Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Bjanca Letinic / Getty Images
Innan du ändrar ditt sätt att äta och ändrar din kost på något betydelsefullt sätt, tala med en vårdpersonal för att se till att det är det bästa beslutet för dig.
Så din vän tappade 15 kilo och din pappa kan inte sluta ravna om de blodsockrerande fördelarna med intermittent fasta (IF). Vissa människor kanske tror att det bara är ett snyggt byxnamn för att hoppa över frukost - men de skulle ha fel.
Det finns en förmåga att IF som betyder digburkgör det fel. Och att göra dessa (helt förståeliga) misstag kan innebära att du inte ser fördelarna med kosten. Eller, ännu värre, du kan aktivt göra dig eländig eller uttorkad.
Kanske har du tagit fram en rutin som känns bra, men av någon anledning fortsätter fördelarna att passera dig. Eller kanske har du en behandling som hjälper dig att tappa kilo men har du känner dig trött och känner inte resten av tiden - och det fungerar inte heller.
För ordens skull fungerar IF inte för alla. Men du vet inte om det är ätregimen för dig om du inte ger det bästa chansen att träda i kraft.
Vi har sammanställt några av de största misstagen du kan göra i din IF-plan.
IF och buts: Fallen för IF
OM du först inte lyckas ...
1. Du hoppar in i IF för fort
Det finns nivåer i detta.
Den största anledningen till att de flesta dieter inte drar nytta är deras extrema avvikelse från vårt vanliga, naturliga sätt att äta. De kan ofta känna sig omöjliga att underhålla.
Bara en tanke: Om du är ny på IF och du är van att äta varannan timme på timmen, kanske du inte kasta dig själv i en hardcore 24-timmars fasta från helvetet. En anpassningsperiod är naturlig, men det bör detmå bra.
Din kropp är en överraskande bra kommunikatör. Det kommer att meddela dig om det känns som skit. Och det säger sig själv att svälta dig själv i 24 timmar från absolut ingenstanskommer att kännas som skit.
Om du håller fast vid begreppet fasta, börja med en nybörjare 12:12-metod: Fasta i 12 timmar per dag och äta inom det andra 12-timmarsfönstret.
Det är förmodligen ganska nära vad du är van att göra ändå, och vem vet - det kan vara det enda hållbara sättet att följa med.
När det känns bekvämt kan du nivåera upp till 16: 8, där du äter under ett 8-timmars fönster och snabbt under resten av dagen. Det fantastiska med IF är dess flexibilitet, så välj en plan som hjälper dig att hålla dig till en tidsperiod utan att känna dig hemsk.
2. Du väljer fel plan för din livsstil
Ställ dig inte upp för elände genom att registrera dig för något du vet kommer att krama din (livs) stil. Att ha några eländiga dagar innan det går in i ett 24-timmars kakparty kommer inte att skära det - IF handlar om att göra förändringar som du kan behålla.
Om du är en nattuggla planerar du inte att börja snabbt klockan 18. Om du är en daglig gym-goer som Instagrams din WOD varje morgon, och du helt enkeltkommer inte att offradin dagliga snurr, välj inte en plan som kraftigt begränsar kalorier några dagar i veckan.
Vi känner inte till din livsstil (om vi gjorde det, skulle det vara obehagligt). Du är experten. Så du måste göraduom du vill ha någon vana att hålla fast.
3. Du äter för mycket under matfönstret
Detta är den vanligaste fällan som människor hamnar i med IF. Om du har valt en särskilt restriktiv regim som gör att du kan hålla AF i timmar på dygnet, kommer du troligen att gå lite överbord i det ögonblick som klockan säger 'Det är dags att äta.'
evan peters roliga fakta
Ny forskning tyder på att restriktiva dieter ofta inte fungerar för att vi tenderar att bli så känslomässigt (och fysiskt) svältade att när vi tillåter oss att äta, går vi vild och äter för mycket i deprivation. Benton D, et al. (2017). Att minska kaloriintaget kanske inte hjälper dig att gå ner i kroppsvikt. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Varje diet som du har upptagen av din nästa måltid är ett recept på en binge. Se till att du inte låter dig känna dig onödigt hungrig under långa perioder.
Du kan uppnå detta genom att välja rätt mat att chow ner på under dina ätstimmar.
4. Du äter * inte tillräckligt * under matfönstret
Vänta,Vad? Japp,äter inte tillräckligtär också en legitim orsak till viktökning, och här är varför.
Förutom att ställa in dig för att äta för mycket av mindre hälsosam mat under dina ätstimmar, inte äta tillräckligt kannibaliserar din muskelmassa, vilket får din ämnesomsättning att sakta ner.
Utan den metaboliska muskelmassan kan du sabotera din förmåga att bränna fett i framtiden.
Utmaningen med IF är denna: Eftersom du äter enligt vissa godtyckliga tidsbaserade regler snarare än att lyssna på kroppens ledtrådar, är det verkligen svårt att känna till dina sanna behov.
Om du funderar på att ta en IF-behandling kan det vara bäst att konsultera en registrerad dietist för att hjälpa dig att bedöma och tillgodose dina näringsbehov på ett säkert sätt.
5. Du ignorerar * vad * till förmån för * när *
IF är en tidsinriktad diet, och de flesta planer ger inga uttryckliga regler om vilka typer av mat du ska äta under ditt ätfönster. Men det är inte en öppen inbjudan att leva på pommes frites, milkshakes och öl ensam.
Fasta är inte magiskt. Förutom några små metaboliska fördelar är dess primära inverkan på viktminskning (om den ens har en sådan) till stor del att du begränsar dina ätstimmar och därmed mängden kalorier du konsumerar. Stockman M-C, et al. (2019). Intermittent fasta: Är väntetiden värt vikten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Tyvärr kan du snabbt ångra den effekten genom att välja fel mat. Förskjut ditt perspektiv från en 'behandla dig själv' -mentalitet under dina ätstimmar till en som kretsar kring att äta de mest näringsrika, närande livsmedel du kan få tag på.
Vi rekommenderar att du försöker se till att varje måltid eller mellanmål har en kombination av fiber, protein och hälsosamma fetter för att hjälpa dig fylla dig och bära dig genom din fasta fas.
6. Du dricker inte tillräckligt
Intermittent fastabetyder inte intermittent drickande.
Din IF-behandling kan leda till att du avstår från mat, men det är alltid bättre att ha vatten till hands, speciellt eftersom du saknar den hydrering du ofta skulle få från frukt och grönsaker.
vem gifte sig med Margot Robbie
En studie från 2009 visade att människor åt vid vissa tider på dagen oavsett om de var hungriga eller inte och drack i allmänhet vatten som en medhjälpare till måltiderna oavsett om de var törsta eller inte. McKiernan F, et al. (2009). Törstdrickande, hungerätande; tät koppling? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Det betyder att om du hoppar över måltider är det naturligtvis viktigt att vara vaksam när du dricker tillräckligt med vatten under din fasta period.
Dehydrering kan leda till muskelkramper, huvudvärk och hungerproblem, så se alltid till att du smuttar på HtvåO mellan (och under) högtider.
Det fungerar fortfarande inte
Om du har följt alla regler och du fortfarande kämpar, var inte hård mot dig själv. Det är nog inte du - kosten är helt enkelt inte lätt eller framgångsrik för alla.
Applådera dig själv för att du till och med provat en ny dietplan och vet att du ärså långt ifrån ensamatt ha svårt att begränsa ditt sätt att äta. Enligt en 2016 års granskning har intermittent fasta ett bortfall på upp till 31 procent. Headland M, et al. (2016). Viktminskningsresultat: En systematisk granskning och metaanalys av intermittenta energibegränsningsförsök som varar minst 6 månader. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Försök att fokusera mer på vad din kropp säger till dig än på vad klockan säger. På det här sättet är det mycket mer troligt att du får den näring din kropp behöver, och du mår bättre i processen.
tl; dr
IF är ingen promenad i parken - det kräver engagemang och uthållighet. Genom att eliminera vissa faux pas från din process kan du sätta ihop den tydligaste bilden av hur din kropp reagerar på IF och om det är rätt ätregim för dig.
Här är vår sammanfattning av biverkningarna och hälsofördelarna med IF , om du letar efter mer information.