Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske gillar
10 oväntade stressfaktorer som förstör din hälsaJag är halvvägs ut genom dörren på morgonen med en tung påse i ena handen och en mugg kaffe i den andra. Då undrar jag:Var lade jag mina nycklar?Och så börjar det 20-minuters panikspannande uppdraget för nycklarna jagsvorvar på soffbordet. Jag börjar känna mig förvirrad och irriterad när jag frenetiskt söker. Mitt minne blir dimmigt när mitt hjärta börjar slå och mina handflator svettar. Det är ännu en orolig morgon.
Angstvarning - behovet att veta
Tekniskt, ångest är oro över ett kommande evenemang. Vi räknar med framtiden med ibland läskiga förutsägelser som inte nödvändigtvis har någon grund i sanningen. I vardagen kan ångestens fysiska och känslomässiga symtom betyda en ökad hjärtfrekvens, dålig koncentration på jobbet och skolan, sömnproblem och bara vara en total Crankasaurus Rex för familj, vänner och medarbetare.
Ångest och stress är fysiska och emotionella svar på upplevda faror (som inte alltid är verkliga). Och eftersom de flesta av oss inte springer från tigrar eller jagar och samlas i skogen, är det ofta de små sakerna som ger oss över kanten: en överbelastad e-postkorg, morgonrushet eller förlorar dessa nycklar innan vi kör ut genom dörren. Lyckligtvis är det lätt att slå den här typen av stress med bara några enkla förändringar som läggs till under dagen.
Obs! Om du känner att du har att göra med en allvarlig ångestsyndrom, prata med en läkare om behandlingen. Det finns massor av alternativ tillgängliga för att hantera dina symtom. Men om du vill minska den dagliga ångest kommer dessa 15 tips att få dig på väg att vara lugn och samlad på nolltid.
Cool som en gurka - din handlingsplan
1. Få tillräckligt med sömn. Inkonsekvent sömn kan ha lite seriösa konsekvenser . Det påverkar inte bara vår fysiska hälsa, men sömnbrist kan också bidra till övergripande ångest och stress. Och ibland blir det en ond cirkel, eftersom ångest ofta leder till störningar i sömnen Sömn och ångest . Mellman, T.A. Institutionen för psykiatri, Howard University Mental Health Clinic. De psykiatriska klinikerna i Nordamerika 2006 dec; 29 (4): 1047-58 .. Speciellt när du känner dig orolig, försök att planera en helt sju till nio timmars snooze-tid och se vad några nätter med söt sömn gör för dessa ångestnivåer under dagen.
2. Le. När jobbet har fått oss ner är det en bra idé att ta en snabb paus för att få lite fniss. Forskning tyder på att skratt kan minska symtom på depression och ångest, så överväga att kolla in ett roligtYouTube-klippför att lugna de nervösa nerverna.
3. Avskräcka hjärnan. Fysisk röran= mental röran. En rörig arbetsyta kan göra det svårare att koppla av och få det att se ut som om vårt arbete aldrig tar slut. Så ta 15 minuter för att städa upp bostadsutrymmet eller arbetsområdet, och gör sedan en vana att hålla sakerna rena och ångestfria. Det kommer att hjälpa oss att tänka rationellt och det finns inte lika mycket utrymme för ångest.
paris jackson wikipedia
4. Uttrycka tacksamhet. Studier har visat att uttryck för tacksamhet hjälper till att minska ångest, särskilt när vi är väl vilade De differentiella effekterna av tacksamhet och sömn på psykologisk nöd hos patienter med kronisk smärta . Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12 mars. [Epub före utskrift] .. Starta en tacksamhetsdagbok för att komma i tanken på uppskattning och ur tanken att bli överväldigad.
5. Ät rätt. Ångest kan kasta våra kroppar helt ur krasch: Våra aptiten kan förändras eller så kanske vi längtar efter vissa livsmedel. Men försök att ge kroppen det stöd den behöveräta mer av matsom innehåller näringsämnen som vitamin B ochomega-3, plus några hälsosamma fullkorniga kolhydrater. Studier har kopplat vitamin B till god mental hälsa och omega-3 kan hjälpa till att minska symtom på depression och ångest. Helkorniga kolhydrater hjälper till att reglera nivåerna av serotonin , & ldquo; må bra & rdquo; neurotransmittor som hjälper oss att hålla oss lugna. Och även om våra begär kan vara berättar för oss annat , forskning tyder på att äta socker och bearbetade livsmedel kan öka symtomen på ångest Kronisk stress och fetma: en ny syn på komfortmat . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Institutionen för fysiologi och neurovetenskapsprogram, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 30 september; 100 (20): 11696-701 ..
6. Lär dig andas. TILLanvändbart verktygFör att förhindra panikattacker är andningen också en bra markör för var din ångestnivå ligger hela dagen. Korta, grunda andetag betyder stress och ångest i hjärna och kropp . På baksidan hjälper medvetet andning, plus att förlänga och stärka andan skicka signaler till hjärnan att det är okej att koppla av Andningsvägar och kognitiva medlare av behandlingsförändring vid panikstörning: Bevis för interventionsspecificitet . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct; 78 (5): 691-704 ..
7. Meditera. Nu har de flesta av oss hört detmeditationär avkopplande, men vad forskare är också upptäcka är att meditation faktiskt ökar mängden grå substans i hjärnan, vilket i huvudsak omsluter kroppen för att stressa mindre. Ett antal nyligen genomförda studier lyfter fram de positiva effekterna av meditation på ångest, humör och stressymtom Kompletterande medicin, motion, meditation, diet och livsstilsförändring för ångeststörningar: en genomgång av aktuella bevis . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Institutionen för psykiatri, University of Melbourne, Melbourne, Australien. Bevisbaserad kompletterande alternativ medicin 2012; 2012: 809653. Mindfulness-baserad stressreduktion, mindfulness-baserad kognitiv terapi och Zen-meditation för depression, ångest, smärta och psykisk nöd . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC och University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditation är också ett sätt att observera hjärnan och låta oss ta reda på hur vårt sinne genererar ångestprovokerande tankar. Och förstå hjärnans tankemönster kan hjälpa till att skapa avstånd från dessa tankar.
8. Skapa en visionstavla. Om framtiden verkar stor och läskig, försök ändra tankarna om vad som väntar. Ibland bara den handling av sätta konkreta mål kan ta kanten av ångest för framtida okända. Ta en timme att producera en visionstavla som skapar spänning om projekt och möjligheter att komma. Och för dem som inte är den snygga typen, prova att skapa ett e-visionskort med Pinterest för lite Pinspiration. Pröva att använda T.H.I.N.K. medan du gör tavlan. verktyg: Är min tanke sant, hjälpsam, inspirerande, nödvändig och snäll? Om inte, dumpa tanken.
9. Spela runt. Barn och djur verkar ha en medfödd förmåga att spela, utan att betona över sina överfyllda inkorgar. Tills företagskontor ger oss pauser måste vi ta ansvar för vår egen speltid . Erbjud dig att ta en kompis hund ut på en promenad eller barnvakt på en eftermiddag till gå ur huvudet och låt de slarviga varelserna föregå med gott exempel.
10. Var tyst. Planera för en tid när du kan koppla bort helt . Börja med tidssteg som verkar hållbara och genomförbara för dig, även om det bara är fem minuter. Det betyder att telefonen är avstängd, inga e-postmeddelanden, ingen TV, inga nyheter, ingenting. Låt andra veta att de inte kommer att nå dig så att du kan vara orolig. Det finns några bevis för att för mycket oväsen burk öka våra stressnivåer , så planera en helig tyst tid bland vardagen.
11. Oro. Ja, vi kan få oss att freak out, men bara under en viss tid. När något väger tungt för dig, eller om du tror att något hemskt definitivt kommer att inträffa, förbinda dig att bara skapa den oroen i 20 minuter . Tänk på alla möjliga resultat i scenariot, ta reda på några spelplaner och sluta sedan tänka på det efter 20 minuter. Ring en vän efter att den tilldelade tiden har gått för att undvika frestelsen att gå över tidsgränsen. Eller planera lite av den speltiden direkt efteråt.
12. Planera framåt. Bekämpa oroliga tankar i förväg av förbereder sig för den kommande dagen . Försök att göra ett schema eller enatt göra listaoch utveckla vanor som ökar produktiviteten. Så istället för att spendera tio minuter extra varje morgon frenetiskt på jakt efter dessa nycklar, gör en vana att alltid lägga dem på samma plats när du kommer hem. Lägg ut kläder kvällen innan, packa en gymväska och lämna den vid dörren, eller gör lunch i förväg. Fokusera på hur & ldquo; un-think & rdquo; de ångestproducerande övertygelserna genom att förbereda innan de dyker upp.
13. Visualisera allt positivt. När du konfronteras med oroliga tankar, ta en stund att visualisera dig själv hantera situationen med lugn, lätthet och klarhet. Försök att inte vara uppmärksam på det aktuella mentala tillståndet; fokusera bara på känslan av smidig segling genom stormen. Tekniken kallas & ldquo; guidade bilder & rdquo; eller & ldquo; guidad visualisering & rdquo; och kan hjälpa till att minska känslor av stress Guidade visualiseringsinterventioner om upplevd stress, dyadisk tillfredsställelse och psykologiska symtom hos starkt stressade par . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Institutionen för äktenskap och familjeterapi, University of Nevada-Las Vegas. Kompletterande terapier i klinisk praxis 2012 maj; 18 (2): 106-13 ..
14. Lukta något avkopplande. Försök att sniffa litelugnande oljor. Basilika, anis och kamomill är bra val; de minskar spänningar i kroppen och hjälper till att öka mental klarhet.
15. Häng ut. Människor som har mycket socialt stöd tenderar att reagera mindre negativt att stressa än de som flyger ensam. Det beror antagligen på att umgås stimulerar produktionen av hormonet oxytocin, vilket har en ångestdämpande effekt Socialt stöd och oxytocin interagerar för att undertrycka kortisol och subjektiva svar på psykosocial stress . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Institutionen för klinisk psykologi, University of Zürich, Zürich, Schweiz. Biologisk psykiatri 2003 15 dec; 54 (12): 1389-98 .. Så nästa gång en freak-out dyker upp i horisonten, ta några kompisar och gå en promenad eller bara prata snabbt.
Takeaway
I en idealisk värld skulle vi inte komma på tankar som ger stress eller ångest. Men vi är mänskliga och oundvikligen oroar oss för saker. Så när vi börjar freak, finns det många små steg vi kan ta för att ändra våra tankar, lugna hjärnan, slappna av kroppen och komma tillbaka i spelet. Och som alltid, var noga med att kontakta en psykoterapeut om dessa tips inte skär det och du behöver lite extra hjälp för att ta itu med ett mer betydelsefullt problem!
Vill ha mer? Vad är eteriska oljor (och vad är de bra för)?