Vad man bör och inte bör göra med träning under graviditeten

Fördelarna med att träna under graviditeten

De dagar då att vara gravid innebar att sitta stilla på soffan hela dagen och sticka bebiskläder är förbi. Såvida du inte har en högriskgraviditet, är läkarens order att träna under graviditeten ända fram till förlossningen. Idag förstår kvinnor att det är viktigt att hålla sig i form under graviditeten för att hålla sig frisk. American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar cirka 30 minuter eller mer lätt träning per dag. De beskriver också några av fördelarna med träning under denna period samt viktiga riktlinjer och grundregler för graviditetsträning för att se till att dina pass löper smidigt. Låt oss ta en närmare titt på några av dessa fördelar med regelbunden träning under graviditeten:

1. Boosta din energi

Graviditet har ett sätt att tömma ner din energi, men regelbunden träning stärker det kardiovaskulära systemet och ger dig den nödvändiga pumpen för att gå igenom din dagliga rutin utan att lätt bli trött. Plus starka och tonade muskler hjälper dig att inte anstränga dig för mycket när du ägnar dig åt aktiviteter som kräver fysisk ansträngning. Träning kan vara precis vad du behöver för att göra din matinköp, springa efter ditt barn eller stressiga tider lättare.

2. Minska risken för vissa graviditetsrelaterade komplikationer

Experter säger att träning under graviditeten minskar risken att få graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Och för dem som redan har detta tillstånd gör regelbunden träning en betydande skillnad. Kvinnor som tränar minst 3 gånger i veckan när de är gravida minskar chansen att få kejsarsnitt med 34 procent. Det minskar också risken för att få en makrosomisk nyfödd. Varför skulle du inte vilja träna och minimera risken?

3.  Hjälper dig att sova bättre

Under graviditeten blir sömnen en riktig utmaning, och ju mer du utvecklas desto svårare blir det att hitta en bekväm ställning och att sova gott. Men träning tröttar ut dig tillräckligt för att få dig att somna. Så vad väntar du på? Hoppa på löpbandet eller ta ett dyk i poolen och invagga dig själv till en välbehövlig vilsam sömn.

när du hatar din man

4. Förbered dig för förlossningen

Regelbunden träning under graviditeten förbättrar din förmåga att hantera förlossningen, om du är i form blir du starkare när det är förlossning och förlossningstid. Att föda kräver uthållighet, beslutsamhet och fokus, det är som ett fullt maratonlopp. Man tror att träning underlättar förlossningen och förkortar förlossningstiden. Det är därför läkare ordinerar konditioneringsprogram för kvinnor under hela graviditeten.

5. Få dig tillbaka i form snabbare efter förlossningen

Att bibehålla muskelstyrka och ton under hela graviditeten gör det lättare för din kropp att studsa tillbaka efter förlossningen. Att vara aktiv när du är gravid hindrar dig dessutom från att lägga upp den övervikt som du så småningom måste gå ner i efterhand.

Riktlinjer för gravida mammor att ta hänsyn till under träning

Kvinnor bör uppmuntras att upprätthålla en hälsosam livsstil med träning och bra kost under hela graviditeten. Obstetriker-gynekologer och andra förlossningsvårdare rekommenderar att preconception-perioden bör ses som en möjlighet att anamma hälsosamma vanor och rutiner. De påpekar också att fysisk aktivitet under denna fas måste vara konsekvent, planerad, strukturerad och repetitiv för att ge synliga resultat.

Under första trimestern

källa: freestock.com

1. Få din läkares godkännande

Se till att du får grönt ljus från din läkare innan du går till gymmet eller springer nerför leden. Att träna under graviditeten uppmuntras starkt, men det är bättre att se till att du inte har några komplikationer som kräver att du begränsar dina rörelser eller begränsar dem helt. Din utövare kommer att vägleda dig om vilken typ av träningsprogram du är tillåten. Allt beror på din kropp och hur vältränad du är, vad som kan anses vara lätt träning för en kvinna kan vara ett maraton till en annan. Så om du är vid god hälsa kommer din läkare troligen att godkänna en regelbunden träningsrutin som uppfyller dina behov.

2. Undvik kontaktsporter

Under graviditeten är kontaktsporter som fotboll, hockey, basket och volleyboll inte tillåtna. All aktivitet med hög risk för buktrauma måste undvikas. Dessutom bör sporter som kan få dig ur balans och medför fallrisk som gymnastik, skridskoåkning, cykling eller ridning undvikas. Att utöva en fritidsaktivitet är det säkraste alternativet, välj sporter som simning, promenader och yoga istället. Men dykning och höghöjdssport är förbjudet eftersom ditt barns lungor inte riktigt är där än.

3. Träna på en plan, jämn yta för att förhindra skador.

Om du inte bor på höga höjder, gör ditt bästa för att undvika sporter på hög höjd eller någon aktivitet som tar dig upp mer än 6 000 fot. Ingen bergsklättring, fallskärmshoppning eller bungyjump. Stanna på jämn mark och plana ytor med rätt skor för att upprätthålla en jämn balans. Undvik också att träna när det är för varmt eller fuktigt ute. Behåll medeltemperaturen medan du tränar, varken för kallt eller för varmt.

Relaterad artikel: Topp 10 graviditetsböcker som hjälper dig genom ditt första barn du fick precis reda på att du är gravid! Grattis! Du får en fantastisk upplevelse.

Under andra trimestern

källa: shutterstock

4. Konsumera tillräckligt med kalorier för att möta behoven av din graviditet

Vi vet alla att hälsosam kost är avgörande under alla stadier av en graviditet, det rekommenderas att du konsumerar 300 fler kalorier per dag än innan du var gravid. Se alltid till att du äter klart minst en timme före träningen, drick vatten före, under och efter ditt träningspass. Annars kan du riskera att bli uttorkad. Du bör också avsluta ditt graviditetsträning med en drink, vatten eller juice och lägga till ett lätt men hållbart träningsmellanmål för att hålla din energi uppe.

5. Välj rätt skor

Välj skor som är designade för den typ av träning du gör. Rätta skor är ditt bästa skydd mot skador. Fel skor kan få dig ur balans och orsaka mycket skada. Du kan också sluta med svullna vrister och fötter och ryggsmärtor om du inte använder rätt skor. För inomhusövningar som yoga är det okej att träna barfota på en matta eller matta. För promenader och jogging se till att dina skor har en gummisula som dämpar dina steg.

6. Börja alltid med att värma upp

En gedigen uppvärmningsrutin är alltid det bästa sättet att börja någon form av träning och graviditetsträning är inget undantag. Normalt bör ett graviditetsträningsprogram stärka och konditionera dina muskler. Men du måste alltid börja med att värma upp i fem minuter och stretcha i fem minuter. Följt av en mild kardiovaskulär och sedan aerob aktivitet.

Under tredje trimestern

7. Bär löst sittande, bekväma kläder och en stödbehå.

Se till att du är bekvämt klädd för träningsframgång, inget för varmt eller för begränsat och investera i en bra sport-bh. I det här skedet av din graviditet förstoras dina bröst i en imponerande takt. Det som passar den här veckan kanske inte passar nästa vecka, en bra sport-bh är det enda sättet att gå härifrån.

8. Träna aldrig till utmattning.

Det är okej att träna i upp till en timme, så länge du lyssnar på din kropp och inte överdriver. Se till att din puls inte är från taket och att du kan prata normalt medan du tränar om du inte kan det betyder det att du överanstränger dig. Detta kan orsaka komplikationer och leda till andra problem som uttorkning och syrebrist för barnet. Ett bra sätt att gå är att ta cirka tre-tio minuters promenader fördelade över dagen.

9. Efter att ha gjort golvövningar, gå upp långsamt och gradvis för att förhindra yrsel.

källa: maxipixel

Det finns inget som en graviditet som gör dig lätt i huvudet och kastar dig ur balans. Om du gör yoga eller någon annan golvträning, se till att du reser dig långsamt och gradvis för att förhindra yrsel. En abrupt rörelse kan orsaka mycket skada, ta alltid en minut att hämta andan i slutet av träningspasset för att förhindra yrsel.

10. Sluta träna och rådfråga din läkare om du upplever något av följande:

- Har huvudvärk, bröstsmärtor, buksmärtor, bäckensmärtor eller ihållande sammandragningar.- Lägg märke till en frånvaro eller minskning av fostrets rörelse.- Känn dig svimfärdig, yr, illamående, yr i huvudet, kall eller fuktig.- Få vaginal blödning, en plötslig vätskeström från slidan eller en vätskepipa som läcker stadigt.- Lägg märke till andnöd, oregelbundna eller snabba hjärtslag.- Har svårt att gå, muskelsvaghet, plötslig svullnad i vrister, händer, ansikte eller smärta i vaden.

Sammanfattning

När allt är sagt och gjort, kom ihåg att din kropp genomgår fysiska och interna förändringar under graviditeten som du måste hänga med. Du behöver mer syre och energi, din kropp producerar hormoner som gör att ligamenten som stöder dina leder sträcker sig, vilket ökar risken för skador. Den extra vikten och ojämna fördelningen av din vikt flyttar din tyngdpunkt och din kropp ställer extra krav. Med tanke på dessa förändringar, kom ihåg att du måste lyssna på din kropp och anpassa dina aktiviteter eller träningsrutiner därefter.

Relaterad artikel: Vad du ska tänka på under graviditetens första trimester Grattis till din graviditet! Du bär på ett helt annat liv som växer inom dig.