Denna nya intervallträningstrend gör träningen snabbare och mycket roligare

Nu har du nog hört en sak eller två (eller tio) omintervallträning. Det finns en lång lista med fördelar när det gäller HIIT: Det förbättrar atletisk prestanda och kardiovaskulär hälsa, ökar din ämnesomsättning i timmar, tar dig snabbt ut ur gymmet och har en oändlig lista överträningspass och rörelseratt försöka. Effekter av måttlig intensitet uthållighet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1997, februari. 28 (10): 0195-9131. Fysiologiska anpassningar till intervallträning med låg volym och hög intensitet inom hälsa och sjukdom. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. Journal of physiology, 2012, jan. 590 (Pt 5): 1469-7793.

Plus att det kan vara roligare än att slänga i jämn takt. En ny studie visade att trots ansträngningen gillade människor verkligen intervallträning, troligtvis för att de fick en bra träning på kort tid. Njut av intervallträning med hög intensitet i en övervikt / överviktig kohort: en kort rapport. Smith-Ryan AE. Klinisk fysiologi och funktionell bildbehandling, 2015, juni.; (): 1475-097X.

Men det finns en fångst: Du måste trycka på dig själv -hård. Du får inte nytta av det utan att bli andfådd. & ldquo; Ärligt talat, du borde vilja kasta upp efter 30 sekunders arbete, & rdquo; säger Abbie Smith-Ryan , Ph.D., forskare vid University of North Carolina i Chapel Hill som studerar intervallträning. (Yikes!)

sexfantasi att sms:a din pojkvän

Denna idé om uttömmande träning (förståeligt) stänger av vissa. & ldquo; Om du inte träffar den höga intensitet du borde vara, kanske du inte ser bra resultat, & rdquo; säger Phil Page , Ph.D., en expert inom idrottsrehabilitering. & ldquo; Det kan leda någon att säga, & lsquo; Det fungerar inte, jag kommer inte att göra någonting. & rsquo; & rdquo; En annan studie visade att överviktiga individer har svårt att hålla sig till intervallträning - i vilket fall är det inte effektivt alls. Intervallträning med hög intensitet i en verklig värld: en randomiserad kontrollerad genomförbarhetsstudie hos överviktiga inaktiva vuxna som mäter förändring i maximalt syreupptag. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, januari; 9 (1): 1932-6203. Så vad är lösningen om du letar efter samma fördelar - utan den ansträngande ansträngningen?

Ange: 10-20-30 Intervallträning

Forskare i Danmark kan ha hittat ett svar. De har testat en intensiv intervallträning de senaste åren och löpare som deltar i deras senaste försök har förbättrat uthållighet, sänkt blodtryck och sänkt kolesterol i blodet. Träningskonceptet 10-20-30 förbättrar prestanda och hälsoprofil hos måttligt utbildade löpare. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Tidskrift för tillämpad fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2012, maj.; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 träning ökar prestanda och sänker blodtrycket och VEGF hos löpare. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.; (): 1600-0838.

Planen kallas 10-20-30 träning, och den är lätt nog: Du joggar (eller använder elliptiska, rader eller snurrar) i 30 sekunder med en bekväm hastighet. Sedan tar du upp tempot till måttlig svårighet i 20 sekunder. Under de senaste tio sekunderna kör du en galopp. (& ldquo; Målet är att täcka så mycket avstånd som möjligt på de 10 sekunderna, & rdquo; Jens Bangsbo, en av forskarna som författade studien, berättade för The New York Times .)

toby jones fru

Upprepa kretsen ytterligare fyra gånger utan paus. Vila sedan i två minuter genom att gå långsamt eller stå still och upprepa sedan alla fem cyklerna igen. Gör en nedkylning efter eget val och du är klar. Det hela - minus uppvärmning och nedkylning - varar bara 12 minuter.

Det slår definitivt den vanliga 45-minuters löpbandssessionen, eller hur? Bonus: 10-20-30-stilen kan vara ett bättre sätt att underlätta din kropp in och ut ur hastighet. & ldquo; En måttlig jogging kan hjälpa dig att få upp din puls, & rdquo; säger Smith-Ryan, som inte var inblandad i studien. & ldquo; Men de tio sekunderna är verkligen det du arbetar med - tiden under spänning. & rdquo;

hur många kalorier i gröna böngryta

Även om dessa studier har varit lovande har metoden inte testats i stor utsträckning. Det är förmodligen inget fel med hjärtstilen, även om det kanske inte är effektivt för alla, varnar Page. & ldquo; Du måste överväga motivation, tid, fysiskt tillstånd - du måste verkligen individualisera intervallträning. & rdquo;

Din handlingsplan

Bangsbo föreslår att du ersätter en eller två av dina veckoträningspass med den här planen. Värm upp och lindra sedan mellanrummen. Gör inte träningen två dagar i följd. Faktum är att dagen efter rekommenderar Bangsbo att du antingen vilar eller gör en mycket lätt träning. Även om detta inte borde vara din enda form av cardio någonsin, anser det vara ett annat verktyg i din träningsarsenal.