Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Fermenterade livsmedel har inte riktigt kommit till listan över hälso- och hälsotrender, men de är definitivt en utmanare. * Sips kombucha. * Före kylskåpens dagar gjorde människor vanligtvis jästa livsmedel i ett försök att hålla maten dålig.
Men tack vare god oljevetenskap noterar foodies de underbara (och stinkande) fördelarna jästa livsmedel har på hälsa. Här är varför du bör lägga till mer jästa livsmedel på din tallrik, och vilka livsmedel du kan nå när hungern börjar.
Vad är egentligen jäst mat?
Genom att bryta ned kolhydrater i alkohol och syror, jäsning hjälper maten att hålla längre och undvika att förstöra. Jäsning kan också hjälpa till att förbättra smak och struktur på en mat (vi lyssnar).
paul thomas anderson nettovärde
Ta till exempel dessa delisholiver. Jäsning avlägsnar de bittra föreningarna som olivoljen naturligt innehåller (vilket i grunden gör den oätlig) och förvandlar den till ett utsökt tillskott till nästan vilken sallad, aptitretare eller martini som helst.
Jäsning producerar också probiotika , aka fördelaktiga bakterier som utgör en del av tarmmikrobiomet (ditt personliga bakterieuniversum).
Du kan tänka på tarmfodret som en barriär mellan tarmen och resten av kroppen - det låter bra saker (som näringsämnen) passera igenom och förhindrar skadliga saker (som toxiner och patogener) från att gå längre.
I grund och botten hjälper probiotika till att hålla mag-tarmkanalen fin och frisk.
Fördelar med att äta jäst mat
Förbättrar matsmältningshälsan
Probiotika som produceras genom jäsningsprocessen stöder särskilt en hälsosam tarm. Förutom att hjälpa till att kontrollera trafiken in och ut, har regelbundet intag av jäst mat har visats för att lindra förstoppning, förbättra laktosmalabsorption och bekämpa infektioner som H. pylori .
Ökar immunförsvaret
Tarmens hälsa kan direkt påverka immunförsvaret och fermenterade livsmedel är fulla av de goda grejerna. De innehåller en mängd olika näringsämnen, särskilt antioxidanter , som hjälper till att bekämpa inflammation.
Lägg till det de fördelaktiga probiotika som finns i de flesta jästa livsmedel, och det motsvarar en bättre chans att hålla sjukdomen i schack och återhämta sig snabbare om du blir sjuk.
Mental hälsa
De fördelaktiga bakterier som finns i fermenterade livsmedel stöder ett mångsidigt och hälsosamt tarmmikrobiom som också kan påverka din mentala hälsa. Medan fler studier behövs studeras probiotika för deras roll när det gäller att reglera humör och stressrespons.
Vetenskapen har börjat pekar på ett förhållande mellan en frisk tarm och en sund hjärna - vilket är vettigt eftersom hjärnan och tarmen är i regelbunden kommunikation via ditt centrala nervsystem.
Faktiskt, en granskning från 2019 av kontrollerade kliniska prövningar fann att probiotika hjälpte till att förbättra symtom på depression och ångest hos annars friska människor.
Viktminskning
Vissa stammar av probiotika, både genom livsmedel och kosttillskott, har studerats för deras viktminskningseffekter. Studier som tittade på mjölk jäst med den probiotiska stammenLactobacillus gasseri, visade en betydande inverkan på viktminskning.
Många fermenterade livsmedel råkar också vara rika källor till fiber och protein. Dessa två näringsämnen hjälper till att främja känslan av 'Jag är full' och kan bidra till att minska överätningen.
Hjärthälsa
Probiotika som finns i fermenterade livsmedel kan också gynna hjärthälsan, särskilt blodtryck och totala kolesterolnivåer.
TILL 2014-studien visade att tillsats av yoghurt till deltagarens dagliga kost förbättrade båda LDL- och HDL-kolesterolnivåer . En annan studie fann konsumerar kimchi regelbundet hjälpte till att sänka blodtrycket.
Smälta mat lättare
Bakterierna som naturligt finns i fermenterade livsmedel börjar bryta ner näringsämnen innan vi har en chans att ta den första biten (hej, lättare matsmältning!).
De hjälper också till att bryta ner föreningar som kallas antinäringsämnen , finns naturligt i livsmedel som nötter, baljväxter och frön som blockerar absorptionen av näringsämnen vi behöver. Naturen är kray.
9 jästa livsmedel för att börja äta
Få en bra dos probiotika från dessa jästa livsmedel.
1. Surkål
Vem visste att den här klassiska korvtopparen kunde vara så bra för dig? Detta fermenterad strimlad kålrätt är mångsidig och kan ätas efter nyårsafton.
Surkål har fiber plus en dos antioxidanter tack vare vitamin C och K. Pastörisering kan förstöra mycket av de probiotiska fördelarna men så det är bäst att välja råa eller opasteuriserade versioner. Natriuminnehållet kan också vara högt, så om natrium finns på din dietvaktlista är måttlighet nyckeln.
2. Kombucha
Rotad i det antika Kina, Kombucha är ett jäst te gjort med svart eller grönt te. Det är en rik källa till probiotika och antioxidanter. Teets antioxidantinnehåll ökar med jäsning , hjälper till att öka immunförsvaret och bekämpa oxidativ stress.
3. Kimchi
Tillverkad främst av kinakål, kimchi är ofta gjord av några näringsrika gröna grönsaker inklusive spenat och selleri. Det är en utmärkt källa till antioxidanter med vitamin A, C och K.
Dessutom är det också en bra källa till B-vitaminer folat, B6 och riboflavin. På samma sätt som surkål kan kimchi också ha mycket natrium.
4. Yoghurt
Yoghurt har funnits i århundraden och är en av de mest populära källorna till jäst mat. Det är också rikt på näringsämnen inklusive kalcium, fosfor, riboflavin och vitamin B-12. Men inte all yoghurt skapas lika.
De probiotiska fördelarna med yoghurt kan variera så var noga med att välja yoghurt som innehåller levande eller aktiva kulturer och sträva efter den vanliga sorten med mindre än 10 gram socker per portion. Tyvärr, folkens, du måste dike den smaksatta yoghurten för att skörda fördelarna.
5. Kefir
Kefir är ett bra jäst mejeri alternativ om du har problem med att tolerera laktos. På samma sätt som yoghurt är kefir jäst och odlad mjölk, men den är mycket tunnare än yoghurt och drickbar. (Vuxen Go-Gurt, någon?)
Bakterierna i kefir innehåller minskade mängder laktos som gör det mycket lättare att tolerera. Dessutom några små studier har visat att kefir kan hjälpa till med förstoppning och bekämpa den irriterande H. Pylori-infektionen som gör kaos i tarmen.
6. Tempeh
Tillverkad av jästa sojabönor, tempeh innehåller mycket protein och fiber och används ofta som köttersättning. På samma sätt som tofu har tempeh en mild smak och kan lätt läggas till en mängd olika rätter.
Det är också rikt på kalcium, så om mejeriprodukter inte är din grej, erbjuder tempeh mycket i näringsavdelningen inklusive järn, magnesium och mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av mangan (en ofta glömd men viktig antioxidant!).
7. Surdeg
DIY surdeg är allt ilska som ett resultat av karantäntristess, så chansen är att du har lite att lägga dig (eller om du känner en kille).
Om du lider av någon form av gastrointestinalt obehag har du kanske hört talas om FODMAPs, aka fermenterbara, oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Denna grupp av fermenterbara kolhydrater som har studerats i stor utsträckning som agonisten för GI-nöd.
Surdeigsjäsning hjälper till att minska dessa kolhydrater vilket gör det lättare att smälta än andra typer av korn eller bröd.
carl from walking dead 2015
8. Natto
Liknar tempeh, natto är gjord av jästa sojabönor. Men till skillnad från tempeh har natto en mycket stark smak, är lite klibbigare och strängare och ser lite ut som bönversionen av ris krispies behandlar smeten.
Titta och känn åt sidan, natto har gott om hälsofördelar. En rik källa till järn, protein, magnesium och zink, natto är en utmärkt källa av näringsämnen och antioxidantkraft.
9. Miso
Miso är en traditionell japansk krydda tillverkad genom att kombinera sojabönor (ser vi en trend här?) med salt och en koji-förrätt, vanligtvis gjord av en typ av svamp.
Miso är näringsrikt och tillsammans med andra jästa sojamat anses det vara ett komplett protein.
Jäsning minskar de antinäringsämnen som finns naturligt i sojabönor, vilket förbättrar matsmältningen och näringsabsorptionen. Regelbundet intag av sojabönor har till och med förknippats med en lägre risk för vissa cancerformer .
Biverkningar och att spela det säkert
Fermenterade livsmedel kan komma med nackdelar.
Om du inte är van att äta jästa livsmedel , kan ökningen av bakterier och syra ta din kropp en minut att justera. Det är inte ovanligt att uppleva gas, uppblåsthet eller förstoppning när den först introducerades.
Men om du märker att detta händer varje gång du dricker din kombucha och inte avtar efter några veckor, är det troligen bäst att släppa det och prova något annat.
Vissa probiotiska rika livsmedel innehåller ämnen som kallas aminer (som histamin) som kan ha en stimulerande effekt på centrala nervsystemet, men inte på ett bra sätt.
Detta kan utlösa huvudvärk för vissa människor, men forskning har ännu inte avgjort om en diet med låg histamin kan minska dessa. Histaminer kan också orsaka problem för dem som av en eller annan anledning inte kan bryta ner dem ordentligt i tarmen och kan orsaka en allergisk reaktion.
Om det är du, är ett läkarbesök i ordning och sannolikt en undvikande av histamininnehållande livsmedel härifrån.
Dessutom kan vissa produkter innehålla för stora mängder tillsatt socker, salt och fett - så det är viktigt att läsa etiketter för att du ska kunna skörda alla fördelarna med dessa supermatar. Salt tillsätts ofta i livsmedel, som kimchi och surkål, under jäsningsprocessen.
De som behöver begränsa natrium bör kontakta sin läkare och sträva efter att konsumera vissa jästa livsmedel med måtta.
Poängen
Fermenterade livsmedel kan erbjuda många hälsofördelar. De hjälper till att stödja en hälsosam tarm, ett hälsosamt immunsystem och kan till och med stödja ett hälsosamt sinne.
När du först provar dessa livsmedel är det inte ovanligt att du får några milda men obehagliga biverkningar. Om dessa symtom kvarstår är det bäst att begränsa eller undvika maten helt.
Som alltid är det viktigt att vara en skicklig konsument. Läs etiketter och undvik produkter med massor av tillsatt socker. Om du av någon anledning skulle begränsa natrium är det viktigt att du talar med din läkare och konsumerar dessa livsmedel med måtta.
