Snabbt du kan: Fungerar intermittent fasta?

Om det fungerar med din livsstil kan intermittent fasta vara fördelaktigt för att hantera vikt, blodsocker och mer.

Så du är nyfiken på intermittent fasta (IF), planen där du begränsar ätandet till ett visst fönster av timmar — och efter det kök är stängd.

Friskvårdsfolk älskar att lovsjunga IF för allt från viktminskning och blodsockerhantering att ringa ner inflammation . men * gör * intermittent fasta arbete? Eller är det bara ännu en blixt i pannan modefluga dieter ?

Läs vidare för hela IF-översikten, inklusive vad det är, hur man schemalägger det och om praktiken har verkliga hälsofördelar.

Intermittent fasta: vad är det?

Intermittent fasta (IF) innebär att man begränsar ätandet till vissa tider på dagen eller veckan. Tanken är att IF kan minska kaloriintaget och även öka den totala ämnesomsättningen .

Det finns många sätt att strukturera IF. Du kan följa ett av de populära förinställda formaten eller bana din egen väg (helst under ledning av en registrerad dietist).

De flesta IF-planer faller i en av fyra huvudkategorier :

• Tidsbegränsad matning (TRF): Denna vanliga version av IF föreskriver att man äter under specifika timmar på dygnet och sedan fastar resten av dagen. Populära varianter inkluderar 16:8-planen (fasta i 16 timmar, sedan äta inom de närmaste 8 timmarna) och 14:10 (samma koncept, olika timmar).
• 24-timmarsfastan: Känd som 'ät, sluta, ät', innebär denna IF-metod att fasta i hela 24 timmar en eller två gånger i veckan. Det kallas också periodisk förlängd fasta (PF) eller intermittent kalori begränsning (ICR).
• 5:2-metoden: Här har vi fem dagar i veckan med regelbunden, obegränsad mat följt av två dagar med att äta 500–600 kalorier per dag.
• Alternativ dag fasta (ADF): Som namnet antyder innebär denna fasta (om än på ett modifierat sätt) varannan dag. Ät till exempel vad du vill för en dag, håll dig sedan till 500 kalorier nästa dag, gå sedan tillbaka till vanligt för den tredje dagen ... och så vidare.

Hur fungerar intermittent fasta?

Till skillnad från vissa komplicerade dieter som parar specifika livsmedel eller justera dina makron , det är lätt att förstå hur IF fungerar för viktminskning. När du sätter tidsgränser för ditt ätande, tenderar du att äta mindre.

'För många människor kommer att skapa ett mindre ätfönster under dagen begränsa kalorierna tillräckligt för att uppnå viktminskning', säger dietisten Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, från Revolution RD .

A 2015 systematisk granskning av 40 studier fann också IF effektiv för viktminskning . Folk som följde en IF-plan gick ner i genomsnitt 7–10 pund under 10 veckor – men vi vet inte om vikten höll sig av efteråt.

Annan 2020 recension fann att deltagare i 27 studier tappade 0,8–13 % av sin baslinjevikt när de deltog i IF. Återigen, bristen på uppföljning säger oss inte om folk gick upp i vikt senare.

Det är inte superklart om IF är bättre än generell kaloribegränsning när det gäller viktminskning . A 2017 års studie med 100 deltagare fann att fasta varannan dag inte gav bättre resultat än att begränsa dagliga kalorier genom portionskontroll eller kaloriräkning.

Slutsats:

IF visar lovande resultat för kortsiktig viktminskning, men mer forskning behövs för att förstå dess långsiktiga effekter.

Fördelar med intermittent fasta

Så, är IF effektiv för allt utöver kaloribegränsning?

Andrew Lincolns fru

”Det finns bevis på metabola fördelar, som t.ex förbättrad insulinkänslighet , särskilt om måltiderna äts tidigare på dagen, säger Bergtholdt.

Och lite forskning föreslår att IF *kan* minska risken för hjärt-metabolisk sjukdom genom att minska din:

• oxidativ stress (den typ som orsakar systemisk inflammation)
• blodtryck
• 'dåligt' LDL kolesterol
• symtom på gastroesofageal refluxsjukdom ( GERD )

Naturligtvis är IF ingen gyllene biljett till god hälsa. Någon som följer IF kunde tekniskt sett nosh på ostiga friterade nachos i 8 timmar i sträck. I allmänhet är det bästa sättet att stödja din hälsa att äta en mängd hela livsmedel med näringsämnen som fibrer, protein och hälsosamma fetter.

Hur lång tid innan jag ser resultat?

Storbildsfördelar som sjukdomsprevention är ett långt spel. Men vissa människor tappar pund (om det är målet) inom några veckor.

'De flesta människor börjar uppleva viktminskning mellan 2–10 veckor efter start”, säger dietist för viktminskning Melissa Mitri, MS, RD . 'Dessa resultat kan variera beroende på ditt fasteschema, vad du äter, ditt träningsschema , och andra livsstilsfaktorer som sova och påfrestning .”

Kom ihåg att varje kropp är olika. Som Mitri sa, din potential för viktminskning påverkas också starkt av andra livsstilsfaktorer.

Hur man gör ett intermittent fasteschema

Ditt IF-schema kommer att bero på vilken form av fasta fungerar bäst för dig. Tänk på allt från ditt arbetsschema till ditt personlighetstyp . Vissa människor föredrar en allt-eller-inget-metod (24 timmars fasta, någon?), medan andra gillar ett mindre stelt schema som tillåter 500–600 kalorier även på fastedagar.

När du är osäker, börja i det små.

'Jag rekommenderar alltid att börja med det minst restriktiva fasta schema, säger Mitri. 'Till exempel, om de är nybörjare inom fasta, skulle vi börja med en 12-timmars fasteschema där de bara äter från till exempel 8.00 till 20.00. Allt eftersom deras kropp anpassar sig, skulle vi gradvis minska ätfönstrets tid ner till 10 timmar, 8 timmar, etc., för att hitta den bästa passformen.”

tecken på kärlek vid första ögonkastet för en kille

PSA: Det är *alltid* bäst att konsultera en dietist eller läkare innan du går all-in på fasta . Att ta bort kroppens bränslekälla under en längre tid är *typ* en stor sak, speciellt om du har underliggande hälsotillstånd!

Vanliga frågor

Räknas sömn som fasta?

Ja, sömn räknas som fasta . Om du inte har krafter utöver de flesta vanliga dödliga, äter du inte medan snoozing . (Höger?)

Förbränner fasta magfett?

'En del forskning har visat att intermittent fasta kan leda till viktminskning, inklusive magfett förlust”, säger Mitri. Hon pekar på en ny studie som tyder på att IF ger en mindre midjeomkrets.

Ändå är det inte ett öppet och stängt fall. Mer forskning behövs för att avgöra om IF är användbart för att rikta in bukfett specifikt.

Kan du dricka kaffe under periodisk fasta?

Det beror på dina hälsomål.

”När man fastar för fullständig tarmvila eller metabolisk vila … skulle svart kaffe bryta en fasta. Det finns en försumbar mängd kalorier i kaffe, men koffein stimulerar ämnesomsättningen, säger Bergtholdt.

Å andra sidan, om du fastar för viktminskning, kalorifri svart kaffe är ingen dealbreaker , hon säger.

Slutsats

Intermittent fasta är inte rätt för alla. Om du tenderar att förvandlas till ett rasande, Hulk-liknande monster om du inte äter på några timmar, överväg andra matplaner.

Men om du är okej med att lägga ner gaffeln under en föreskriven tidsperiod varje dag eller vecka, kan IF vara en effektiv, okomplicerad väg till viktminskning , blodsockerhantering , blodtryckssänkning och mer.