Nosh på dessa 8 vegetariska källor av vitamin B12

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som de flesta människor får nog av när de äter djurbaserade livsmedel som kött, mejeriprodukter och ägg. Men om du är en vegan eller en vegetarian som går lätt på lakto-ovo, kan du ha B12-brist.

Varför har vitamin B12 betydelse?

Din kropp behöver B12 för DNA-hälsa, skapa röda blodkroppar och neurologisk funktion. För lite B12 och du riskerar att utveckla skadlig anemi (mer om det på en sekund).

Du kan hålla dig till din gröna diet och få tillräckligt med B12 om du vet vad du ska äta på. Här är de bästa vegetariska källorna till vitamin B12 .

De bästa vegetariska källorna till vitamin B12

Det här är B12 MVP: erna om du är vegetarian:

• vilja
• shitake svamp
• berikade livsmedel
• näringsjäst
• mjölk
• ost
• yoghurt
• ägg

Bästa veganska källor till vitamin B12

Vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter kan få tillräckligt med B12 från dessa djurbaserade livsmedel.

Veganer, å andra sidan, måste luta sig på växtbaserade livsmedel som:

• svampar
• jäst
• alger
• jästa livsmedel

Här är en djupare titt på fördelarna med varje ...

Deets om vad man ska äta.

Hit sushi bar, vän

De mörkgröna lakan av nori som lindas runt dina sushirullar är en bra källa till vitamin B12. Nori är tillverkad av torkad tång (aka röda alger). Det är en populär ingrediens i japansk mat och smakar som själva havet.

Förutom att använda den för att hålla din sushi tillsammans kan du äta de krispiga lakan som mellanmål eller hugga upp den för att lägga till japansk känsla i ris, sallad och soppa.

Holy shitake, vegman!

Forskning visar några svampar (shitake, svart trumpet, gyllene kantareller, Lion's mane) innehåller B12.

Denna studie uppskattar att du måste äta 50 gram shitakesvamp för att få din dagliga dos av B12. Om det låter som en hel mun, kom ihåg att du inte behöver få all din B12 från en mat.

90-tals parkläder

Ät så många eller så få svampar som du bryr dig om och gör balansen från andra källor som listas här.

Spannmålslåda hjälte

Många frukostflingor är 'berikade', vilket innebär att de har näringsämnen som vitamin B12 tillsatt. Om du är spannmålsfläkt, kolla din favoritlådas näringsetikett för att veta hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget av B12 du kan få från en portion.

Om du råkar äta din flingor med komjölk kommer det att finnas ännu mer B12 i din frukost.

Andra befästa alternativ

Vissa företag som producerar alternativ mjölk och faux köttprodukter lägger till B12. Kontrollera etiketten på dina favoritväxtmjölkar och växtbaserade ”kött” med avseende på vitamin B12-innehåll.

Näringsjäst: Smaksättning, inte brödtillverkning

Näringsjäst är en av de magiska ingredienserna du kan lägga till mat för en närings- och smakförstärkning. Vissa säger att det smakar ostliknande, men det är helt grönt.

B12 och andra B-vitaminer tillsätts vanligtvis, vilket gör det till ett utmärkt sätt att möta dina dagliga behov.

Strö på popcorn och chips, eller lägg till en skopa i såser och vegetariska grytor.

Gräva i mejeriprodukter, om det är din sylt

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost innehåller naturligt B12 - och mycket av det. Om du dricker en kopp mjölk och äter 8 uns yoghurt, är du ganska redo för en dag.

Alla oljor kommer att ha lite B12, men Swiss är superstjärnan med 27 procent av dina dagliga behov i en skiva. Prova också feta och Brie föryum.

Det otroliga ätbara ägget

Ett stort kokt ägg ger dig 1/4 av vägen till dina dagliga B12-behov. Så ska du äta 4 kokta ägg och krossa det målet? Det finns ingen skam i ditt äggspel.

Om du försöker få mer protein i din kost (vissa vegetarianer tycker det är en utmaning) är ägg ett anständigt sätt att göra det också.

Tempeh-tation

Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor och innehåller en viss nivå av vitamin B12. Detsamma gäller andra traditionellt tillverkade jästa livsmedel som kimchi, surkål och pickles.

Det är dock svårt att få mer B12 i din kost från dessa livsmedel. Kommersiella processer dödar vanligtvis bakterierna som producerar B12.

Om du gillar DIY-jäsning kan du smyga in lite extra vitamin B12.

förlåt brev till pojkvän för bråk

Varför behöver jag all den här B12 ändå?

Vitamin B12 är bokstavligen ettgrundläggandenäringsämne. Det är en stor sak för kroppsfunktioner som:

• syntetiserande DNA
• skydda nervceller
• skapa röda blodkroppar
• metabolisera näringsämnen för energi

Skadorna på en B12-brist

Kommer du ihåg B12: s superviktiga jobb att hjälpa dig att skapa röda blodkroppar? Utan det möter du skadlig anemi.

Huvudtecknet på skadlig anemi är trötthet eftersom du inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar för att leverera syre i hela kroppen.

Andra komplikationer av B12-brist är neurologiska störningar och dålig celldelning.

TILL 2013 granskning i forskning sammanfattade förekomsten av B12-brist bland vegetarianer:

• 62% av gravida vegetarianer var bristfälliga
• 25–86% av barnen med vegetarisk diet var bristfälliga
• 21–41% av ungdomars vegetarianer var bristfälliga
• 11–90% av äldre vuxna vegetarianer var bristfälliga

Kontrollera med en läkare och låt dem begära blodarbete och bedöma dig för vitamin B12-brist. Det är helt behandlingsbart, och långvariga komplikationer är mindre troliga om du behandlas tidigt.

Det sista ordet…

Eftersom de högsta nivåerna av vitamin B12 finns i kött och djurbaserade livsmedel, måste vegetarianer och veganer vara medvetna om växtbaserade källor.

Mejeri och ägg är ett bra alternativ för vegetarianer som äter dessa livsmedel, men det är också möjligt att få tillräckligt med B12 från mat som tång, svamp, näringsjäst och berikade spannmål.

Även om B12-brist kan få allvarliga hälsoeffekter är det lätt att identifiera och behandla. Om du äter en vegetarisk eller vegansk diet, påminn din läkare att hålla ett öga på dina B12-nivåer.