graviditeten.

Att utföra Kegel-träning, precis som alla andra övningar, kan gå långt för att säkerställa att du förblir frisk och frisk. Inte bara kommer dina bäckenmuskler att vara friska, utan din övergripande kropp kommer också att vara vältränad.

3. Kegel kan bota blåsläckage

En av bäckenbottenmusklernas huvudfunktioner är att hålla bäckenorganen på plats. Dessa inkluderar urinblåsan, ändtarmen och livmodern.

När bäckenbottenmusklerna är svaga kommer dina blåsor och blåshasar att ha minimalt med stöd för att hålla dem runt ringmuskeln. Detta kan i slutändan leda till inkontinens. Samtidigt kan du uppleva ansträngningsinkontinens. I grund och botten är detta läckage av urinblåsan som uppstår när du genomgår ansträngande rörelser som tunga lyft, nysningar eller hosta. Med Kegel-träning kommer du att kunna bli av med dessa problem genom att träna upp dina bäckenbottenmuskler.

4. Kegel kan hjälpa till att utveckla bättre rygg- och höftstöd

Förutom att hålla bäckenorganen på plats är bäckenbottenmusklerna en viktig komponent för att ge stöd till din bål och höfter. I grund och botten arbetar dessa muskler tillsammans med magmusklerna för att ge stöd till ryggraden.

Därför, när du ägnar dig åt Kegel-träning för att stärka dina bäckenbottenmuskler, kommer du också att ge mer stöd till din ryggrad. Denna indirekta relation säkerställer att du utvecklar och bibehåller en stabil rygg och höft.

Övningsfrekvens

Precis som alla andra övningar måste du ha tålamod för att se frukterna av din ansträngning med Kegel-träning. Du måste dock ägna dig åt att förbättra dina bäckenbottenmuskler för att se ett positivt resultat. Detta kommer att kräva att du tränar minst tre gånger om dagen.

Även om det kan vara svårt att ta upp denna rutin till en början, måste du vara engagerad till slutet. Utveckla ett schema så att du håller koll på din träning under hela slutet. Du ställer också in påminnelser för att säkerställa att du inte missar din träning på en hektisk dag.

Relaterad artikel: Vad man bör och inte bör göra med träning under graviditeten Saker att göra och inte göra när du tränar under graviditeten

Sammanfattning

En av de viktigaste fördelarna med Kegel-övningar är att det är en lågriskövning. Du behöver inte svettas ut medan du gör det. Dessutom kostar det ingenting att göra det. Du har faktiskt ingenting att förlora med Kegel-träning.

Innan du börjar med denna övning, besök din läkare för att ta reda på om du är lämplig att göra övningen. När du väl får godkännande för att utföra träningen kan du dra nytta av att ha bättre urinkontroll, förbättrad erektil funktion och göra dig av med för tidig utlösning bland annat.