Äta

10 kompletta proteiner Veganer behöver veta om

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Det är lätt att få i sig tillräckligt med protein utan att äta djur, men din mamma / moster / neurotiska vän kanske ständigt frågar dig, 'Är det köttfria proteinkällorkomplett? '

Termen 'komplett protein' avser aminosyror, byggstenarna för protein. Det finns 20 olika aminosyror som kan bilda ett protein och nio som din kropp inte kan producera på egen hand. Tessari P, et al. (2016). Viktiga aminosyror: Huvudregulatorer för näring och miljöpåverkan? DOI: 10.1038 / srep26074

Dessa kallas essentiella aminosyror - vi behöver äta dem eftersom vi inte kan göra dem själva. För att betraktas som 'komplett' måste ett protein innehålla tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyrorna.

Ja, kött och ägg är kompletta proteiner, och bönor och nötter är det inte. Men människor behöver inte alla essentiella aminosyror i varje matbit vid varje måltid - vi behöver bara en tillräcklig mängd av varje aminosyra varderadag.

De flesta dietister tror att växtbaserade dieter innehåller så många olika aminosyraprofiler att veganer som följer en varierad, hälsosam kost nästan garanteras att få alla sina aminosyror med mycket liten ansträngning. McDougall J. (2002). Växtmat har en komplett aminosyrasammansättning. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Ändå vill vissa människor ha fullständiga proteiner i alla sina måltider. Inga problem: kött är inte den enda utmanaren.Äggoch mejeri passar också räkningen och fungerar bra i en vegetarisk diet. Och det finns många andra sätt att få kompletta proteiner på din nästaköttfri måndag.

Här är några av de enklaste:

Foto via I strävan efter mer

1. Quinoa

Protein : 8 gram per 1-kopps servering, kokt

En mat så hälsosam att NASA hoppas att vi ska göra det odla den på långsiktiga rymduppdrag , quinoa ser mycket ut som couscous men är mycket mer näringsrik.

Full av näringsämnen som fiber, järn, magnesium och mangan,quinoaär en fantastisk ersättning för risochden är tillräckligt mångsidig för att göra muffins, fritters, kakor och frukostgrytor.

Gå till recept:

2. Bovete

Protein : 6 gram per 1-kopps servering, kokt

Boveteär faktiskt inte en typ av vete alls utan en släkting till rabarber.

Medan japanerna har förvandlat växten till nudlar som kallasrum, de flesta kulturer äter frön genom att antingen mala dem till mjöl (vilket är en utmärkt bas för glutenfria pannkakor !) eller koka kärnorna med skrov eller 'gryn', på samma sätt som havregryn.

Bokvete är galet hälsosam: Vissa studier har visat att det kan sänka blodtrycket, sänka kolesterol i blodet ochkontrollera blodsockretnivåer. Giménez-Bastida JA. (2015). Bokvete som en funktionell mat och dess effekter på hälsan. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Gå till recept:

Foto via Food Everyday, Everyday Food

3. Det är jag

Protein : 12 gram per ½-kopps servering (fast tofu), 15 gram per 3-ounce servering (tempeh), 18 gram per 3,5-ounce servering (natto), 17 gram per 1-kopps servering (edamame)

Medan bönor normalt har låg aminosyra metionin , soja är ett komplett protein och förtjänar grundligt sin status som köttersättning (mengå lätt på de bearbetade sorterna).

Tempeh och natto tillverkas genom att jäsa bönorna, men tofu är förmodligen den mest kända sojaprodukten. Om protein är ett problem är det viktigt att välja den fastaste tofu som finns - ju fastare tofu desto högre proteininnehåll.

Gå till recept:

4. Mycoprotein (Quorn)

Protein : 13 gram per ½ kopp servering

Ursprungligen utvecklat på 60-talet till bekämpa förväntad global livsmedelsbrist , säljs mykoprotein under namnet “ Quorn . ” Den är gjord genom att odla en viss typ av svamp i kärl och förvandla den till köttersättningar som är fyllda med komplett protein.

Visserligen är det lite konstigt klingande - och det är helt i kategorin 'ultrabearbetad mat' - men många tycker att det är ganska jättegott.

Eftersom det vanligtvis binds ihop med frittgående äggvitor eller mjölk, är Quorn inte tekniskt vegan, men företaget har vissa veganprodukter.

Gå till recept:

Foto via Holly Warah

5. Ris och bönor

Protein : 8 gram per 1-kopps servering

emma roberts baddräkt

En av de enklaste, billigaste och veganskaste måltiderna som finns finns också en av de bästa proteinkällorna.

De flesta bönor är låga i metionin och höga i lysin, medan ris (båda brun och vit ) är låg i lysin och högt i metionin. Sätt ihop dem och vad har du? Protein perfektion. Subbing linser eller kikärter för bönor ger samma effekt.

Gå till recept:

6. Hesekiels bröd

Protein : 8 gram per servering med 2 skivor

'Ta vete, korn, bönor, linser, hirs och spelt, lägg dem i ett kärl och gör dem till bröd för dig själv.'

Detta fragment av Hesekiel 4: 9 , medan det ursprungligen var avsett att hjälpa ett belejrat Jerusalem att göra bröd när förnödenheterna var låga, visade sig vara ett recept på en utomordentligt näringsrik limpa som innehåller alla essentiella aminosyror.

Det är också vanligtvis tillverkat av groddar, en process som avsevärt ökar brödets fiber- och vitamininnehåll, liksom dess smältbarhet. Koehler P, et al. (2007). Förändringar av folat, kostfiber och proteiner i vete som påverkas av grobarhet. DOI: 10.1021 / jf0633037

Gå till recept:

hur mycket djup sömn behöver du

7. Seitan

Protein : 21 gram per portion 1 uns

Vetegluten blir demoniserat mycket idag, men med de uppenbara undantagen för personer med celiaki, veteallergi eller glutenkänslighet är det inget att vara rädd för.

Seitan , en produkt som skapades för mer än 1000 år sedan som köttersättning för kinesiska buddhistmunkar, tillverkas genom att blanda gluten (proteinet i vete) med örter och kryddor, återfukta det med vatten eller lager och simma det i buljong.

Men den här är inte komplett på egen hand - den måste kokas i en sojasåsrik buljong för att tillsätta glutenens saknade aminosyra (lysin) till den sega, mycket köttliknande slutprodukten.

Gå till recept:

Foto via Komforten att laga mat

8. Hummus och pita

Protein : 7 gram per 1 fullkornspita och 2 matskedar hummus

Proteinet i vete är ganska likt proteinet i ris, eftersom det bara saknar lysin. Men kikärter har gott om lysin, vilket ger oss desto större anledning att stoppa i den mellanösternklammern:hummusoch pita.

De flesta andra baljväxter har en jämförbar aminosyraprofil som kikärter, så var inte rädd för att experimentera med hummus tillverkad av cannellini, edamame eller andra typer av bönor.

Gå till recept:

9. Spirulina med korn eller nötter

Protein : 4 gram per 1 msk

I motsats till vad många tror, ​​har denna medlem avalgerfamiljen är inte ett komplett protein, eftersom det saknar lysin, metionin och histidin. För att åtgärda det, lägg bara till något med massor av dessa aminosyror, som korn, havre, nötter eller frön.

Kolla in recepten nedan för förslag.

Gå till recept:

10. Jordnötssmörsmörgås

Protein: 15 gram per 2-skivsmörgås med 2 msk jordnötssmör

Se hur enkelt det här är? Varje gång baljväxter som bönor, linser och jordnötter kombineras med korn som vete, ris och majs, föds ett komplett protein.

Jordnötssmör Arya SS, et al. (2016). Jordnötter som funktionell mat: En recension. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 på fullvete Young VR, et al. (1985). Veteproteiner i förhållande till proteinbehov och tillgänglighet av aminosyror. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 är ett enkelt mellanmål som, även om det är ganska högt i kalorier, ger en hög dos av alla essentiella aminosyror och massor av hälsosamma fetter att starta.

Gå till recept:

Nära men inte riktigt

Hampafrön

Protein : 11 gram per 2 msk servering

Chillax, bro, denna hampa får ingenurkärnad.

Denna släkting till det populära läkemedlet innehåller betydande mängder av alla nio essentiella aminosyror (även om det är för lågt i lysin för att kunna anses vara komplett), liksom mycket magnesium, zink, järn och kalcium. House JD, et al. (2010). Utvärdering av kvaliteten på protein från hampfrö (Cannabis sativa L..) produkter genom användning av den proteinmässiga smältbarhetskorrigerade aminosyran. DOI: 10.1021 / jf102636b

Hampfrön är också en sällsynt veganskälla av essentiella fettsyroromega-3, som kan hjälpa till att bekämpa depressionutanbehovet av att bli hög!

Gå till recept:

Foto via Carrie Vitt

Dela med sig

Protein : 4 gram per 2 msk servering

Används inte längre för att odla päls på tråkiga lerdjur , chia frön är en stor växtkälla av omega-3-fettsyror och innehåller mer fiber än linfrön eller nötter. (Men som hampafrön har de lite lysin.)

Chia är också en kraftverk av järn, kalcium, zink och antioxidanter, men det bästa med dessa små frön är att de bildar en gel när de kombineras med mjölk eller vatten.

Detta gör dem fantastiska för att görafriska puddingar, förtjockningsmoothieseller ersätta ägg i vegansk bakning.

Gå till recept:

Sista ordet

Om du äter en mängd olika livsmedel på en vegansk eller vegetarisk kost behöver du förmodligen inte oroa dig för att se till att du får alla rätt kombinationer av essentiella och icke-viktiga aminosyror. (Vem vill spåra lysininnehållet i middagen?)

Ändå är dessa alternativ ett utmärkt sätt att se till att du täcker alla dina proteinbaser - och de är friska att starta.