Redo för en hjulutmaning? Hur man gör Yoga Wheel Pose

Yoga Wheel Pose är en utmanande asana. Det är ett bra sätt att öppna upp bröstet samtidigt som man stärker armar, ben och kärna. Yoga Wheel Pose är också ett bra sätt att lindra tryck i nedre delen av ryggen eller ryggraden.

Är du redo för en wheel-y rad yogaställning att lägga till din träning? Ange: Wheel Pose (aka Upward Facing Bow Pose eller Urdhva Dhanurasana ). Denna utmanande asana är bra för att stärka dina armar, ben och och mage. Den har också några imponerande förmåner för din ryggrad och rygg.

chris robinson och fru

Här är en steg-för-steg-guide om hur man gör Wheel Pose, plus varianter för nybörjare.

Hur man gör Wheel Pose i yoga

Wheel Pose anses normalt inte vara nybörjarvänlig. Så, ta det lugnt och fokusera på rätt form vid varje steg. Så här gör du:

1. Ligg platt på rygg.
2. Böj dina knän så att fotsulorna ligger platt mot marken nära din botten.
3. Böj armbågarna så att handflatorna ligger platt mot marken under dina axlar. Peka med fingrarna mot dina fötter.
4. När du andas in, tryck ner genom dina händer och fötter. Lyft dina axlar och höfter en tum eller två från marken.
5. Håll din vikt stödd av dina händer och fötter, för kronan av ditt huvud till golvet.
6. Ta en stund för att kontrollera att dina armbågar fortfarande är parallella.
7. Tryck in i dina händer, använd styrkan i dina armar för att lyfta upp huvudet från marken.
8. Kontrollera att dina fötter är parallella och rikta in dina knän med fötterna.
9. För att släppa, stoppa in hakan i bröstet för att sänka dig till golvet.
10. Håll i upp till 30 sekunder åt gången.

Proffstips : Håll utsidan av låren stadiga och vänd överlåren inåt när du lyfter. Var också noga med att inte stressa på din hals .

Hjulställning kontra yogahjul: Vad är skillnaden?

Wheel Pose är en yoga asana (aka position). Yogahjulet är en ihålig cirkel hjälpa används för att stretcha och arbeta med flexibilitet.

Modifieringar av Yoga Wheel

Så här kan du ändra Wheel Pose för att göra det lättare eller svårare.

Yoga Wheel nybörjarmodifieringar

Om du nästan kan göra en hjulställning - men du behöver bara fuska lite - har du tur. Här är några sätt att göra Wheel Pose lite mer nybörjarvänligt:

• Placera två block mot väggen och greppa dem för att stabilisera dig när du trycker upp.
• Låt en partner skjuta sina fötter rakt framför dina axlar och ta tag i fötterna för stöd.
• Använd ett bälte eller träningsrem att hålla armarna parallella. Detta hindrar dem från att sprida sig utåt.

Wheel Pose avancerade modifieringar

När du har bemästrat det grundläggande hjulet finns det många roliga sätt att göra det mer utmanande. Här är några tips för avancerade yogisar:

• När du når hela sträckan, lyft upp ett ben till taket och håll kvar en stund. Lägg sedan tillbaka den till marken och upprepa med ditt andra ben.
• Gå med fötterna i händerna för en högre fotvalv.
• Stå upp från ett fullt hjul och släpp sedan tillbaka in i hjulet från att stå. Psst . Den här är tuff AF.

Vilka är fördelarna med yogahjulsställningen?

Yoga erbjuder beaucoup fördelar för din sinne och kropp . Wheel Pose kan hjälpa:

• förbättra andetag medvetenhet
• öka flexibilitet och rörlighet
• förbättra kronisk smärta i nedre delen av ryggen
• uppmuntra din koppling mellan sinne och kropp
• uppmuntra fler självförtroende och självkänsla
• släpp spänning i dina muskler, leder och ryggrad
• tona och stärk din kärna , låren , stånga , och vapen
• främja produktionen av humörhöjande endorfiner

Hur kan jag göra hjulposer på ett säkert sätt?

Det ska du alltid vara säkerhet medveten när du utövar yoga. Men en bakåtböjande asana som Wheel Pose kräver extra medvetenhet. Här är några tips som hjälper dig att förhindra ouchies:

• Rätt form. Dra inte ihop dina glutes för hårt när du når hela sträckan. Detta kan leda till ryggradskompression och kan öka risken för hyperextension av nedre delen av ryggen.
• Ta det lugnt. Det kan ta veckors arbete (eller längre) att bemästra hjulpositionen fullt ut. Ha tålamod med processen och bli inte avskräckt!
• Träffa inte förbi dina gränser. Din kropp behöver tid att återhämta sig efter varje träningspass. Så tvinga inte dig själv att göra en hel hjulställning om du inte känner dig 10/10. Detta kan öka risken för skador och ont i ryggen.
• Använd en rekvisita. Det är ingen skam i rekvisitaspelet! Håll ett yogablock mellan låren för att skydda dina knän. Du kan också använda ett block under händerna för att göra det lite lättare för ryggraden.

6 alternativ till hjulställning

Du kommer förmodligen inte att spika hjulet på din första dag som yogi. Och det är okej! Här är sex nybörjarvänliga asanas som erbjuder liknande förmåner.

1. Barnets pose

Balasana , eller barnställning, är en trevlig och lätt yogaposition för nybörjare. Den är idealisk för att värma upp, även om du är en komplett noob:

1. Gå på händer och knän.
2. Håll dina stortår ihop och toppen av dina fötter platt mot marken.
3. Vidga knäna mot mattans kanter.
4. Luta dig framåt tills magen vilar mellan låren.
5. Ta fram pannan för att vila mot marken.
6. Om din panna inte riktigt når golvet, vila den på dina nävar staplade ovanpå varandra. Annars, placera armarna framför dig, handflatorna vända mot marken.
7. Kom in i ett bekvämt andningsmönster.
8. Håll i upp till 1 minut.

2. Cobra pose

Bhujangasana är en solid nybörjars bakåtböjning och en idealisk inkörsport till yoga. Även stammisar kanske vill putsa sin kobra. Här är hur:

1. Ligg på mage.
2. Böj armbågarna och stoppa in dem på sidorna .
3. Lägg handflatorna platt mot marken, riktade under dina axlar.
4. Håll nacke och huvud neutrala, ställ blygdbenet mot golvet.
5. Lyft bröstet när du andas in. Håll armbågarna instoppade med en neutral hals.
6. Ta tillbaka axlarna och se till att dina nedre revben inte lyfts från golvet.

3. Broställning

Säg hej till Setu Bandhasana . Det är bra för att förlänga ryggraden och aktivera din kärna:

1. Börja på ryggen.
2. Böj knäna och placera båda fötterna platt på golvet.
3. Sträck ut armarna mot kroppen så att fingertopparna borstar hälarna.
4. När du andas in, lyft dina höfter genom att trycka med fötterna.
5. Låt ryggraden rulla upp från golvet, håll knäna i höftbredd.
6. Lyft upp bröstet med armar och axlar.
7. Håll ett par andetag, koppla in dina ben och rumpa.
8. Släpp försiktigt och sänk tillbaka till marken.

4. Kamelställning

Ustrasana är lite mer avancerat, men det är ett bra sätt att göra sig redo för hjulställningen:

patrick mcloskey westfeldt jr

1. Börja på dina knän med din kropp, höfter och lår i upprätt linje.
2. För händerna runt nedre delen av ryggen, fingrarna pekar nedåt.
3. Lyft bröstkorgen och öppna bröstet mot taket.
4. Om du vill gå djupare, sträck vänster hand bakåt för att ta tag i vänster häl, gör sedan samma sak till höger.
5. För blicken mot taket och öppna halsen. Använd nackmusklerna för att stödja huvudet här, istället för att låta det falla hela vägen tillbaka.
6. Håll höfterna i linje ovanför knäna och håll. Andas.
7. För att släppa, stoppa in hakan något, återför händerna till ländryggen och lyft från bröstkorgen för att återgå till knästående.

5. Pilbåge

Dhanurasana fortsätter att trappa upp saker; en annan ryggböj som också fungerar på bröstet:

1. Ligg platt på magen.
2. Placera hakan på golvet med båda händerna vid dina sidor, handflatorna uppåt .
3. Böj dina knän när du andas ut och för dem så nära din rumpa som möjligt.
4. Ta tag i anklarna med spetsiga tår.
5. När du andas in, lyft upp hälarna från rumpan utan att släppa fotlederna.
6. Lyft samtidigt överkroppen från golvet. Börja med huvudet, sedan bröstet och sedan låren tills bara din kärna vilar på marken.
7. Håll i 15 sekunder medan du håller svanskotan neddragen mot mattan med bröstet och axlarna öppna.
8. Släpp när du andas ut genom att sänka överkroppen och sedan fötterna innan du släpper anklarna.

6. Delfinställning

Låt oss avrunda med Svanasana , en soppad version av den nedåtgående hunden som säkerligen kommer att tänja på gränserna för din ryggförlängning:

1. Börja på händer och knän. Dina underarmar ska vara på golvet med armbågarna riktade under axlarna. Dina tår ska vara undanstoppade under dina fötter.
2. Andas ut och engagera din kärna. Lyft dina knän från golvet.
3. Räta ut benen och förläng upp genom svanskotan.
4. Håll hälarna tryckta mot golvet, men de behöver inte röra dem.
5. Pressa in underarmarna i golvet med låren och nedre delen av magen i ingrepp.
6. Håll i 10 andetag med skulderbladen dragna mot ryggen och ryggraden helt utsträckt.
7. För att koppla ur, slappna av i kroppen och sänk ner i en knästående position.

Dr

Wheel pose är ett utmanande yogadrag i sig som driver flexibiliteten i bröstet och ryggen. En mellanposition, det är en fantastisk inkörsport till vissa avancerade positioner. Se bara till att ta dig tid och tänja inte förbi dina gränser. Flytten (och deras fördelar) kommer att öppna upp när de är redo att ske naturligt.