Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att äta ett näringsrikt mellanmål eller lätt måltid kan hjälpa din kropp att studsa tillbaka efter träning. De bästa näsorna efter träning bör innehålla protein, kolhydrater och hälsosamma fetter.
Ett näringsrikt mellanmål eller en lätt måltid kan verkligen slå till efter en svett. Och enligt proffsen kan det också vara superhälsosamt! Studier visar att ätande efter träning kan hjälpa till träningsåterhämtning och hjälp muskeltillväxt .
Tänk bara på att det du äter kan räknas för mycket. Här är de bästa typerna av mat att äta efter träning.
Ska du äta efter träning?
När du tränar tar dina muskler slut glykogen butiker. Detta är din kropps favoritbränslekälla, speciellt under aktivitet med högre intensitet . Dessutom, studier Att träna kan bryta ner och skada muskler.
Att äta efter träning kan hjälpa dig:
- reparera muskler
- återställa glykogennivåerna
- växa starka muskler (genom att öka muskelproteinsyntesen + minska proteinnedbrytningen)
Forskning antyder att i synnerhet kolhydrater kan hjälpa till att återställa glykogenlagren. Äter också protein hjälper glykogensyntesen medan att äta fett kan hjälpa till att öka proteinsyntesen.
Vilka makron är bäst efter träning?
Protein, kolhydrater och fett är de bästa makrona efter träning. Alla dessa barn är involverade i din kropps återhämtning, varför det är så viktigt att ha precis rätt blandning av dem. Vissa makron kan dock vara bättre än andra, beroende på dina unika mål.
enkel goth makeup
Här är deets på varje.
Protein hjälper till att bygga och reparera muskler
Påminnelse: Träning får dina muskler att slita och bryta ner . Protein hjälper din kropp bygga om den . Att äta tillräckligt med protein efter att du tränat ger din kropp aminosyror det behöver reparera dessa proteiner. Det är också hjälper till att bygga ny muskelvävnad .
Proffsen från International Society of Sports Nutrition rekommenderar att du äter 0,15 – 0,25 gram (g) protein per kilo av din kroppsvikt efter ett träningspass... och ASAP!
I en 2019 recension , forskare noterade att äta protein inom några timmar av motståndstyp träning i synnerhet ökar muskelproteinsyntesen. Win: Det förbättrar också musklernas förmåga att anpassa sig till långvarig träning.
Fortfarande en 2017 års studie drog slutsatsen att äta protein antingen post eller före träning har en liknande positiv effekt på muskelstyrka, hypertrofi och kroppssammansättning. Därför är det kanske inte så jättejobbigt att rusa hem från gymmet för att äta ett mellanmål.
A 2013 recension noterade också att de som åt 20 g protein 1 timme före *och* efter träning hade större fettfri massa och lårmassa än de som åt dextros. (Men TBF, det är protein som konkurrerar mot i princip bara rent socker .)
Dr
Att äta protein i allmänhet - vare sig det är före eller efter träningen - är absolut viktigt för muskeltillväxt och återhämtning från träning. Vissa experter tycker att det är bäst att äta ner inom några timmar.
Kolhydrater hjälper dig att återhämta dig
Din kropp förbrukar dina glykogenlager som bränsle under träning, vilket i princip är kolhydratdestination nummer 1. Så när du går ner i kolhydrater efteråt fylls dessa glykogenlagrar upp igen.
Enligt International Society of Sports Nutrition, äta ca ,5-,7 g kolhydrater per pund kroppsvikt inom 30 minuter efter träning leder till sund glykogenåtersyntes.
brock lesner wiki
Men hur snabbt använder du dina dyrbara glykogenlager? Det beror på vad du gör. Till exempel, uthållighetsidrotter gör att din kropp använder mycket mer glykogen än motståndsträning gör. Så om du springer, simmar eller cyklar under långa perioder, kan du behöva suga på mer kolhydrater än om du tyngdlyfter.
Forskning visar också att insulinutsöndringen – som hjälper till att främja glykogensyntesen – fungerar bättre när du samtidigt äter kolhydratprotein. Så fortsätt och ät den där jordnötssmörproteinmuffinsen eller hummuswrapen efter att du tränat.
Dr
Kolhydrater ger din kropp bränsle medan du tränar och hjälper till att fylla på dina glykogenlager efteråt. Detta är särskilt viktigt när du gör uthållighetsaktiviteter.
Fetter är din vän
Det finns en fitnessmyt att äta fett efter att du tränat hämmar näringsupptaget. Men det är bara inte sant ! Även om fett kan sakta ner matsmältningen en aning, visar forskning inte att det minskar dess näringsmässiga fördelar.
Ett recension visar att även om du äter en måltid med hög fetthalt (45 procent energi från fett) efter träning så påverkas inte muskelglykogensyntesen. Även om forskningen är ganska daterad, har ingenting publicerats eftersom det motsäger den.
Under tiden en liten 2022 studie av 20 män fann att att äta fettfylld ost ökar proteinsyntesen både i vila och efter träning. Och en 2006 studie fann att helmjölk var bättre på att främja muskeltillväxt efter ett träningspass än att skumma. AKA, mer fett kan faktiskt öka muskeltillväxten.
Så länge du inte bara sänker tankarna transfett , lite fett skadar ingen. De US Department of Health rekommenderar att få mindre än 10 procent av kalorierna per dag från mättade fetter för optimal hälsa.
Dr
Att ha lite fett med ditt protein eller kolhydrater efter träning kommer inte att hindra näringsupptaget. Men det makt långsam matsmältning lite. Det finns också lite bevis som tyder på att att äta fett efter ett träningspass kan öka muskeltillväxten. Men vi behöver mer forskning för att bevisa alla fördelar.
Bästa mellanmålet efter träning s
Låt oss säga att huvudmålen med ditt mellanmål efter träning är att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att återhämta sig och maximera träningsfördelarna. Att i så fall plocka näringsrik, lättsmält mat är perf.
Om du fokuserar på kolhydrat- eller proteinrik mat eller mat med fett beror på ditt unika träningsprogram. Här är några idéer för att komma igång:
Kolhydrattung
- fullkornsflingor + frukt
- gröna ärtchips
- morotskaka granola
- paleo pumpa pannkakor
- potatisfest
Proteintung
- kikärts-, mango- och curryblomkålssallad
- nötiga hemgjorda proteinbars
- rökt lax gurka roll-ups
- edamame
- hemgjord kalkonjerkey
- hårdkokt äggvita och senap
Lite fet
- matcha mango chiafröpudding
- mandelsmörkoppssmoothie
- röd paprika och getost
Bästa måltiderna efter träning
Ibland räcker det inte med ett mellanmål. Här är några enkla, idealiska måltider (eller nära måltider) att fylla på till frukost, lunch eller middag:
passionerade citat för henne
Kolhydrattung
- fettuccine med bolognese eller grönsaker
- hummusburgare med kål och paprika
- rostade teriyakisvampar och broccolini soba nudlar
- linsspenatsoppa
- broccoli druvskörd sallad
Proteintung
- fylld grillad paprika med vegetabiliskt kött eller svarta bönor
- flanksteksallad med grillad ananas
- tonfisk avokado sallad
- garbanzo och svarta bönor enchiladas
- äggvitefrittata med poblanopeppar och kalkonbacon
- quoina skål med jordnötsbakad tofu
- kyckling parm zucchini båtar
- röd lins dal
Lite fet
- rökt lax och avokado caesarsallad
- smör salladslindade räktacos
- pesto blomkålspizza
- kebab med lime och basilika
Ska du äta innan du tränar?
Enligt a 2013 recension , experter i allmänhet är överens om att efter träningsperioden den viktigaste delen av näringsämnes timing. Som sagt, att äta innan du tränar kan vara viktigt eller till och med lika viktigt i vissa fall.
Men det beror verkligen på dina mål, vilken typ av träning du gör och när du tränar. Till exempel, när du vaknar är dina blodsockernivåer lägre, och du kan känna dig lite trött om du åtminstone inte tar ett mellanmål innan du går till gymmet eller joggar.
Enligt International Society of Sports Nutrition , kan de flesta träna utan att äta först såvida du inte tränar längre än 60 minuter med hög intensitet. Så, även om folk verkligen är intresserade fastade cardio just nu, det kanske inte är det bästa i alla fall .
I allmänhet är det en bra idé att prata med en läkare innan du hoppar över måltider innan du tränar. De med förutsättningar som diabetes eller blodsockerprober måste se till att de har tillräckligt med bränsle, till exempel.
Om du har specifika sportprestationsmål, prata med en personlig tränare eller kvalificerad nutritionist som kan hjälpa dig att skapa en kostregim som fungerar för dig.
I allmänhet kommer samma typ av mat som vi listade som måltider efter träning att fungera som mat före träning – du kanske bara vill äta en lite mindre portion eller nosh minst en timme i förväg för att säkerställa att all mat inte skvalpar runt i magen.
Dr
Forskning visar att att äta efter ett träningspass kan hjälpa till att återhämta sig och förbättra muskelproteinsyntesen. De flesta proffsen rekommenderar att du fyller på inom några timmar efter att du har svettats ut.
Exakt vad du äter beror på dina unika träningsmål. Men generellt sett är det en bra idé att äta en proteinrik måltid efter styrketräning och en högre i kolhydrater efter uthållighetsaktivitet. Om du är osäker, prata med en läkare eller certifierad nutritionist.
