Ta Reda På Ditt Antal Ängel
En kettlebell snatch är en helkroppsövning du kan utföra nästan var som helst. Lär dig hur du utför detta enkla men effektiva drag.
Kompakt och bekväm, en kettlebell är ett bra komplement till ditt träningspass hemma eller på gymmet. Den här lilla vikten formad som en gammaldags väckarklocka (eller något knasigt Musse Pigg-huvud) erbjuder fördelar för styrka samtidigt som den är lätt att greppa och manövrera. En populär övning att göra med det är den så kallade 'snatch'.
Läs vidare för att lära dig hur du bemästrar kettlebell-snatch, plus dess potentiella fördelar för din kropp.
Hur man gör en kettlebell snatch
En kettlebell-snatch är inte komplicerad, men det kan ta några försök att bemästra. Här är en steg-för-steg-guide!
- Start position : Stå med benen på höftavstånd och placera kettlebellen mellan fötterna.
- Grepp och inledande sving : Luta tillbaka din vikt mot höfterna, som om du skulle sätta dig i en stol (men inte så långt som till en hel knäböj), och ta tag i kettlebell-handtaget med ena handens fingrar.
- Sväng tillbaka : Sväng tillbaka kettlebellen mellan benen med ena handen och håll den andra handen fri.
- Lyft upp över huvudet : I en snabb rörelse lyfter du upp kettlebellen över huvudet när du återgår till att stå upprätt. När kettlebellen når axelhöjd, ryck på axlarna och lossa fingrarnas grepp så att handtaget glider in i handflatan. Låt farten i din rörelse svänga kettlebellen upp och runt och kommer att vila på din handrygg.
- Komplettera pressen : Dra upp axlarna när kettlebellen rundar din hand och hamnar i en pressposition över huvudet med armar, höfter och knän helt utsträckta.
- Återgå till start och upprepa : Håll kort tryckpressen. Sväng sedan ner kettlebellen framför dig och byt smidigt till startpositionen. Detta avslutar en hel upprepning.
FYI: Efter att ha slutfört ett set på ena sidan, byt arm och upprepa övningen för att säkerställa balanserad styrka och muskelutveckling på båda sidor.
kan en passiv aggressiv man älska dig
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på att utföra 8–10 repetitioner per set. Börja med 3 set per arm. Se till att utföra alla repetitioner på en arm innan du byter till en annan.
Vanliga misstag
Här är några vanliga misstag att vara medveten om.
- Börjar med en för tung vikt: Börja med en lättare vikt för att få kläm på rörelsen utan att anstränga dig för mycket. Tänk på något på den mindre sidan först, arbeta sedan upp till en tyngre kettlebell.
- Knasar nacken: Det är lätt att skrapa eller knäppa i nacken när du rycker på axlarna för att dra kettlebellen ovanför huvudet. Håll hakan nere istället för att luta den uppåt för att skydda nacken.
- Håller andan: Vi förstår – kettlebellövningar kräver koncentration. Men att fokusera så mycket att du inte andas är en dålig idé. Försök att andas in medan du svänger uppåt och andas sedan ut när du når förlängningen.
Ändringar och variationer
Det finns alltid ett sätt att göra ditt ryckträning lite lättare (eller lite svårare). Om du vill ha en mer avancerad kettlebell-utmaning, använd en tyngre vikt. Eller prova en 'död snatch'. I den här varianten kommer du att dra kettlebellen över huvudet utan farten från det första svängningen mellan benen. Lägg sedan tillbaka vikten hela vägen till marken efter varje rep.
Säkerhetstips
- Om du har högt blodtryck eller annat kardiovaskulärt tillstånd, är gravid eller har problem med dina handleder eller fingrar, kontakta din läkare innan du börjar träna med kettlebell.
- Använd krita eller handskar för att minimera risken för glidning, speciellt om dina händer svettas när du lyfter vikter.
- Innan du börjar, titta på videor som visar rätt form - eller ännu bättre, konsultera en certifierad personlig tränare som kan vägleda dig genom de involverade rörelserna.
- Återigen, börja med en lättare vikt för att minimera risken för skador.
Fördelar med kettlebell snatch
Här är fyra anledningar till att lägga till en kettlebell-snatch till ditt träningspass:
- Bättre rörelseomfång i axlarna: Axelrörelsens fulla båge främjar ledrörlighet och flexibilitet.
- Ökad greppstyrka : Med varje ryck arbetar dina fingrar hårt för att behålla ett stadigt grepp.
- Kärnstabilitet: Starkt kärnengagemang ger dig kraften du behöver för att svänga kettlebellen upp och över huvudet.
- Mer aerob kraft och muskelstyrka: A 2019 års studie fann att kettlebellövningar ökade aerob kapacitet och styrka när de används i motståndsbaserade cirkelträningspass.
- Större koordination: I en kettlebellsnatch händer mycket i din kropp och hjärna, vilket förbättrar din övergripande koordination.
Hämtmat
Kettlebell snatches har mycket att erbjuda som en del av en styrketräningsrutin. De engagerar flera muskelgrupper, utmanar din koordination och kräver bara en enda utrustning. Vi säger ta tag i dessa förmåner!
tvillinglågor känner varandras smärta
