Vad du ska äta före och under din period för att få det att suga mindre

Damer, låt oss prata om moster Flo. Killar, även om detta vanligtvis är din ledtråd för att roa ut, föreslår jag att du tar några anteckningar för att hjälpa dig att vinna några browniepoäng med de (hormonella) kvinnorna i ditt liv. Medan jag inte är hälsolärare i femte klass, och det här är definitivt inte & prat; samtalet, & rdquo; Jag är en dietist - och en kvinnlig på det - så jag vet en sak eller två om att äta för din cykel.

saker att göra när man umgås

Medan varje kvinna är annorlunda och kommer att hitta unika livsmedel som får dem att känna sig som bäst, ville jag dela upp den månatliga cykeln i hanterbara tips så att du är medveten om vad som händer med din kropp och hur man gör saker lite mindre smärtsam.

Dag 1-12: Menstruations- och follikelfasen

Hej, blodiga söndag (eller måndag till lördag). Så du känner dig inte så varm. Jag menar, det finns en jävla brottsplats i dina byxor, och du är med rätta förbannad över det. OK, dina hormoner har också något att göra med det. Om du antar att du inte är gravid, är det här när progesteron- och östrogennivåerna är som lägst, vilket är anledningen till att du troligen känner dig trött och krampig.

Medan vissa kvinnor beskriver att de vill äta alla sötsaker de här dagarna, forskare tror inte att det finns någon fysiologisk anledning till snackattacken. Det & rsquo; s tros vara mer av ett kulturellt förstärkt sätt att hantera blödningsstressen hela dagen och natten.

Hej, låter som en legitim anledning för mig. Tack och lov, när moster Flo checkar ut, din östrogen börjar klättra och tappar sedan plötsligt igen, medan ditt progesteron fortfarande är lågt. Här är några sätt du kan må bättre på när din menstruation börjar genom ägglossningen.

Upp järnet

Det är vettigt, nej? Du tappar blod (och därmed järn), så du måste lägga mer i kroppen för att kompensera. De mest absorberbara järnkällor inkluderar rött kött, fjäderfä och fisk, men om du är vegetarisk, prova mörka, lövgrönsaker; torkade bönor; ärtor och linser. Lägga till lite C-vitamin till mixen kan det också hjälpa dig att absorbera det järnet lite mer effektivt.

Få mer B12

Vitamin B12 fungerar i energimetabolism och utveckling av röda blodkroppar, och eftersom du går runt som en zombie är det nu dags att få mer. Medan vitamin B12 finns naturligtvis bara i animaliska produkter som ägg, mjölk, ost, kött, fisk och fjäderfä, du kan nu hitta det berikat i vissa mjölk från mjölkprodukter.

Gå bort det

Att vara kvinna och blöda i fem till sju dagar suger, eller hur? Och jag förstår det, du vill nog bara Netflix och kyla med din biff och ostblock, men forskning föreslår att träning kan hjälpa. Kraftfulla övningar i hanteringen av primär dysmenorré: en genomförbarhetsstudie. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Handikapp och rehabilitering, 2014, september; 37 (15): 1464-5165. Medan bevisen i bästa fall är blandade (det är svårt att mäta människors objektiva smärta), är träning en bra distraktion från obehag och kan hjälpa till att öka de mår bra endorfinerna.

hur man rengör näsans porer huskurer

Dagar 12-16: Ägglossningsfas

Nu är det antingen dags att bli upptagen i sovrummet eller att undvika det (beroende på dina familjeplaneringsmål). Det är det särskild punkt i din cykel när ett ägg släpps och väntar hjälplöst på trevligt spermier att leka med. Östrogen nivåer tank , och vi ser ökningen av testosteronhormonet, en kombination som ger dig en kraftig boost i energi och humör. Du har bara några dagar på dig att suga upp det här, så arbeta det. Och följ också dessa enkla tips för att dra full nytta av energifasen.

Slå på proteinet

Du har båtar med mycket energi och kommer att känna dig som din mest dåliga än. Bränsle dina dagar med en kombination av protein som ägg, fisk, kött, fjäderfä, baljväxter och yoghurt med några tillfredsställande grönsaker med hög fiber, frukt och 100 procent fullkorn.

Gå Beast Mode i gymmet

Mänsklig natur är verkligen en otrolig sak, programmerar kvinnor att ha sin mest grymma energi de få dagarna de behöver för att slå lakan hårt och barndans hela natten. Men om du inte aktivt försöker bli gravid, är det dags att sätta på din power-låt och döda den i gymmet. Oavsett om du är en CrossFit-junkie, Pilates-jävla eller hård Spin-master, vill du svettas ut den här veckan.

Dagar 17-28: Luteal fas

Hej, du trodde verkligen inte att det skulle hålla, eller hur? Precis när du börjar må bra, slår verkligheten dig i tarmen och kallar det kramper. När ägget har släppts lämnas corpus luteum kvar och släpper ut tillräckligt med progesteron och östrogen för att tjockna upp fodret igen. Förhoppningen är att det finns ett befruktat ägg som hänger runt för att implantera, men när det inte händer (hej, preventivmedel) blir vi träffade med den ultimata cocktailen av elände: kramper, huvudvärk, värk, humörsvängningar, trötthet och uppblåsthet innan perioden kommer. Och vi måste hantera detta skit varje månad.

Forskning har visat att det inte bara är ett populärt rom-com-tema. Vi brukar äta mer när vi PMS.

Det här är ungefär den tid då många av oss börjar sträva efter komfortmat: muffins, potatischips, pints Chunky Monkey. Forskning har visat att det inte bara är ett populärt rom-com-tema. Vi brukar faktiskt äta mer när vi PMS: En studie hittade ett hopp på cirka 500 kalorier per dag från follikulären till lutealfasen i vår cykel, och de flesta av dessa kalorier kom från kolhydrater (inte chockerande).

Det finns ett antal teorier kring varför detta är. Ett är att progesteron främjar fettlagring, vilket får oss att äta större mängder fet mat. Det spekuleras också att hoppet i östrogen och progesteron får vårt bra humör serotonin att falla, så att äta choklad (och andra humörstimulerande livsmedel) kan hjälpa oss att kompensera för bristen manuellt. Andra föreslår att det finns ökade metaboliska behov under denna fas eftersom det finns ökade metaboliska energibehov i äggstockarna vid denna tidpunkt.

Men det är inte alla dåliga nyheter. Forskning har också funnit att nivåerna av mättnadshormonet leptin (även kallat hormonet som säger, & ldquo; du & rsquo; har ätit tillräckligt, slutar äta & rdquo;) tenderar att vara högre under lutealfasen av menstruationen. Med andra ord, om vi bara lyssnar på våra kroppar kan vi tillfredsställa våra begär med mindre portioner och närma våra kroppar på mer balanserade sätt.

Gör en begärdagbok och plan

Lägg alltid märke till att du går till kakan 15 kl. varje dag? Ta ett mellanmål med en kombination av fiber och protein klockan 14.30. att nypa den hungern i knoppen.

Hantera delar

Eftersom vi vet att våra hormoner kan leda oss till att medvetet sluka choklad, hantera begäret med portionkontroll. Tillåt dig en uppmärksam portion mörk choklad (eller glass eller chips) tillsammans med ett tillfredsställande mellanmål för att dämpa hunger.

Gör hälsosam bekväm

Vi vet hur lätt det kan vara att ta en handfull godis när det sitter vid kanten av ditt skrivbord. Använd detta till din fördel genom att byta ut godis mot hälsosammare mat. Ett studie fann att människor som höll frukt på disken istället för godis, kakor och läsk kunde bättre hantera sin vikt. Gör det hälsosamt att äta utan problem genom att lägga uppskurna bitar av frukt och grönsaker i klara väskor och behållare i ögonhöjd i kylen och gömma godsakerna i ogenomskinliga behållare på baksidan av skafferiet eller kylen.

hur man sextar min flickvän

Go Low GI

Kolhydrater är det mellanmål du väljer under lutealfasen, men genom att välja bättre kolhydrater kan du få samma humörförstärkande fördelar utan den fruktade kraschen. Byt vitt bröd för 100 procent fullkorn, vitt ris för quinoa och godis mot frukt för att få det bästa näringsämnet för din kolhydrat.

Hoppa över saltet

Om hormoner har gjort att du känner dig som en uppsvälld blimp, gå sedan lätt på den allt du kan äta sushi och sojasås. Hoppa över takeaway, salta snacks och frysta mikrovågsrätter den här veckan och nå istället för en lätt hemlagad måltid. Genom att laga mat hemma kan du bättre kontrollera mängden natrium som går in i maten och använda mer färska och torkade örter för att lägga till smak och kryddor istället.

Gå ut och spring

Forskning har funnit att 24-timmars energiförbrukning faktiskt ökar med 2,5-11,5 procent i denna fas, troligtvis på grund av det ökade kaloriintaget. Försök att balansera några av de extra små avlaten, ta dig från dina kramper och öka de naturliga endorfinerna med en bra svett.

Vi kommer att lämna dig med detta: Även om det inte finns något argument för att vara kvinna ibland kungligt kan suga, förhoppningsvis, kommer dessa tips att hjälpa till att underlätta det månatliga dramaet och få dig att känna dig som en rockstjärna året runt.