Föräldraskap

10 tips för att skapa en bra och hälsosam graviditetsdiet

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Varför ska du planera din kost under graviditeten?

Generellt sett kommer att ge dig massor av fördelar att äta hälsosamt, till exempel kan det ge dig mer hållbar energi, ett starkare immunförsvar och minska risken för sjukdomar. Nu när du är gravid måste du vara särskilt försiktig med vad du äter, för som du vet äter du inte bara för din egen hälsa, du äter för ditt barns hälsa.Under graviditeten är det viktigt att ha bra näring i tillräckliga mängder för ditt barns utveckling och tillväxt. Bara för att ge dig en ledtråd bör du konsumera cirka 300 fler kalorier per dag än du gjorde innan du blev gravid. Vi vet att illamående och kräkningar (särskilt under din första trimester) gör det lite knepigt att äta en hälsosam kost, men det borde vara ditt mål.Att äta bra under graviditeten kan faktiskt hjälpa dig med det obehagliga illamåendet. Det kan också minska risken för komplikationer som anemi, låg födelsevikt och fosterskador. Det finns andra fördelar med att planera en bra hälsosam kost under din graviditet.

1. Du kommer att få färre komplikationer

Graviditetsdiabetes, anemi, urinvägsinfektioner eller att ditt barn föds med fosterskador är bara några av de komplikationer som du kan riskera att få om du inte äter en balanserad och hälsosam kost under din graviditet. Att äta hälsosamt kan hjälpa till att förbättra förlossningen och förlossningen (alltid en bra sak).Matbegär under graviditeten är normalt, men hittills finns det ingen allmänt accepterad förklaring till det. Grejen med dem är att de kan vara riktigt konstiga och ohälsosamma för dig och ditt barn. Om du är sugen på mat som kan ge energi och viktiga näringsämnen, varsågod, skäm bort dig själv. Men om suget är efter något ohälsosamt som skräpmat, försök att bekämpa det, det kommer att vara värt det.

2. Din energi kommer att öka

Under din graviditet kommer du att känna trötthet hela tiden, det kan vara förlamande. Oroa dig inte, det är vanligt för de flesta gravida kvinnor. Det är något som är svårt att kontrollera, oavsett vad du gör (de första veckorna är de svåraste på grund av alla hormonförändringar din kropp går igenom), det är därför det är så viktigt att äta en hälsosam kost under din graviditet.För att hålla din energi uppe måste du äta var 3-4:e timme och det måste vara något nyttigt, återigen undvik skräpmat.

3. Ditt barn kommer att utvecklas framgångsrikt

Att ha en hälsosam och balanserad kost är precis vad ditt barn behöver för att växa korrekt. Sikta på att äta 300 fler kalorier än du normalt skulle göra, men gå inte överbord eftersom övervikt kan leda till komplikationer som havandeskapsförgiftning och graviditetsdiabetes.Om du vill att ditt barn ska växa friskt i din livmoder måste du äta viktiga vitaminer och näringsämnen.

4. Din sömn kommer att förbättras

Under graviditeten kan många faktorer hålla dig vaken på nätterna, (illamående, alla badrumspauser, smärtor, värk) så för att få en produktiv sömn måste du äta bra och hålla dig borta från koffein. Det finns några vitaminer och mineraler som kan hjälpa dig att uppnå det: Vitamin B, kalcium och järn.

5. Du minskar risken att bli sjuk

Du kommer att vara mer mottaglig för vissa infektioner som influensa när du är gravid. En hälsosam kost och mycket vila kan hjälpa dig att minska risken. En mindre förkylning kommer inte att påverka ditt barn, men räcker det inte med graviditetssymptom?

Relaterad artikel: Din go-to-guide för alla graviditetssymtom hos gravida mammor Du har försökt i några månader eller år att bli gravid och till slut visar det graviditetstestet en dubbel linje eller så står det 'gravid'.

Tips för att skapa en hälsosam graviditetskost

Kom ihåg att det du äter och dricker under din graviditet är ditt barns huvudsakliga näringskälla. Det rekommenderas av experter att alla blivande mammor väljer klokt när de bestämmer sig för vad deras kost ska vara under din graviditet.Den typ av diet du bör uppmuntras att äta under graviditeten syftar mer på att finjustera dina matvanor, inte om att gå ner i vikt eller begränsa kalorier. Hälsosam kost under din graviditet är avgörande för ditt barn, så för att säkerställa att du uppnår det målet, se till att du äter från en mängd olika livsmedelsgrupper. Här är några tips på hur du kan organisera din hälsosamma kost.

1. Inkludera folsyra i din kost

När detta näringsämne finns i maten kallas det folat, det är ett B-vitamin som är avgörande för att förhindra fosterskador i ditt barns hjärna och ryggmärg. Att få de rekommenderade mängderna folsyra bara från maten du äter är lite svårt. Det är därför gravida kvinnor rekommenderas att ta 600 mikrogram folsyra dagligen. Dina prenatala vitaminer har den dagliga dosen.Du kan hjälpa dig att inta folat genom att äta gröna bladgrönsaker, berikade eller berikade spannmål, pasta, citrusfrukter och bönor.

het kvinnlig kropp

2. Ät eller drick mejeriprodukter och kalciumrik mat

Kalcium är viktigt för att bygga ditt barns ben och tänder. Om du under din graviditet inte konsumerar tillräckligt med kalcium, kommer det att dras från lagren i dina ben (du vill inte att det ska hända). Så för att möta den extra efterfrågan på kalcium (du behöver minst 1000-1300 mg/dag), måste du dricka eller äta minst 4 portioner mejeriprodukter eller kalciumrik mat.Dessa är några kalciummatkällor: mjölk, ost, yoghurt, sardiner, lax, bladgrönsaker som grönkål.

3. Fokusera på frukt och grönsaker

Du bör fokusera din kost på frukt och grönsaker, särskilt under din andra och tredje trimestern. Det rekommenderas att äta mellan 5 och 10 portioner av produkter i storleken tennisbollar dagligen. Alla dessa färgglada livsmedel är en stor källa till fibrer, vitaminer och mineraler och har låga kalorier.

4. Välj minst en bra källa till C-vitamin

Du behöver minst 80-85 mg C-vitamin dagligen. Matkällor för detta vitamin är: apelsiner, vindruvor, jordgubbar, honungsdagg, papaya, broccoli, blomkål, brysselkål, tomater, grön paprika och senapsgrönt.

5. Öka ditt intag av järn

Nu när du är gravid behöver du 27 milligram järn dagligen. Det är viktigt att öka ditt intag av järn under graviditeten eftersom denna extra mängd mineral hjälper till att göra mer blod så att du kan vara säker på att ditt barn får tillräckligt med syre. det skulle också hjälpa dig att bekämpa tröttheten. Några av de bästa källorna till järn är berikade spannmålsprodukter, magert kött, fågel, fisk och gröna bladgrönsaker.För att bättre absorbera järnet måste du inkludera en bra källa till vitamin C i samma måltid som du äter din järnrika mat.

6. Ta 'ett byggande näringsämne'

Det skulle vara protein, det kallas så eftersom det hjälper till att bygga upp ditt barns viktiga organ, som hjärnan och hjärtat. Du bör sikta på tre portioner protein dagligen, fördelat över dagen (det är cirka 75 gram). Bra matkällor till protein är kött, fågel, fisk, torkade bönor och ärtor, ägg, nötter och tofu.

7. Begränsa ditt koffeinintag

Du bör begränsa ditt intag av koffein till under 300 mg per dag. Så, njut av din morgonkopp (en 8-ounce kopp kaffe innehåller cirka 150 mg koffein). Innehållet av koffein i andra drycker som te eller koffeinhaltig läsk beror på bönorna eller bladen och hur det tillagades. Bara för att ge ett tips, ett genomsnittligt svart te innehåller cirka 80 mg och en 12-ounce koffeinhaltig dryck från 30-60 mg.

hur man retar en kille genom text

8. Undvik dessa livsmedel

Under graviditeten bör du undvika att äta:

  • Rått eller dåligt tillagat kött och skaldjur (sushi är ett NEJ)
  • Deli eller charkuterier som Virginia Ham
  • Bearbetat kött som innehåller nitrat, som korv
  • Opastöriserad mjölk, juice och ost (Brie och fetta är ett NEJ)
  • Fisk med höga halter av kvicksilver, som inkluderar haj, svärdfisk eller kungsmakrill
  • Alkohol

9. Håll dig hydrerad

Vi vet, alla dessa resor till toaletten! Men du bör inte minska ditt vätskeintag, det är viktigt att du håller dig hydrerad under graviditeten på grund av ökningen av blod i kroppen. Vätskor kan också hjälpa dig att bekämpa trötthet och förstoppning. 8 glas vatten dagligen borde räcka (alla icke-koffeinhaltiga drycker räknas också, liksom soppor med låg natriumhalt och vattenrika frukter eller grönsaker).

10. Sluta inte äta om du får illamående på morgonen

Det här är ett stort misstag, man skulle kunna tro att genom att inte äta så mår man bättre och det händer bara inte. För att lindra din illamående på morgonen är det bättre att äta små mängder mat som inte luktar för att undvika att göra magsjuka. Kalla rätter har färre aromer, du bör ha en arsenal av torrmat på ditt nattduksbord som kex eller popcorn eller kringlor. Ät små mellanmål hela dagen, att ha något i magen kan förhindra illamående.

Skapa en diet före graviditeten

Försöker du bli gravid? Du behöver inte vänta tills du blir gravid för att börja äta bra för dig och ditt barn. Du kan få ett försprång, att följa en hälsosam kost före graviditeten kan bara ge dig fördelar. Det kan öka din fertilitet och minska riskerna för fosterskador och kan hjälpa dig att göra övergången till en smidigare graviditet när din bebis är 'i ugnen',Så, vilka livsmedel bör du inkludera i din kost före graviditeten? Här är några exempel.

Bladgrönt som spenat

Inkludera spenat i din tallrik, det är ett utmärkt val! Denna bladgröna är låg på kalorier och rik på kalcium, folat, C-vitamin och kalium Prova den i en sallad eller lägg den till en smoothie som innehåller vaniljyoghurt och en banan.

Ladda upp ditt C-vitaminintag med apelsiner eller bär

Apelsiner är också lågkalorier och packar med C-vitamin, kalcium och kalium. C-vitaminet från citrusfrukter som apelsiner kan hjälpa dig att bättre absorbera järn. Ett glas apelsinjuice eller några skivor blandat med en sallad är några sätt att inkludera dem i din kost, blanda dem med bär och du är klar.

Drick mjölk

Du måste ladda upp med kalcium och alla mejeriprodukter är rika på detta mineral (de innehåller även protein och kalium). 3 portioner dagligen borde räcka, det är bättre om du väljer produkter som är berikade med vitamin A och D. Du kan kombinera mjölken med havregryn eller i en smoothie.

Utmärkta proteinkällor som bönor eller kikärter

Kikärter är laddade med protein, zink, kalium och fibrer. Du kan använda dem för att göra hummus eller så kan du baka dem och blanda dem i en sallad. Andra bra proteinkällor är linser och kidneybönor.

Lax

Lax innehåller omega-3-fettsyror och detta är den typ av fett du behöver inkludera i din kost innan graviditeten eftersom det hjälper till att reglera viktiga ägglossningsframkallande hormoner och ökar blodflödet till dina reproduktionsorgan.

Skapa en kost efter graviditeten

Vi uppmuntrar dig att tänka bortom ordet diet. Du gick upp lite i vikt under din graviditet men det är bättre för dig och ditt nyfödda barn att bättre förstå vad du ska äta och vad du inte ska äta. Fortsätt att äta hälsosamt, precis som du gjorde före och under graviditeten. Det hjälper dig att återfå din energi (du behöver det) och skicka näringsämnena till ditt barn genom amning.Eftersom du ammar behöver du ungefär 300 kalorier till varje dag. Inkludera i dina dagliga måltider mat som är rik på vitaminer, mineraler, protein, järn, kalcium och omega-3.

Låg fetthalt mejeriprodukter

Du bör inkludera 3 portioner mejeriprodukt på din kost varje dag, en utmärkt källa till kalcium, protein och vitamin B. Mjölk, ost, yoghurt bör vara en del av dina måltider.

Pulsar

Baljväxter är de ätbara fröna från växter i baljväxtfamiljen. De är bra källor till protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Kikärter, linser, bönor är bra exempel och bör också ingå i din kost.

Magert kött

Magert medel kan hjälpa till att öka dina energinivåer, det är rikt på järn, protein och vitamin B12.

Gröna grönsaker

Gröna grönsaker är rika på hjärthälsosamma antioxidanter och är låga på kalorier så att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt, plus att de är fantastiska källor till vitamin A och C, järn och kalcium. Se till att ha med spenat, grönkål och brocolli.

han krossade ditt hjärta

Klipp inte kolhydraterna helt

Välj istället fullkornskolhydrater som brunt ris, eller hälsosamma kolhydrater som blåbär eller fullkornsflingor (ett bra val efter en sömnlös natt). Dessa val hjälper dig att återfå din energinivå.

Topp 3 graviditetsdietappar du bör ladda ner just nu

Det finns några appar som du kan ladda ner som kan hjälpa dig att uppnå din graviditetsdiet.

1. Jag är helt gravid

Helt gravid Källa: Google Play Helt gravid Källa: iTunes Store

Denna app ger dig en skräddarsydd upplevelse under hela din graviditet genom att använda ditt förfallodatum och plats. Om du har frågor kan du ställa dem och en panel av graviditets- och föräldraexperter kommer att svara på dem. Du kan titta på videor av andra mammor. Den har tips och album och en näringsansvarig. Den är tillgänglig för Android och IOS.

2. Graviditetstips Diet Nutrition

Graviditetstips Diet Nutrition Graviditetstips Diet Nutrition Källa: https://play.google.com

Detta är en gratis app designad för att vägleda gravida kvinnor, den ger dig kosttips och information om ditt barns tillväxt och utveckling. Du kan också kontakta en dietist via appen om du vill ha en mer personlig diet.

3. Den hälsosamma appen

Hälsosam Källa: Healthy - Healthy Eating - Appar på Google Play Hälsosamt Källa: ‎Hälsosam – Hälsosam kost i App Store

Denna app är en spårning av vitaminer och mikronäringsämnen. Den ger dig hälsosamma recept och betygsätter de som innehåller mest näring så att du kan välja det bästa valet och om du har luckor i din näring föreslår appen helfoder för att fylla dessa luckor.

Relaterad artikel: 10 sätt som ökar fertiliteten och blir gravid 10 sätt som ökar fertiliteten och blir gravid En persons naturliga förmåga att producera avkomma kallas fertilitet.

Sammanfattning

Att följa en hälsosam kost före, under och efter din graviditet kommer definitivt att hjälpa ditt barns tillväxt och utveckling. Så om du är en som hoppar över frukost eller äter chips till lunch, är det dags att göra några förändringar i dina matvanor eftersom du inte bara äter för att vårda dig, du äter för att vårda ett liv inom dig.