Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Smith-maskinen är ett effektivt sätt att öka styrkan och bygga muskler. Även om det inte kommer att förhindra alla träningsrelaterade skador, kan Smith-maskiner hjälpa till att öka säkerheten och stabiliteten vid styrketräningspass.
Smith-maskiner — de där rejäla bitarna av viktutrustning med en skivstång fixerad i ett ställ med stålskenor — kan vara skrämmande. Men dessa snygga styrketräning maskiner är faktiskt ganska lätta att använda när du väl får kläm på det! De kan också hjälpa till att ta dina träningspass till nästa nivå, speciellt om du lyft ensam .
Fortsätt läsa för insidan av hur du använder en Smith-maskin säkert och effektivt.
Vad är en Smith-maskin?
Föreställ dig ett högt ställ som är speciellt utformat för att hålla en skivstång på plats i ett vertikalt plan. Ramen inkluderar till och med pinnar för att låsa stången på plats om lyftarna behöver pausa och ta en paus i mitten av pressen. Det, vänner, är en Smith-maskin!
Folk använder Smith-maskiner för att arbeta med alla stora muskelgrupper. De är populära av flera anledningar:
- mer effektivt muskelisolering
- säkrare solo lyft (stället fungerar som en spotter!)
- ökad stabilitet under motståndsträning
- potentiellt lyft tyngre vikter samtidigt som du behåller kroppskontrollen
Forskning tyder också på att lyft med en Smith kan öka styrkan och muskelstorleken i samma takt som lyft fria vikter eller lyft på en wobble board .
Hur man använder en Smith-maskin
Så, hur använder du en Smith-maskin? Här är 411:an om hur du använder en Smith-maskin för att pumpa upp din glutes , fällor , och mer.
Knäböj
Så här slutför du detta klassiska drag på en Smith-maskin:
- Placera stången - bar eller förladdad med vikt - i axelhöjd.
- Ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär.
- Stig lite framför stativet, med fötterna höftavstånd från varandra, för att låta stången vila försiktigt på baksidan av dina axlar.
- Tryck uppåt för att lyfta stången ur sitt låsta läge.
- Engagera dina kärnmuskler medan du sakta knäböj tills knäna är i 90 graders vinkel. Se till att hålla huvudet i en utmärkt neutral position!
- Håll i en sekund eller två.
- Tryck ner genom hälarna för att stå upp igen, klämma på rumpan när du når en stående position.
Bakfots förhöjd split squat
Vill ta din knäböj till nästa nivå? Prova en Smith-spotted split squat. Vet bara det forskning föreslår att extra stabilisering från utrustning kan minska din kropps muskelaktivering på frontalplanet.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Placera toppen av din bakre fot på en bänk eller ett block bakom dig.
- Placera din andra fot framför din bål så att du är redo för ett utfall framåt.
- Vila stången på övre delen av ryggen och lås upp den från maskinen.
- När du håller din ryggrad neutral och din kärna engagerad, böj ditt främre knä tills ditt bakre knä nuddar golvet.
- Använd din fyrhjulingar och hammies att köra tillbaka till startpositionen.
Höftstötar
Om du redan är proffs på kroppsvikt höftstötar , kan det vara dags att lägga till lite vikt. Smith-maskinen är ett bra sätt att göra detta.
- Placera bänken så att den är bakom dig och parallellt med Smith-stången.
- Sänk dig ner på bänken så att undersidan av dina axlar är på kanten av bänken. Måste stödja den övre delen av ryggen!
- Lås upp stången och vila den över dina höfter.
- Sprid fötterna axelbrett isär och klämma på dina glutes när du placerar dem precis ovanför golvet.
- Kläm på rumpan när du höjer höfterna så att låren är parallella med golvet.
- Håll denna toppposition i en sekund och sänk sedan långsamt tillbaka till start.
Bänkpress med stängt grepp
Här är 411:an på denna klassiska brännare för pecs och triceps .
- Lägg platt på en bänk under stången.
- Med händerna 6–8 tum från varandra, ta tag i stången och tryck uppåt tills armarna är raka.
- Håll armbågarna nära dina sidor samtidigt som du långsamt sänk stången tills den svävar bara en tum ovanför ditt bröst.
- Håll i en sekund eller två.
- Tryck tillbaka upp till utgångsläget.
Axel press
Låt oss arbeta med dem deltoider ! Kom bara ihåg att hålla ryggen så platt mot bänkryggen som möjligt.
- Justera din bänk till en upprätt, 90-graders position under stången.
- Sätt dig på bänken och justera maskinen så att stången kommer ner precis framför ditt ansikte.
- Ta tag i stången något bredare än axelbrett isär.
- Lås upp stången och sänk den långsamt mot ditt övre bröst.
- Pausa ett ögonblick när stången når din haka, tryck sedan tillbaka den uppåt tills armarna är raka (men lås inte armbågarna!).
Smith maskinövningar
Det finns mycket ska göras med en Smith-maskin. Denna arbetshäst fungerar som en spotter och stabilisator för dussintals övningar, från utfall och knäböj till axelpressar och även marklyft .
Nästan alla typer av lyftövningar kan utföras med en Smith-maskin. Den huvudsakliga nackdelen är att en maskin som stabiliserar flyttas till ett plan din kropps stabilisatormusklerna behöver inte arbeta så hårt.
Säkrare? Absolut. Men att använda en Smith-maskin för alla dina lyft kan göra det lätt att tappa kroppskontrollen.
Vanliga Smith-maskinfel
En Smith-maskin kan öka säkerheten och stabiliteten, men det betyder inte att den är idiotsäker. Undvik att göra misstag på Smith-maskinen.
- Dålig fotplacering. När du använder en Smith-maskin, din skivstång är låst på plats. Vikten kan inte röra sig, men du burk! För knäböj och split-squats i synnerhet, var noggrann uppmärksam på fotens inriktning. Kontrollera att knäet är 90 grader böjt och låt aldrig knäna korsas framför tårna.
- Ignorera korrekt form. Detta kan vara ett problem med alla Smith-maskinrörelser, inklusive pressar, knäböj och stötar. Bra form är lika avgörande på en Smith-maskin som i en friviktssession. Anta inte att användning av en maskin med fast plan skyddar dig från skador.
- Möter åt fel håll. Vissa Smith-maskiner är vinklade. Om din inte är 100 procent vertikal, var uppmärksam på hur du möter dig, särskilt med pressar. Se alltid till att din rörelse fungerar med dina leder, inte mot dem.
- Rundar ryggen. Denna knäböj no-no är lätt att göra på en Smith-maskin. Se till att hålla ryggen upprätt och i en snygg neutral linje. Bara för att det är lätt att sjunka betyder det inte att du borde!
Hur är riskerna med Smith-maskinen?
Styrketräning med eller utan Smith-maskin ger risk för skador. Ett senaste år långt studie av amerikanska armésoldater fann att cirka 4,5 procent av männen och 0,6 procent av kvinnorna upplevde ett lyftrelaterat skada .
Lyckligtvis tenderar träning med en Smith-maskin att minska risken för skador. En Smith-maskin är en spotter för sololyftare och hjälper till att hålla tunga vikter från att vrida dina axlar eller leder om du tappar balansen eller kontrollen mitt i rörelsen.
Vissa säger att en Smith-maskin är som att träna med träningshjul. Helt rätt, förutom att jämförelsen inte borde få dig att tro att lyft med en Smith-maskin inte kommer att ge resultat. Forskning föreslår att bröstpress träning med en Smith-maskin vs. fria vikter vs. en medicinboll leder till i huvudsak samma sak: Förbättrad styrka! 💪
tl;dr: Nybörjarlyftare kan använda en Smith-maskin. Det kan även proffsidrottare. Den enda gången du kanske vill avstå från en Smith-maskin är om du tränar för ett evenemang som kommer att testa din kropps stabilitet . En maskin erbjuder extra stabilitet, så att träna med någon kan lura dig att tänka ditt stabiliserande muskler är starkare än de är.
lizzy caplan bilder
Hämtmat
En Smith-maskin är en styrketräningsmaskin som har en skivstång mellan skenorna så att vikten endast kan röra sig på ett vertikalt plan. Att lyfta med en Smith-maskin ökar stabiliteten och säkerheten, särskilt under ensamträning.
Smith-maskiner kan hjälpa dig att träna ett brett spektrum av muskler och utföra en mängd olika rörelser. Det kan dock minska din kropps engagemang för stabiliserande muskler.
Medan Smith-maskiner är bra för nybörjare tyngdlyftare, har de också sin plats bland erfarna gymråttor. Om säkerhet och stabilitet är prioriterade (och de borde vara!), kan en Smith-maskin hjälpa.
