Ska jag äta havregryn om jag har diabetes?

Känner du till ditt dagliga kolhydratantal? Om du har diabetes (och även om du inte gör det) borde du förmodligen göra det. Övervakning av kolhydratintag är en viktig del av att hantera blodsockret och undvika de fruktadegalgekval.

Här är grunderna:

Ursäkta mig, vad är det glykemiska indexet?

De glykemiskt index (GI) är en skala som används för att mäta hur snabbt kolhydratinnehållet i en mat höjer blodsockret. Livsmedel med lågt GI är bättre för att hantera blodsockernivån.

De glykemisk belastning (GL) är en annan poäng som påverkar GI och serveringsstorleken på kolhydrater i en mat, vilket gör det till en mer exakt förutsägelse för hur en mat påverkar blodsockernivån.

Hur rankas havregryn?

Havregryn anses ha en låg GI, klassad till 55 eller lägre (beroende på typ). Andra frukostflingor som majsflingor får över 70, vilket anses vara högt i indexet.

En kopp havregryn har en GL på 11,5, vilket betyder att den har en måttlig effekt på blodsockret.

Men vanlig havregryn är SOOOO grundläggande

Rekvisita till dem som inte behöver lite något för att kväva ner havregryn. Men vi skulle satsa på att de flesta föredrar att lägga till nötter, frukt eller andra sötningsmedel.

Men om du är försiktig med portioner kan konsumtion av havregryn minska mängden insulin du behöver och kan också förbättra hjärthälsan.

Vad är havre exakt?

Havregryn (säg det tre gånger snabbt!) Skalas, fullkorn, havrekärnor som bryts ner genom kokning till havregryn - en näringstät varm spannmål.

Här är näringsfördelningen på en 1/2 kopp havre:

20 bra vågor

• kalorier: 303
• protein: 13 g
• fetter: 5 g
• kolhydrater: 52 g
• totalt fiber: 8 g
• kalcium: 42 mg
• järn: 4 mg
• magnesium: 138 mg
• fosfor: 408 mg
• kalium: 335 mg
• zink: 3 mg

Bläddra igenom Pinterest och förvirrad av de många alias av havregryn? Du är inte ensam.

Här är nedgången:

• Stålskuren havre: Dessa är de minst nedbrutna, varför de har en tuffare konsistens än rullad havre. De är i grunden bara skivgryn och kallas ibland 'irländska havre.'

• Havregryn: Ibland märkt som gammaldags havre , är ångade och rullade gryn. Processen hjälper dem att laga mat snabbare.

• Omedelbar havre: Dessa är de mest bearbetade och förlorar tyvärr mycket av sitt näringsvärde under processen. Snabb havre är knappt ett steg över omedelbar havre. När det är möjligt väljer du rullat eller stålskuren om du vill ha alla fördelar.

• Havre över natten refererar bara till beredningsmetoden för blötläggning i vatten över natten. Vanligtvis rullade havre används för dessa recept.

Grattis till slutförandet av havrekryddkurs 101! Ditt certifikat är i posten ...

Fördelar med att äta havregryn

Sänker blodsockret

Havre är mindre benägna att höja blodsockret än andra spannmål, eftersom de har ett lågt glykemiskt index och kolhydratinnehållet kommer främst från fiber (inte stärkelse och socker).

Sänker kolesterol

Personer med diabetes har en ökad risk för hjärtsjukdomar och bör övervaka kolesterolnivåerna. Havre innehåller betaglukaner, en form av löslig fiber som studier har visat hjälper till att minska dåliga kolesterolnivåer samtidigt som god kolesterolnivå bibehålls.

Minskar behovet av insulininjektioner

På grund av deras låga GI och GL kan havre minska behovet av insulininjektioner för dem med diabetes när de äts i stället för andra kolhydratrika livsmedel.

Hjälper till att hantera vikt

Det måttliga fiberinnehållet i havre gör att du känner dig mätt längre, vilket kan minska lusten att snacka eller äta för mycket senare.

Ökar energi

Havre är en bra källa till långvarig energi. Det beror på att de är fyllda med B-vitaminer, järn och mangan, vilket hjälp makt kroppens naturliga energiproduktionssystem.

Matsmältning

Fiberrika livsmedel hjälper till att reglera matsmältningen. Kommer du ihåg de betaglukaner som hjälper till att minska kolesterol? De också lyft tillväxten av goda bakterier i mag-tarmkanalen.

Finns det några fallgropar att äta havregryn?

Sammantaget är havregryn ett bra tillskott till en diabetesvänlig diet, så länge du är lite kräsen över vilken typ du köper och håller portionerna små. Men det finns fortfarande potentiella nackdelar.

Det höga fiberinnehållet i havregryn kan leda till uppblåsthet och gasighet. Om detta händer dig, försök att dricka vatten med din havre.

Några andra risker att tänka på inkluderar:

• Allergier: Vissa havre kan innehålla vetegluten eller mjöl, så de som är allergiska eller känsliga för gluten bör leta efter den certifierade glutenfria etiketten.
• Oönskade tillsatser: Läs etiketten. Du vill ha rakt fullkornshavre utan tillsatt socker eller ingredienser som du inte kan uttala.
• Kolhydratinnehåll : Havregryn innehåller fortfarande mycket kolhydrater och därmed mycket kalorier. Titta på dina portioner!

Havregryn och diabetes: gör och inte

DO

• Välj irländsk eller stålskuren havre för att maximera näringsfördelarna.
• Lägg till kanel , vilket ytterligare kan hjälpa till att sänka blodsockret.
• Inkorporera protein och hälsosamt fett för att stabilisera blodsockret och balansera ditt energikällor .
• Tillsätt färska bär till din havregryn för att naturligt sötna och öka antioxidantinnehållet.
• Tillsätt mjölk med låg fetthalt eller mandelmjölk för att förbättra näringsinnehållet.
• Tillsätt havregryn till dina proteinshakes eller smoothies.

INTE

• Köp inte färdigförpackad, omedelbar havregryn med tillsatta sötningsmedel. Bekvämligheten kompenserar inte förlusten av näringsämnen och blodsockret.
• Lägg inte till torkad frukt, sötningsmedel och grädde, eftersom dessa kommer att öka det glykemiska indexet.

Diabetesvänliga frukostidéer

Mysli

Dessa okokta havre innehåller resistent stärkelse - en typ av stärkelse som inte bryts ner under matsmältningen. Resistenta stärkelse har varit visad för att förbättra tarmhälsan och insulinresistens, eftersom färre kolhydrater hamnar i blodomloppet under matsmältningen.

Fullkorniga engelska muffins

Dessa praktiska, frysvänliga pärlor kan avfrostas och värmas upp i brödrosten. Tillsätt en matsked jordnötssmör, mandelsmör, avokado eller ricottaost med låg fetthalt.

grekisk yoghurt

Den mest populära yoghurten i kylen, grekisk yoghurt har mer protein och färre kolhydrater än traditionell yoghurt. Var noga med att välja en sort som inte har mycket dolt socker, som FAGE.

Keso

Om du gillar en salt frukost, lägg till en matsked nötter i keso för en snabb och balanserad morgonmåltid.

Hårdkokta ägg

Försenade? Hårdkokta ägg kan vara ett bra alternativ. Du kan koka dem i början av veckan och sedan ta en varje morgon på väg ut genom dörren. Kostrekommendationer tyder på att att äta färre än sex ägg i veckan inte kommer att påverka dina kolesterolnivåer avsevärt - men mer forskning behövs för att stödja denna begränsning.

Oavsett vad du bestämmer dig för att äta på morgonen, var noga med att mäta blodsockret innan du äter och två timmar efter för att veta hur livsmedel påverkar dig.