Metabolic Conditioning Circuit för att utmana hela kroppen

Vissagruppträningskurserfår oss definitivt att arbeta hårdare än vad vi skulle göra på egen hand, men i andra svettar vi knappt. Tack och lov MetCon3 , en intervallbaserad helkroppsklass som erbjuds på Dagjämning gym, föll i den första gruppen: Efteråt var vi blöt i svett och kände oss mycket starkare (OK och mer öm) än när vi gick in.

Träningen är baserad på metabolisk konditionering , en typ avintervallträningutformad för att förbättra lagring och leverans av energi genom att engagera kroppens metaboliska system. Studier visar att denna typ av träning med hög intensitet i intervallstil kan öka den aerobiska konditionen så mycket som längre konditionsträning och förbättra muskelspänningen och öka ämnesomsättningen mer än kardio i sig. Extremt låg volym aerob motståndsträning för hela kroppen förbättrar aerob kondition och muskelspänning hos kvinnor. McRae G, Payne A, Zelt JG. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism, 2012, september; 37 (6): 1715-5312. Liknande metaboliska anpassningar under träning efter sprintintervall med låg volym och traditionell uthållighetsträning hos människor. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. Journal of Physiology, 2007, november; 586 (1): 0022-3751.

Det här låter kanske superintensivt, men kretsen, skapad av John Cianca, en certifierad tränare och Equinox-grupptränningsinstruktör, är faktiskt ganska enkel: Det är tre omgångar med 10 drag, följt av tre bonusrörelser för en sista metaboliska boost. Allt du behöver är en uppsättning medelviktiga hantlar (välj en vikt som känns utmanande men ändå låter dig behålla rätt form).

Hur det fungerar: Slutför tre uppsättningar av följande övningar i ordning. Utför varje övning i 1 minut utan vila mellan övningarna. Vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. När du har slutfört tre uppsättningar, utför 20 reps av de tre 'metaboliska efterbehandlarna', som kommer att öka din hjärtfrekvens. (Hela träningen tar cirka 45 minuter.) Bläddra ner för fullständiga beskrivningar av varje drag.

1. Vänd Lunge Curl till balans

Stå med hantlar vid dina sidor. Sätt tillbaka vänster ben i ett utfall så att höger knä är i 90 graders vinkel. Krulla hantlar uppåt och sedan ner. Återgå till stående, lyft vänster knä så överbenet är parallellt med marken när du balanserar på höger ben. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

2. Man Maker

Stå i en bred hållning med hantlar framför benen. Sänk ner i en knäböjsposition tills vikterna når marken. Hoppa (eller steg) tillbaka till en plankposition. Dra vänster hand upp mot bröstet (som en rad), engagera övre ryggmusklerna och håll armbågen nära din torso. Sänk ner hanteln och upprepa med höger hand. Hoppa (eller steg) framåt till ett brett knäböj. Stå, krulla hantlar uppåt och tryck sedan över huvudet.

3. Åkare

Håll en hantel vertikalt framför dig i båda händerna, hoppa åt vänster, flytta hanteln framför vänster höft och håll höger fot från marken. Hoppa tillbaka till höger, flytta hanteln framför höger höft och håll vänster fot från marken. Fortsätt hoppa från den ena foten till den andra och passera vikten framför dig från en höft till den andra.

4. Side-to-Side Curtsy Squat

Stå med hantlar vid dina axlar (du kan också vila dem på axlarna eller hålla dem vid dina sidor). Håll höfterna framåt, steg höger ben bakom vänster vid en diagonal och böj knäna, sänk kroppen. Återgå till startposition. Curtsy squat till höger. Fortsätt alternerande sidor.

foton av ryan philipe

5. Push-Up till sidoplanke

Börja i en hög plankposition, sänk bröstet ner till marken och tryck sedan uppåt. Håll höften högt, kom in i en vänster sida, flytta vikten till vänster hand, rulla på sidorna av fötterna och lyft höger hand mot taket. Sänk tillbaka till hög planka, upprepa uppskjutningsrörelsen och kom in i en höger planka, lyft vänster arm mot taket. Fortsätt alternerande sidor.

6. Burpee

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta händerna ner på golvet. Hoppa tillbaka till plankläge och gör 1 push-up. Hoppa fötterna framåt, hoppa sedan upp och nå händerna mot taket.

7. Lateral Lunge With Reach

Håll en hantel vertikalt framför dig i båda händerna, steg höger ben ut i en lateral lunga, håll vänster ben rakt. Förläng båda armarna framför dig, håll en neutral ryggrad och skjut höfterna när du sänker dig. Ta tillbaka hanteln och återgå sedan till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

8. Dödlyftrad med enben

Stå med hantlar. Lyft vänster fot från marken, gångjärna framåt vid höfterna, håll en rak, neutral ryggrad och höfterna i marken. När torso är parallell med marken, dra hantlar mot bröstet, koppla in övre ryggmusklerna och håll armbågarna nära torso. Sänk ner hantlarna och återgå till utgångsläget, kläm dina glutes och sätt vänster knä framför dig så överbenet är parallellt med marken. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

topp 20 bästa familjehundar

9. Skater

Håll en hantel vertikalt framför dig i båda händerna, hoppa åt vänster, flytta hanteln framför vänster höft och håll höger fot från marken. Hoppa tillbaka till höger, flytta hanteln framför höger höft och håll vänster fot från marken. Fortsätt hoppa från den ena foten till den andra och passera vikten framför dig från en höft till den andra.

10. V-Sit Rotation

Sitt med knäna lätt böjda, håll fötterna på bottenvåningen (eller lyft fötterna för att öka svårigheten) och bibehålla en neutral ryggrad. Håll en hantel vertikalt framför dig i båda händerna och vrid från sida till sida.

Metaboliska efterbehandlare

1. Höga knän

Ta knäna upp till höftlängden på ett löpande sätt. Gör 20 reps per sida.

2. Bergsklättrare

Kör knäna framåt mellan dina händer i en hög plankposition, alternerande sidor. (Du kan vila händerna på vikter för att ge dina fötter mer utrymme att röra sig.) Gör 20 reps per sida.

3. Star Jack

Huk med fötterna nära varandra och händerna framför dig, nära kroppen. Hoppa upp och sträck ut armarna och bredda fötterna i luften. Landa mjukt i startposition med knäna böjda för att undvika översträckning. Gör 20 reps.

Särskilt tack till John Cianca, som skapade träningen och modellerade rörelserna, och våra vänner på Lululemon för att utrusta honom!