Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Japp, svältläge är en grej. Men det behöver inte stoppa viktminskningen.
Dra ner på kalorierna men inte gå ner i vikt? Du kanske undrar om du har fastnat i skymningszonen av så kallat 'svältläge'.
Alla från din personliga tränare till din mormor kan ha varnat dig för denna metaboliska frenemy som håller din kropp i vikt. Men är svältläge verkligen en sak - eller bara en urban legend?
Vad är svältläge?
Konceptet med svältläge är att när du begränsar kalorier, har din kropp ett 'håll det där'-svar. För att förhindra att du snabbt går ner i vikt saktar din ämnesomsättning, vilket sparar energi genom att minska antalet kalorier den bränner.
Forskning visar att svältläge - formellt kallat adaptiv termogenes eller metabol anpassning - är ett legitimt fenomen. Det är väldokumenterat att ibland, ju mer vikt du går ner (och ju snabbare du gör det), desto mer din kropp gör motstånd processen.
Evolutionärt sett kan detta vara en kvardröjning från när människor stod inför matbrist och behövde en mekanism för självbevarande. Men i dagens värld kan svältläge vara en frustrerande vägspärr för viktminskning.
Symtom på svältläge
Hur ser denna metaboliska hicka ut? Dessa symtom kan tyda på att svältläge blir ett problem för din hälsa:
- trötthet
- håravfall
- irritabilitet
- förstoppning
- extrem hunger
- känner sig ovanligt kall
- minskad muskelmassa
- en viktminskningsplatå utan förändringar i kost- eller träningsvanor
Hur vet du om din kropp är i svältläge?
Svältläge är inte samma sak som att verkligen svälta. I dagens moderna matmiljö är sann svält sällsynt. Om du äter regelbundet kommer du inte att uppleva livsfarlig svält.
Men din kropp kan uppvisa några av samma tidiga tecken som verklig svält. Dessa inkluderar symtomen som anges ovan.
Det vanligaste är dock att svältläge innebär avstannad viktminskning. Du kan ha träffat väggen av adaptiv termogenes när du begränsar kalorier och ökade fysisk aktivitet utan att gå ner i vikt.
Hur lång tid tills din kropp går in i svältläge?
Att komma in i svältläge kan ta bara några dagar , särskilt om dessa dagar innebär allvarliga kalorirestriktioner.
Så vad räknas som allvarlig kaloribegränsning? Många experter råd att inte gå under 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 kalorier per dag för män såvida de inte övervakas av en läkare. Allt under dessa siffror kan hamna i svältläge snabbare.
Hur får jag min kropp ur svältläge?
Lyckligtvis är det inte komplicerat att få din kropp ur svältläge.
Först finns det den uppenbara lösningen: Ät några fler kalorier. Men vi menar inte bara några kalorier. Genom att lägga till några fler näringstäta livsmedel (särskilt de med fibrer och protein), kan du upptäcka viktminskning blir lättare, inte svårare. Båda dessa näringsämnen har länkar till viktminskning — så de kan hjälpa dig att komma ur svältläge utan att gå upp i vikt.
Om du känner dig extremt utarmad kan du ta en tillfällig paus från en viktminskningsdiet för att fylla på dina näringsförråd.
Att välja rätt träning kan också stöta dig ur svältläge. Motståndsövningar som tyngdlyftning, yoga, armhävningar, knäböj och andra bygger muskler, vilket ökar din ämnesomsättning.
Enligt a 2014 års studie , personer som deltog i ett 9-månaders motståndsträningsprogram ökade sin viloämnesomsättning - aka hur många kalorier de brände i vila - med i genomsnitt 5%.
När man ska träffa en läkare
Viktminskning är en balansgång. Det är normalt att uppleva fysiska och känslomässiga upp- och nedgångar.
Som sagt, det är dags att träffa en läkare om du märker symtom som extrem trötthet eller slöhet, förstoppning som varar mer än några dagar, känslighet för kyla eller ovanliga humörförändringar. Ditt vårdteam kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att dröja kvar i svältläge.
hypoallergena sminkmärken
Takeaway
Trots namnet betyder det inte att du är i svältläge att du kommer att svälta. Istället är det ett tillstånd där din kropp har anpassat sig till dina viktminskningsansträngningar, vilket ger dig tillbakadrag om hur många kalorier den bränner. Med strategier som att justera ditt kaloriintag och lägga till styrketräning kan du ta dig ur det här läget och tillbaka på vägen mot varaktig viktminskning.
