Trötta och trånga höfter? Prova de 10 bästa höftrörlighetstretcherna

Höftsträckningar kan avsevärt förbättra rörlighet, funktion och komfort. Med regelbunden träning kan de också öka ditt rörelseomfång och flexibilitet.

Oavsett om du är en fitnessfanatiker eller en soffpotatis (och stolt!), är det naturligt för din höfter att känna sig tajt då och då. Utöver att vara en stor ouchie kan knasiga höfter också minska rörlighet och funktion.

Här är 10 fantastiska höft rörlighet sträcker sig för att få din rörelse tillbaka på rätt spår.

kronfläta kort hår

10 bästa höftrörlighetsträckningar

Här är en snabb översikt över de 10 bästa höft sträcker sig:

1. Stretch från knä till bröst
2. Figur fyra sträcka
3. Trebent hundställning
4. Piriformis stretch
5. Utfallande höftböjarsträckning
6. Psoas håller
7. Smörig höftstretch
8. Liggande vinkelbunden pose
9. Glad bebisställning
10. Barns ställning

Redo att dyka in i deets? Här är en detaljerad översikt över varje sträcka.

1. Stretch från knä till bröst

Så här gör du en stretching från knä till bröst:

1. Lägg dig platt på rygg med benen liggande framför dig.
2. För ena knäet mot bröstet genom att försiktigt dra in det fint och tätt medan ditt andra ben stannar kvar. Din ländrygg bör inte välva; håll den platt på golvet.
3. Håll ditt knä indraget så länge det känns bekvämt. Detta kan vara 30 sekunder eller upp till ett par minuter.
4. Släpp försiktigt tillbaka benet till startpositionen och börja om på det andra benet.

2. Figur fyra sträcka

Så här gör du en figur fyra stretch:

1. Lägg dig ner på golvet på rygg.
2. Dra in ena benet mot dig men innan det kommer för nära bröstet, korsa foten över dess motsatta lår (quad), få ​​en fin böjning i det motsatta knäet också.
3. Med foten i kors över det motsatta låret på ett ställe som känns bekvämt men ändå lite utmanande, pausa där för att sträcka ut dig till din komfortnivå.
4. Släpp försiktigt och för tillbaka din korsade fot till start innan du börjar igen på motsatt sida.

3. Trebent hund

Så här gör du en trebent hund:

1. Kom in i en Nedåtgående hundställning .
2. Lyft nu försiktigt upp ett ben medan dina händer står stadigt planterade på marken. Försök att sträcka ut ditt knä så rakt som möjligt, men tryck inte på det om det inte kommer för naturligt först (du kommer att få mer flexibel med tid).
3. Medan din fot är i luften kan du ge den en fin ballerinaspets eller flexa den. Eller, om du vill, växla fram och tillbaka mellan en spetsad och en böjd fot.
4. Håll benet där uppe, sträck på dig så länge du känner dig bekväm, upp till 30 sekunder eller så.
5. För försiktigt tillbaka foten till marken och när du är redo, upprepa på det andra benet.

4. Piriformis stretch

Så här gör du en piriformis stretch:

1. Sätt ditt byte på marken med benen utsträckta framför dig.
2. För ditt vänstra ben över det högra genom att korsa det över det högra låret; höger ben förblir rakt.
3. Din korsade vänstra fot ska sitta stadigt på plats, platt på marken, bara lite högre än det högra knäet den korsas över (beroende på din flexibilitet).
4. Placera din vänstra hand på marken bakom dig, tryck in din högra armbåge i ditt vänstra knä medan du gör en liten vridning.
5. Efter din mjuka ryggradsvridning, korsa och börja om på motsatt sida.

5. Utfallande höftböjarsträckning

Så här gör du en longerande höftböjarsträckning:

1. Gå ner på ett knä som du ska Ställ frågan .
2. Benet som är bakom dig bör sträckas ut lite längre än det skulle vara i ett riktigt förslag, BTW.
3. Luta dig försiktigt framåt lite, få en fin stretch i den sidan av din höftböjare.
4. Om du vill ha en förstärkt version, klämma dina rumpa kinder lite när du lutar dig in på den här sträckan.
5. Håll stretchen i upp till 2 minuter, så länge du är bekväm.
6. Upprepa igen på andra sidan.

6.  Psoas hold

Så här gör du en Psoas-hållning:

1. Börja med att stå och lyft upp ditt högra knä till en böjd position.
2. Nu balanserar du på vänster fot, se till att ditt högra knä är i höjd med höften och håll det där i ungefär 30 sekunder.
3. För tillbaka ditt knä till marken försiktigt och upprepa sedan denna enkla sträckning på andra sidan.

Proffstips: Håll din bål fin och rak som en soldat hela tiden. Om du märker att ditt huvud kommer fram eller att det är någon rundning i bålen, försök inte sträcka ut benet så mycket.

7. Butterfly hip stretch

Så här gör du en fjärilshöftsträckning:

1. Sitt på marken, nästan indisk stil, men istället för att benen korsas över varandra, få dina fötter att röra, sula-mot-sula.
2. När dina fötter är sula mot sula lutar du dig försiktigt bakåt, händerna på marken bakom dig. Du lutar dig liksom bakåt och kollar in dina svala fotaktiviteter som pågår framför dig. Dina fötter är så platta som de kan bli, klämda mot varandra.
3. Därefter, när du sitter lite framåt, kommer dina knän naturligt att dyka upp lite på varje sida.
4. Använd din hand och tryck försiktigt ned ena knäet mot marken, vilket gör att din ljumske liksom möter hälarna lite.
5. Upprepa på andra sidan när du är klar med detta mjuka tryck.

8. Liggvinkelbunden ställning

Så här gör du en liggande vinkelbunden pose:

1. Lägg dig på rygg som du är redo för dagtid .
2. Dra ihop fötterna så att de rör vid varandra, sula mot sula.
3. Dina knän är nu vända utåt, dina fötter är platta mot varandra och dina höfter är öppna.
4. Håll denna sträcka i upp till ett par minuter om det känns bekvämt för dig.

9. Glad bebisställning

Så här gör du en glad babypose:

1. Som en verklig glad bebis (även en rolig yogaställning ), lägg dig på rygg och dra in båda dina knän mot dig.
2. Ta tag i en kant på en fot i varje hand.
3. Du är något spridd örn vid det här laget, hål exponerade mot himlen (de som får vaxad känner regelbundet den här positionen alltför väl).
4. Dra långsamt fötterna mot dig, så kommer dina knän att möta varje sida om dig, vilket ger dig en skön stretch.
5. Se till att du inte har något valv i ryggen - snygg och platt, tack.
6. Håll fötterna indragna, höfterna öppna och andas långsamt och skönt .
7. Håll och andas avsiktligt så länge det känns bekvämt för dig.

10. Barnställning

Så här gör du en barnställning:

1. På båda knän, sätt dig i en knästående på en yogamatta. Knäna ska vara höftbrett isär.
2. Knä helt ner på marken, kommer ner så att du är vänd mot golvet och dina knän är instoppade under dig, armarna sträckta högt över huvudet, händerna stadigt på marken.
3. Håll denna lugnande pose så länge du känner dig bekväm (vilket bör vara en lång stund, den här är lugnande och inte lika tuff som andra stretchningar).

Fördelar med höftrörlighetsövningar

Om du har provat någon av sträckorna på vår lista vet du att en stor fördel är att de känns så jäkla bra , men det finns andra härliga fördelar, om du undrade.

• Ökad flexibilitet
• Minskad muskelspänning
• Ökat rörelseomfång
• Minskad chans till skada

Hämtmat

Att förbättra din höftrörlighet kan få dig att känna dig på toppen av världen. När de utförs noggrant kan sträckorna på vår lista hjälpa till att öppna dina höfter, mer rörliga och redo att festa.

Var noga med att prata med din läkare eller sjukgymnast om du har några tillstånd som kan störa höftrörlighetssträckningar. Detta är särskilt avgörande när det kommer till någon höftvärk du kanske har pågått. Det är superviktigt att se till att alla sträckningar du utför kommer att hjälpa din situation och inte förvärra den ytterligare.