Att lyfta tungt behöver inte vara skrämmande. Här är 6 grundläggande olympiska hissar för att komma igång

Det är svårt att träffa gymmet när du har en fullständig att göra-lista inklusive lunchplaner och en fullständig Netflix-kö. Ännu hårdare? Stega inom 10 fot från en skivstång när du inte har någon aning om vad du ska göra med den.

De goda nyheterna? Olympiska lyft behöver inte kännas lika skrämmande som ett första datum, och det är inte bara för The Rock wannabes. Båda männenochkvinnor märker en ökning av derasvilande ämnesomsättningmed tyngdlyftning och att integrera den i din rutin kan också hjälpa dig att förlora mer vikt än enbart hjärt .

& Ldquo; Lyft kan kännas läskigt eftersom det är en ny utmaning, & rdquo; säger Austin Lopez, certifierad styrka- och konditionspecialist och tränare vid San Francisco & rsquo; s DIAKADI . & ldquo; Men i allmänhet är att lyfta tungt något av det mest effektiva arbetet du kan göra. Det bränner mer kalorier, stimulerar mer muskeltillväxt, och när det görs rätt, gör olympiska lyftningar alla lyft mer explosiva, vilket kan leda till en mager, mer skulpterad kroppsbyggnad. & Rdquo;

lizzy caplan wiki

Form är kung. Spädbarn kryper innan de lär sig gå; viktlyftare måste öva innan de kastar runt en tung skivstång. & ldquo; Det är så mycket mekaniskt involverat när du gör en hiss som en power clean, till exempel & rdquo; Säger Pridgett. & ldquo; När du lyfter lättare vikt som känns bekant, är det lättare att bara gå igenom. När du börjar öka i vikt är det dock avgörande att din form är på plats så att du kan flytta den och inte skadas. & Rdquo;

Det är också viktigt att förstå att den bästa formen härrör från metoder som inte nödvändigtvis innebär en skivstång. För att bygga det rörelseområde (ROM) som krävs för starka olympiska tyngdlyftningsrörelser, gör en serie motståndsövningar för att öka flexibiliteten i axlar och höfter kan vara mycket effektivt. När du är varm kan du börja öva grunderna i olympiska hissar med en träplugg (finns i de flesta gym och CrossFit-lådor). & ldquo; Jag ser alltid till att alla börjar med något som en träplugg eller PVC-rör tills tekniken är solid, & rdquo; Säger Lopez.

Ett av de största misstagen nybörjare gör i baren är överbelastning. För nybörjare är svaret inget. Lopez föreslår att man startar nedanstående rörelser med enbart skivstången (standardvikter är 45 pund för män och 35 pund för kvinnor). & ldquo; Några av övningarna är ganska utmanande med bara svärdets vikt (som de överliggande), & rdquo; säger Lopez. & ldquo; När du känner dig bekväm och någon [en professionell eller tränare i gymmet] kan samordna att du har bra form, är 5 pund intermittenta plattor en bra starthastighet för ökning. & rdquo;

Gå till Schemin & rsquo;

Olympiska rep repscheman skiljer sig från din standard uppsättning bicep curls. Till att börja med rekommenderar Lopez lättare vikt vid högre repetition, t.ex. 10 till 15 reps. & ldquo; När tekniken är uppvärmd och fast, är det OK att öka vikten något och sjunka ner till intervallet 6 till 10 rep. & rdquo;

hur man blir hård efter att ha kommit

Om du har hört folk i gymmet prata om att arbeta sin & ldquo; 1 rep max & rdquo; (den maximala vikten du kan utföra rörelsen utan att misslyckas) - stäng av den. Den personen, åtminstone för tillfället, är inte du. & ldquo; Det finns ingen anledning att göra 1 och 2 rep maxlifter så tidigt, & rdquo; Säger Lopez. & ldquo; Teknik är nyckeln till dessa rörelser, både på kort och lång sikt. Fokusera först. & Rdquo;

Jag förstår? Bra. Kolla in de sex grundläggande drag nedan för att komma igång.

1. Häng ren

A. Börja med fötterna något bredare än avståndet mellan höftbredden och håll tappen eller stången med handflatorna mot kroppen. Gå ner i en kvart squat-position. Med vertikala skenben och en neutral ryggrad, rör dig uppåt till stående läge medan du drar upp skivstången. Kör skivstången upp mot axlarna med höfter och ben. När du kommer in för fångsten, huk lite och ta skivstången till axlarna i ett ställningsläge (handflatorna uppåt). Var noga med att hålla armbågarna upplyfta så att de inte rör vid låren. C. Avsluta rörelsen genom att stå upp med vikten. Tränarens anmärkningar: & ldquo; Ju snabbare du kan vända armbågarna under baren, desto bättre. Var noga med att hålla dina magmuskler fast när vikten kommer på axlarna. & Rdquo;

2. Power Clean

A. Börja med fötterna på höftbredd, håll dowel eller bar mot anklarna (eller skivstången vilar på golvet) med handflatorna mot kroppen. Med vertikala skenben och en neutral ryggrad, använd fart (som en liten humle) för att stå medan du drar skivstången upp mot axlarna med hjälp av höfter och ben. När du kommer in för fångsten, vänd armbågarna under stången (men håll dem lyfta så att de inte rör vid benen) och knäböj något. För baren till axlarna (ställningsposition) med ett neutralt grepp (handflatorna uppåt). D. Avsluta rörelsen genom att stå upp med vikten. Tränaranteckningar: & ldquo; Återigen kan ditt sinne vara på rörelsen men glöm inte att fokusera på dina magmuskler här. Att hålla din kärna, särskilt när du tar upp skivstången förbi knäna, hjälper dig att hålla dig upprätt. & Rdquo;

3. Tryck Tryck

A. Börja med att stången eller tappen vilar över nyckelbenet - få den där snyggt och nära. Ta tag i stången med handflatorna uppåt och bort från kroppen och händerna lite bredare än axelbredden. Placera stången i handflatans häl. Vik tummen runt stången och över fingrarna. B. Med axlarna bakåt och nedåt, och kärnan täta, fixa ögonen framåt. Andas djupt in och doppa knäna något. C. Andas ut när du kör baren över huvudet. Du borde landa i en kvart squat med skivstången ovanför, armbågarna låsta ut. Avsluta rörelsen genom att stå rakt upp med vikten. Tränaranteckningar: & ldquo; När du & rsquo; s doppa ner, se till att du & rsquo; inte går in i mer än en fjärdedel squat. Se till att du sträcker armbågarna helt upp, utnyttjar lite triceps och axelstyrka för att komplettera kraften som kommer från dina ben. & Rdquo;

chandler riggs ung

4. Rengör och tryck

A. Börja med fötterna som är något bredare än höftbredden och håll stången eller tappen med handflatorna mot kroppen. Skicka höfterna tillbaka för att sänka dem till en kvartsposition. Med vertikala skenben och en neutral ryggrad, kör stången upp mot axlarna med höfter och ben, håll armbågarna lyfta och axlarna på axlarna. När du kommer in för fångsten, knäböj lite och för baren till axlarna till ett ställningsläge med ett neutralt grepp (handflatorna uppåt). Efter en kort paus doppar du lätt genom att böja knäna och kör svärdet uppåt till huvudet. Med barstabil överliggande, koppla in kärnan och lås ut armbågarna. Tränaranteckningar: & ldquo; När du fångar upp den måste du ha en tät kärna men mjuka leder (även tillbaka ner i kvartsknäbben) för att absorbera vikten. Stå sedan upp igen. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Stå inuti sexkantsstången med fötterna något bredare än axelbredden, tårna pekar rakt framåt eller något utåt. Skicka höfterna tillbaka för att huka sig ner, händerna griper i stången utanför benen. Använd ett krokgrepp: När du lägger händerna på stången, slå dina två första fingrar över tummen, klämda mellan fingrarna och stången. Håll huvudet uppåt, ögonen ser framåt, bröstet ut och ryggen platt. Andas ut när du använder glutes och hamstrings för att räta ut benen och lyfta stången; kör genom klackarna, inte tårna, och ta upp vikten över knäna. Avsluta med att trycka höfterna i linje med fötterna och klämma ihop glutor. Tränaranteckningar: & ldquo; Den här rörelsen är ett riktigt bra sätt att träna höftförlängning och kärnavstängning, så länge du utför den ordentligt. Se till att köra genom höfterna istället för nedre delen av ryggen. & Rdquo;

6. Snatch

A. Börja med fötterna på höftbredd, händerna bredare än axlarna som håller tapp eller stång (på marken eller vid anklarna) med ett krokgrepp, handflatorna vetter mot kroppen. Med vertikala skenben och en neutral ryggrad kör du kraftigt upp stången med hjälp av fart från höfter och ben. Se till att hålla stången så nära kroppen som möjligt; rör den inte i en bågrörelse. När du kommer in för fångsten, knäböj helt med stången över huvudet, stabilisera genom kärnan och lås ut dina armbågar. Med barstabil över huvudet, tryck igenom klackarna och använd glutes för att stå rakt upp, armbågar, höfter och knän låsta. Träningsanmärkningar: & ldquo; Detta är en explosiv rörelse från [start till slut]. Det kräver också att du håller stången nära kroppen tills du faller under den. Droppen måste gå snabbt när du går med höga armbågar (som en hög dragrad) till full förlängning ovanför huvudet. & Rdquo; Lopez föreslår att man börjar med vikter som väger ännu mindre än stången (som t.ex. ett PVC-rör). Denna övning är overhead så att du riskerar skada om du inte har rätt form med vikt.

Fotografi: Julia Hembree

Särskilt tack till Jordan Syatt för att godkänna denna artikel och Tamara pridgett för att demonstrera dessa drag.