Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Känslan av ett långsiktigt är primalt och överskridande. Men tillsammans med vinden i ditt hår kommer mullret i din mage - den alltödande, knäskälvande känslan av illamående som gör dig desperat efter mat samtidigt som du ifrågasätter din förmåga att hålla den nere.
Detta, precis här, är utmaningen för mellanmålet mellan träningspasset: Det måste vara fullt av energiochlätt att smälta. Faktum är att mitt i en lång sikt går många konventionella kostregler ut genom fönstret.
I stället för protein och hälsosamma fetter behöver din kropp snabbt absorberande kolhydrater. Jeukendrup A, et al. (2014). Ett steg mot personlig idrottsnäring: Kolhydratintag under träning. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Dessa kommer att öka insulinet och skicka sockerarter som rusar genom blodomloppet för att driva de muskler som behöver dem. Jensen R, et al. (2020). Heterogenitet i subcellulär muskelglykogenanvändning under träning påverkar uthållighet hos människa. DOI: 10.1113 / JP280247
'Det är till och med en bra idé att undvika mer fibrös mat, som sötpotatis,' säger Jason Fitzgerald från StrengthRunning.com. 'Fibern kan göra magkramper värre.'
Mellanmål mellanmål är egentligen inte nödvändigt om du inte tränar längre än en timme. Kerksick CM, et al. (2017). Internationellt samhälle för ställning för idrottsnäring: Näringstidpunkt. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Men om så är fallet är det bra att börja äta mellan 30 och 60 minuter, upp till 60 gram kolhydrater per timme. Kerksick CM, et al. (2017). Internationellt samhälle för ställning för idrottsnäring: Näringstider https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Här är vad du behöver veta.
Drycker
OK, så du skulle inte ringa dessasnacks, i sig. Men vätskor kan vara ett bra sätt att snabbt injicera näringsämnen och energi i blodomloppet.
1. Kokosnötvatten
Natrium ärettelektrolyt som din kropp svettas ut, men det finns många andra, inklusive kalcium, kalium och magnesium.Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolyter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosnötsvattenfår nicket för det tillhandahåller alla fyra av ovanstående samt fosfor.
En kopp kokosnötvatten packar också omkring 10 gram kolhydrater , vilket är en stor hjälp av energi när du behöver det mest.
Vi ibland lägg chiafrön i vårt kokosnötvatten för.
2. Vatten och salt
För en mer 'utan krusiduller' tillvägagångssätt, försök helt enkelt lägga till 1/8 till 1/4 tesked salt i din vattenflaska. Kerksick CM, et al. (2018). Uppdatering av ISSN-träning och sportnäring: Forskning och rekommendationer. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Det är ett enkelt sätt att fylla på vätskor och salter som kroppen svettas ut när den behöver dem mest. Hamouti N, et al. (2014). Förtäring av natrium plus vatten förbättrar kardiovaskulär funktion och prestanda under uttorkning i värmen. DOI: 10.1111 / sms.12028
Vi undersökte huruvida saltvattengurgling förhindrar COVID-19. Spoiler: Det gör det definitivt inte.
3. Smaksatt vatten
Vill du jämna ut ditt vatten? För lite extra näringsämnen och kolhydrater, ta vattenflaskan och kläm in lite fruktskivor, bär och örter.
Men när du dricker rakt juice, var försiktig. Det är lite för högt i fruktos, ett kolhydrat som våra kroppar inte bearbetar lika bra som andra sockerarter. Pepin A, et al. (2019). Är fruktjuicer hälsosammare än socker-sötade drycker? En recension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Det kan försämra prestanda eller störa vätskeabsorptionen. Johnson RJ, et al. (2010). Fruktos, motion och hälsa. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Så håll ett öga på din portionstorlek om du vill dricka din 100% juice fix, vilket begränsar intaget till cirka en halv kopp.
Vissa studier tyder på att tillsats av fruktos till en glukoslösning faktiskt förbättrar hur din kropp slumrar upp natrium och vatten. Gonzalez JT, et al. (2017). Glukos plus fruktosintag för återhämtning efter träning - större än summan av dess delar? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Så kanske du lägger till en liten nypa socker i din go-go juice kan hjälpa dig att go-go ännu längre.
Här är hur man spikar till sitt eget smaksatta vatten .
4. Sportdrycker
En 20-uns flaska Gatorade har 39,9 gram av kolhydrater. Samma mängd Powerade har 48,6 gram av kolhydrater.
En studie från 2008 antyder att dessa drycker kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad under träning, Sun MFJ, et al. (2008). Uttorkningshastigheter och rehydratiseringseffekt av vatten och sportdryck under en timmes träning med måttlig intensitet hos välutbildade paddlare. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ och en från 2005 föreslår att de kan fördröja trötthet under träning, Byrne C, et al. (2005). Vatten mot kolhydrat-elektrolytvätska under laddad marsch under värmestress. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 även om de inte är det bästa sättet att tanka.
Vi hittade några drycker för att ge dig energi när du inte bankar trottoaren.
5. Isgrönt te med honung
Rakt ut ur ett bi ansikte och in i din träningsplan kan honung hjälpa till att bränna elden. Honung innehåller mer antioxidanter än vanligt socker. Nguyen HTL, et al. (2019). Honung och dess roll för att lindra flera aspekter av åderförkalkning. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Det är också en källa till kalium , vilket hjälper förbättra muskelfunktionen och minska ömhet.
Enligt en studie från 2010 kan smutta på grönt te under en körning också förbättra uthållighet och öka VOtvåmax (din kropps förmåga att transportera och använda syre under träning). Richards JC, et al. (2010). Epigallocatechin-3-gallat ökar maximalt syreupptag hos vuxna människor. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Emellertid använde den studien inte verkligt grönt te - det använde kapslar av en komponent av grönt te som heter EGCG. Du måste dricka väldigt mycket grönt te för att få mängden EGCG i en av dessa kapslar, vilket inte är så praktiskt på lång sikt. Jówko E, et al. (2015). Grönt te catechins och sportprestanda. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Te är inte bara bra för en energiboost - de kan också hjälpa dig att snooze. Här är några te som hjälper dig att sova .
6. Sportgeler
Upptar en goopy plats någonstans mellan vätska och mat, löpargeler tillverkas kosttillskott som kommer i en enorm variation av smaker och funktioner.
De tenderar att kryssa i alla rutor: De innehåller mycket kolhydrater och elektrolyter, de smälter snabbt och de innehåller en kombination av fruktos och maltodextrin, två sockerarter som, när de arbetar tillsammans, kan förbättra atletisk prestanda. O'Brien WJ, et al. (2013). Fruktos-maltodextrin-förhållandet reglerar exogen och annan CHO-oxidation och prestanda. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
De är ganska bärbara och välsmakande, så det finns ingen verklig anledning att undvika geler om inte kostnaden är ett problem eller om du föredrar känslan av att äta mat.
Mat
Mellanmål att gnaga som packar ett slag.
7. Bananer
En medium banan innehåller 27 gram av snabbt smälta kolhydrater som kan vara lika effektiva som en kolhydratdryck när det gäller prestanda, blodsocker och oxidativ stress. Nieman DC, et al. (2012).
Bananer som energikälla under träning: En metod för metabolomics. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Bra, bananer!
Släng inte heller dina gamla bananer - mogna frukten , ju enklare dess sockerarter, och desto snabbare kommer de att absorberas i blodet. För dem som vill hålla blodsockret nere är det dåliga nyheter. Mitt i en lång sikt, dock? Exakt.
Medan bananer inte alltid är superportabla (såvida de inte är glada över att det är jordnötssmörgelétid ), kan du alltid mosa dem och bära dem i en väska med dragkedja eller kanske packa in dem i en tortilla med lite kanel.
Här är 31 andra fantastiska saker du kan göra med bananer (OMG, inte det - ta dig ur rännan!).
8. Barnmat
Hör ut oss, okej? Vi vet att spädbarn inte ofta går ut på maratonlopp.
sluta smsa honom och se vad som händer
Barnmatens styrkor är smältbarhet och bärbarhet: Den kan enkelt lagras i en fickvänlig väska med dragkedja, och dess mashed-up konsistens innebär att en del av matsmältningsarbetet redan är gjort (tänk Mama Bird som matar sina nyfödda).
Detta gör barnmat till ett bra sätt att snabbt ta in sockerarter från frukt utan att ta bort så många näringsämnen som juicer gör. Khaksar G, et al. (2019). Effekt av kallpressad och normal centrifugalpressning på kvalitetsegenskaper för färsk juice: Har kallpressad juice en överlägsen näringskvalitet och antioxidantkapacitet? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Köp några från butiken eller gör det helt enkelt av färska råvaror.
Använder sig av en ångbåt eller mikrovågsugn är det bästa sättet att mjuka upp frukt och grönsaker samtidigt som de bevarar vitaminerna. Kasta dem sedan i en matberedare eller mosa dem för hand.
Om du följer en diet för mjuk mat , vi kan hjälpa dig att hålla det igång.
9. Russin
Torkad frukt är ett fantastiskt val mitt i en körning av samma anledning att de är ett ojämnt val resten av tiden: De innehåller mycket kalorier och känner knappt att du äter någonting.
En studie från 2011 från Louisiana State University fann att russin var lika effektiva under uthållighetsbaserade konditionsträningar som sportgelébönor (mer om dem nedan).
Russin borde göra en kraftfull komo i alla självrespekterande spårblandningar. Lära sig hur sätta en trail mix tillsammans .
10. Datum
Datum är höga i naturliga sockerarter (med ca 5 gram socker vardera) och kalium (656 mg vardera). Detta gör dem till en söt, energigivande val att dyka upp i munnen i mitten av maraton.
11. Torkade körsbär
Torkade körsbär packar en anständig mängd kolhydrater ( 97 gram per kopp ), men de är också höga i fiber, vilket bromsar matsmältningen . Du kanske inte vill äta en hel kopp av någon långsamt smälta mat mitt i en körning.
En injektion av kolhydrater är emellertid en injektion av kolhydrater. Och om du verkligen gillar smaken av körsbär, kan det bara vara bra att äta några få fördelar efter en timmes hårt arbete.
12. Gummibjörnar
OK, det här är ... vad?
Hör ut oss. Med mycket socker och praktiskt taget inget fett eller fiber för att bromsa upptagningen, kan dessa godis, förvånansvärt, inte vara en hemsk idé under lång tid.
Ändå föredrar vi åtminstone matvissanäringsämnen till bordet. Det här är en sista utväg.
Här är några Halloween godis det kommer inte att göraganskalika mycket skada som andra sötsaker.
13. Marshmallows
Det här är det sista godiset på listan, vi lovar. Inte bara är marshmallows lika välsmakande som gummibjörnar (eller gelébönor, för den delen), de är också mer bärbara .
Svettiga händer kan göra det svårt att öppna en plastpåse och att lämna allt gummiigt i en ficka bredvid din svettiga kropp på en varm dag kan resultera i en ficka full av klibbig, oätlig goo - vilket inte hjälper någon.
Om överhettning är ett problem kan marshmallows få dig att täcka, eftersom de inte smälter lika lätt som gummier.
14. Hembakade energibarer
Detta är ett bra sätt att kombinera flera livsmedel på den här listan.
Nötter, kokosnöt och frön tenderar att vara energibar. Alla är feta ( men friska ) livsmedel, men portionerna är sannolikt tillräckligt små för att det inte är mycket problem.
Du kan leka med olika kombinationer, men datum , fikon , honung , och sirap med brunt ris är bra bindemedel, och sockerkombinationer som Ris Krispies och marshmallow är rättvist spel också.
Kom bara ihåg att maximera mängden kolhydrater per portion och ta med mycket salt. Resten är mellan dig och dina smaklökar!
15. Jam / honungsmörgås
Om brödet är vitt (för de söta, söta kolhydraterna) och det inte finns något fet jordnötssmör som saktar ner matsmältningen, är detta ett utsökt sätt att skicka många enkla sockerarter till de värkande kalvarna.
Men om inte någon väntar med en mellanmålsbricka vid halvvägsmarkeringen, kan portabilitet vara ett problem. Ta kanske med dig din butler på språng?
Det kan vara bättre att göra mini-tortilla-roll-ups istället. Du kan bära dem lite lättare.
Vi hittade 15 andra smörgåsar som inte blir fuktiga när du är ute och reser.
16. Kringlor
Vissa människor pratar kringlor, som innehåller mycket raffinerade kolhydrater och packar mycket natrium, som ett bra val för fyller på din energi och saltbutiker - särskilt eftersom de har lite fiberinnehåll och inte tar lång tid att slå blodomloppet.
Som med godis är det dock bättre att äta mer naturliga livsmedel som kommer att leverera vissa vitaminer. (Men du kan fortfarande köp lite online om de kittlar dig.)
Du kan till och med äta kringlor på en ketodiet. Vi ger dig nedgången påketo komfortmat.
17. Frysta druvor
De är lätta att bära, högt i socker , relativt låg i fiber och uppfriskande som fan.
Dessutom kan en explosion av kall, saftig revitalisering vara precis vad du behöver 10 miles till ditt personliga bästa.
tl; dr
Om maratonlöpning var lätt skulle alla göra det. Men det behöver inte varaonödigthårt, och du har nu massor av sätt att göra det lättare för dig själv och dina muskler.
En näringsämnesförstärkning i mitten hjälper dig att fokusera mindre på att känna dig hungrig och mer att känna dig som den dåliga du är.
Vi har också sammanställt några tips om hur man tar ner varvtiden .
