Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tanken på att sänka ner proteinet kan framkalla bilder av gnagande muskelhuvuden och hinkar med krita pulver, men det finns så mycket mer att veta om detta viktiga makronäringsämnen . Protein är viktigt för allt från friskt hår och naglar till, ja, uppmuntrande muskeltillväxt . Rollen med dietprotein i muskelrenovering efter träning. van Loon LJ. Nestle Nutrition Institute workshop-serie, 2013, april; 75 (): 1664-2155. Dessutom hjälper det dig känner dig fylligare längre eftersom det tar mer tid att smälta än kolhydrater. Inte en dålig affär!
Så hur mycket protein ska du sträva efter att äta varje dag? Det beror på din storlek och hur aktiv du är, säger Tina Gowin , R.D., C.D.N. Den allmänna riktlinjen är att 15 procent av dina dagliga kalorier ska bestå av protein eller cirka 75 gram (baserat på en diet med 2000 kalorier) för en genomsnittlig vuxen. Mayo Clinic instämmer mer eller mindre och rekommenderar det ungefär 20 procent av dagliga kalorier kommer från protein.
Men det finns inte en perfekt summa för alla, så du kanske vill fisa för att hitta det som fungerar bäst för dig. (Du kan använda en online-kalkylator om du vill se hur dessa siffror översätts till delar på din tallrik.) Om du tränar länge och / eller hårt - säg träna för enmaraton-- Ditt proteinbehov blir något högre, vilket kan innebära att du ökar ditt intag med ungefär 5 procent per dag. Om det verkar som mycket protein, var inte orolig, säger Gowin. Frånnötterochyoghurttill grönsaker , bönor ochkorn, många livsmedel har minst lite protein, och dessa olika källor kan verkligen lägga till hela dagen.
Du har antagligen hört att kött och ägg är bra proteinkällor (och de är), men däräralternativ (inklusive massor av vegetariska alternativ !). Testa dina kulinariska färdigheter med våra bästa val och recept på högproteinmat som ofta förbises.
Bönor
Protein: 15 gram per kopp, kokt
Gå till recept: No-Bake Black Bean Brownie Bites
De smakar inte något som bönor, det lovar vi. Dessa svarta böna brownies är lika fuskiga och läckra som din favorit efterrätt, men de innehåller lite seriöst protein. Vi rekommenderar inte att äta en hel sats till middag, men en eller två skulle göra ett perfekt midnatt mellanmål.
Gröna ärtor
Protein: 8 gram per kopp
Gå till recept: Grön ärta Guacamole
Dessa små gröna killar är inget att sniffa på. Inte bara är de en bra proteinkälla, men de är också billiga och smakar lika bra frysta som färska. Att byta ut en del av den dyra avokadoen i denna guac gör den mer budgetvänlig men ändå utsökt.
Chia frön
Protein: 4 gram per 2 msk
Gå till recept: Blueberry Almond Chia Pudding
Vem trodde att dagen skulle komma när vi skulle äta något från en information ? Först berömd av deras Chia Pet alter ego, dessa frön kommer att hålla dig full och hjälpa till med matsmältning . Du kan strö dem på nästan vilken mat som helst, men vi gillar dem bäst i pudding. Detta recept kastar i grekisk yoghurt och mandel för extra protein.
Vattumannen kvinna utseende
Keso
Protein: 26 gram per kopp
Gå till recept: Keso Bakad Mac och ost
Keso är en utmärkt proteinkälla, men den är tråkig ensam. I den här upplysta versionen av en av våra favoritkomfortmatar får kockost med låg fetthalt att maträtten känns dekadent men håller den näringsrik. Skummjölk och fullkornspasta avrundar måltiden för att göra den - vågar vi säga - hälsosam.
colin farrell wiki
Grekisk yoghurt
Protein: 15 till 20 gram per 6 ounce behållare
Gå till recept: Krämig Avokado Yoghurt Dip
Grekisk yoghurt avlägsnas från sin vätska vassle , vilket resulterar i en mer koncentrerad, tjockare yoghurt t med en superkrämig konsistens och dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt. Här kombineras det med hjärtfrisk avokado för ett enkelt, friskt dopp perfekt för att dunka morötter eller som ett guacamole-alternativ (men vi bedömer inte om du äter det ensam!).
Linser
Protein: 18 gram per kopp, kokt
Gå till recept: Balsamico-glaserat fläsk med linser
Eftersom linser inte behöver blötläggas innan de lagas, är de snabbare att tillaga än andra bönor. Prova dessa baljväxter som är lätta att köpa i denna sallad med äpplen, selleri och citronsaft serveras tillsammans med rostat fläsk i en entré som är värd en middagsfest.
Nut Butters
Protein: 7 till 8 gram per portion (ofta 2 matskedar)
Gå till recept: Mandelsmör Tofu Stir-Fry
Jordnötochmandelsmörär bra alternativ till att äta vanliga nötter - men leta efter märken som bara har en eller två ingredienser. Blanda upp saker ännu mer med denna mandelsmöriga, grönsakspakade tofu-stek - den är perfekt för enKöttfri måndagmiddag och har precis rätt mängd spark för att få dina smaklökar igång.
Quinoa
Protein: 8 gram per kopp, kokt
Gå till recept: M ocha Latte Breakfast Quinoa
Få ett tidigt morgonprotein med denna varma frukost. Den har bara fem enkla ingredienser (inklusive choklad och kaffe!) Och är helt mjölkfri och vegan. Piska upp på morgnarna när du behöver lite extra koffein för att komma igång.
Seitan
Protein: 20 gram per portion
Gå till recept: H omemade Seitan
Seitan, som är gjord av vetegluten, får de köttiga egenskaperna hos köttet i denna asiatisk-inspirerade stekpanna och paprika och lök får köket att lukta utsökt när du lagar mat. Servera med brunt ris eller potatismos till en komplett (ly utsökt) middag.
Tempeh
Protein: 15 gram per portion
Gå till recept: One-Pan Tempeh Butternut Squash Bake
Populär bland vegetarianer och veganer , ger denna minimalt bearbetade fermenterade sojabönaprodukt hela 15 gram protein per portion. Ta tempeh tillbaka till sina asiatiska rötter med denna superenkla maträtt som kräver bara en panna och packar i massor av protein. Butternut squash gör ett så bra jobb att balansera tamariens saltighet, du behöver inte tillsatta sötningsmedel.
Om inte annat anges, hämtades all näringsinformation från databasen för självnäring .
