Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske gillar
17 överraskande mellanrätter för att förbättra ditt maratonÄven om dina sevärdheter inte är inställda på att köra enmaraton-, vi har alla haft de dagar då du saktar till en promenad under en tre mils jogging - även om du lätt blåste igenom en sex mil tidigare i veckan. Det är inte så att du plötsligt ärdet där otränad, rätt?
Inte alls. Så vad ger? Varför vill vi ge upp helt på några körningar, medan vi känner det okrossbar som Kimmy Schmidt på andra? Vi bad experterna ta reda på det.
Observera din kropp
& ldquo; Varje löpare kommer att uppleva en ledig dag, & rdquo; säger Jeff Galloway , en löptränare och tidigare amerikansk olympiker. Distanslöpare är alltför bekanta med att 'träffa en vägg' - som inte kan känna igen som på lång sikt. Och det är inte en urban legend: Forskning visar att det inträffar när din kropp tappas av glykogenförråd i levern och musklerna, vilket resulterar i en plötslig känsla av trötthet och förlust av energi. Metaboliska faktorer som begränsar prestanda hos maratonlöpare. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, oktober; 6 (10): 1553-7358. De två största fysiska syndarna? Överträning och lågt blodsocker, säger Galloway.
david bryan ålder
För att förhindra utbrändhet är den bästa strategin att skala tillbaka på dinTräning. Jason Fitzgerald, en löptränare på Styrka löpning och en maratoner 2:39, stöder en strategi som han kallar anpassning eller upprepar samma träningsschema två veckor i rad. Det är fördelaktigt eftersom det tvingar dig att inte ständigt lägga till mer körsträcka och göra tuffare träningspass varje vecka, vilket kan vara överväldigande både mentalt och fysiskt.
För att fixa lågt blodsocker, äta a före träningen kolhydratbaserat mellanmål 60 minuter före dina körningar, vilka studier visar kan öka prestanda. Före träningsnäring: Makronäringsämnens roll, modifierad stärkelse och kosttillskott för metabolism och uthållighet. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Näringsämnen. 2014 maj; 6 (5): 1782–1808. En annan faktor ärotillräcklig hydreringSäger Fitzgerald. American College of Sports Medicine rekommenderar att du hydrerar med 500 ml vätska två timmar innan du tränar. American College of Sports Medicine ställning. Träning och vätskeersättning. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1997, september; 28 (1): 0195-9131.
Låg muskelspänning - hur sammandragna dina muskler är - är också en faktor, säger Fitzgerald. När du har en högre muskelspänning är dina muskler grundade, redo att gå och känns mer vårliknande. Men när spänningen är låg blir dina muskler inte lika snabba, vilket innebär att det är mer troligt att du känner dig trög och slö. Förbättra muskelspänningen genom att värma upp dig på en hård yta, göra några sprints före en körning eller ta ett isbad kvällen före träningen.
Andra faktorer som dåligsovaoch fuktigt väder kan få din vanliga fyr mil att kännas som en torterande 10 mil, tillägger Fitzgerald. & ldquo; Om du inte får tillräckligt med sömn kommer du inte att återhämta dig ordentligt eller anpassa dig till de hårda träningspass som du bygger upp, & rdquo; Säger Fitzgerald. (Provadessa tipsatt sova bättre ikväll.) Han föreslår också att du checkar in med dig själv för att se till att du återhämtat dig helt från dina tidigare träningspass och frågar dig själv om du mönstrar dina träningspass och kör på rätt sätt.
Träna din hjärna
Ditt sinne spelar nästan en lika viktig roll i dina körningar som ditt fysiska tillstånd. Studier visar att mental trötthet försämrar intermittent körprestanda, vilket gör att löpare har en högre grad av upplevd ansträngning (RPE). Mental trötthet försämrar intermittent körprestanda . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 2015 aug; 47 (8): 1682-90. Galloway, som skrev Mental träning för löpare: hur man håller sig motiverad , förklarar: & ldquo; Vi litar på att den undermedvetna hjärnan gör det mesta av det vi gör, men om vi låter den styra vår löpning, vilket den kan göra och ofta gör, när stressen byggs upp från alla källor kommer hjärnan att utsöndras ångest och negativa hormoner, vilket gör din körning dålig. & ldquo;
De goda nyheterna: Genom att ha ett mentalt träningsprogram kan du vända det. Följ dessa sex tips för att bygga upp din mentala styrka.
1. Tänk på något specifikt.
Galloway föreslår att du fokuserar på nästa del av din körning eller en rolig plan du har för den kommande helgen. & ldquo; När du tänker på något specifikt, flyttar du ut från det undermedvetna till det medvetna, där negativa hormoner inte produceras, & rdquo; Förklarar Galloway. & ldquo; Då kan du börja producera endorfiner — a.k.a. din personliga empowerment-krets. & rdquo;
2. Hitta dina & ldquo; magiska ord & rdquo ;.
Associera ett mantra (eller & ldquo; magisk fras & rdquo;) med positiva tidigare erfarenheter som gör att du kan dra styrkan från dessa framgångar igen under en dålig körning. & ldquo; Säg orden om och om igen för att aktivera hjärnans främre lob, som stänger av de negativa tankarna från ditt undermedvetna, & rdquo; Föreslår Galloway. (Prova något som & ldquo; Du kan göra det, & ldquo; & ldquo; Jag har det här, & ldquo; eller en av dessa inspirerande fitnessmantra.)
3. Använd din fantasi.
Detta låter galet, men ha med oss: Tänk dig att kasta ett jätte gummiband runt en löpare framför dig och låtsas att de drar dig med, föreslår Galloway. Du kanske skrattar åt dig själv, men då kommer du att vara en halv mil på vägen - och känna dig mycket mer positiv.
4. Tryck igenom.
Vi vet att det kan vara svårt att slåss mot din hjärns negativitet. Och medan vissa löpare kanske slutar tidigt och går tillbaka till soffan och Netflix, föreskriver Fitzgerald lite tuff kärlek. & ldquo; Om en löpare har en dålig dag för att de inte fick tillräckligt med sömn, saknade morgonkaffe, är stressade eller om det är varmt ute, föreslår jag att du trycker igenom det när det är möjligt, & rdquo; han säger. & ldquo; Varje lopp du kommer att springa kommer förmodligen inte att gå perfekt, och varje körning kommer inte att kännas bra. Jag tror att det finns mycket värde i lite lidande. & Rdquo;
5. Sätt ett mål.
För att hålla sig motiverad rekommenderar Fitzgerald att du registrerar dig för en tävling eller har ett mål om körsträcka i åtanke. & ldquo; Om du inte har ett mål, kommer hoppning över den sista halvan av en körning inte att ha någon betydande inverkan på din träning, & rdquo; han förklarar. & ldquo; Att registrera sig för ett lopp och åta sig ett schema är det bästa sättet att bli fokuserad. & rdquo;
när du inte kan sluta tänka på någon
6. Ändra vyn.
Fitzgerald blandar ihop sin egen rutin genom att åka spår. Terrängförändringen och de nya omgivningarna ger en mental fördel, som översätts till en bättre körning. Experimentera med nya inställningar själv.
Takeaway
Framför allt bör löpare förvänta sig att inte varje körning kommer att ge den eftertraktade löparen hög, och kanske kommer du inte att vara 100 procent mentalt närvarande vid varje lopp du kör. Men genom att sticka ut det eller använda en av de mentala träningsteknikerna ovan kan du förvandla en dålig körning till en bra. & ldquo; Även när körningstakten är långsam är det mycket bemyndigande att arbeta dig igenom vad som kunde ha varit en dålig körning och att det skulle bli anständigt, & rdquo; Säger Galloway.
Naturligtvis, om förhållandena är orimliga - säg att du riskerar värmeslag eller om du känner att du kommer att kasta upp - rekommenderar Fitzgerald att du ändrar ditt träningspass. & ldquo; Kanske klipper du 10 till 25 procent av avståndet eller justerar dina taktförväntningar, & rdquo; han förklarar. & ldquo; Om du inte kan göra en plan B eller till och med en plan C för träningen som ursprungligen var planerad, lägg sedan i den, ta en återställningsdag och försök igen i morgon. & rdquo;