16 bästa livsmedel med kalium för alla dieter

Kalium är ett viktigt mineral som håller din kropp i funktion genom att reglera vätskebalansen. Det minskar risken för högt blodtryck, stroke och njursten. Du måste äta tillräckligt med matkällor av kalium för att möta dina dagliga behov.

Kalium är mineralvärldens obesjungna hjälte. Den får inte den uppmärksamhet den förtjänar, trots att den behövs för hälsosam cellfunktion och vätskebalans, nerv- och muskelfunktion och otaliga andra kritiska funktioner.

Det är oerhört viktigt att du får tillräckligt kalium från din kost. Här är en sammanfattning av de 16 bästa kaliumkraftverken att packa din tallrik med.

16 livsmedel som innehåller mycket kalium

Här är 16 livsmedel som innehåller mycket kalium:

• Aprikoser
• Linser
• Acorn squash
• Katrinplommon
• Russin
• Potatisar
• Kidneybönor
• apelsinjuice
• Sojabönor
• Bananer
• Mjölk
• Spenat
• Kycklingbröst
• Yoghurt
• Lax
• Nötkött

Aprikoser

Aprikoser ger en seriös kaliumpunch. Bara en 1/4 kopp servering av torkade aprikoser ger 465 mg av kalium.

Men det är inte allt! Aprikoser är också en stor källa till fiber, vitamin A och antioxidanter. Du kan lägga till dem i yoghurt, havregryn eller desserter. Dessutom är de perfekta bärbart mellanmål för när du är på språng.

Linser

Flytta över, kött! Linser är här för att visa dig att växtbaserat protein kan vara lika kraftfullt! Dessa baljväxter är inte bara packade med protein utan också med kalium, fibrer och järn. Bara en kopp kokta linser kan ge 731 mg av kalium. Den innehåller också hög fiber, protein och järnhalt.

Och det fina med linser är att de är billiga, mångsidiga och välsmakande. Så använd dem i allt från soppor och grytor till sallader och hamburgare.

Acorn squash

Acorn squash kan rostas, mosas eller användas som ett hälsosamt alternativ till pommes frites. Den här lilla snubben vintersquash är inte bara ljuvligt söt och nötig utan också fylld med fibrer, vitaminer och mineraler.

En en-kopps servering av kokt ekollon squash innehåller 896 mg av kalium. Det är också en stor källa till C-vitamin , vilket kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar och skydda din hud från skada på fria radikaler .

Katrinplommon

Katrinplommon kanske inte har det mest glamorösa ryktet. Men dessa torkade plommon förtjänar mer kärlek, speciellt när det kommer till kalium! Katrinplommon är ett kaliumkraftverk som kommer in varmt kl 293 mg per 1/4 kopp. De är också rika på fibrer, vitamin K , och antioxidanter, vilket gör dem till ett bra komplement till alla hälsosamma dieter.

Och låt oss inte glömma deras matsmältningsfördelar - katrinplommon har länge varit kända för att hjälpa till att hålla saker i rörelse på tarmavdelningen. Så att lägga till några katrinplommon till din mellanmålsrotation kommer att öka kalium och hålla dig regelbunden. Vinn-vinn!

Russin

Russin, a.k.a. torkade druvor, är rika på fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler. Även om de inte är den mest glamorösa maten som finns, är de ett praktiskt mellanmål, och du kan lägga till dem i ljuv och salta rätter .

Tänk bara på portionsstorlekarna, eftersom russin innehåller mycket naturligt socker och det är lätt att ryckas med! Men en 1/4 kopp servering ger 298 mg kalium, så de är en sund kaloriinvestering.

Potatisar

Vem älskar inte spuds? Potatis är en läcker och näringsrik grönsak. En enda medelbakad potatisförpackning 926 mg av kalium. Wowza!

Men det är inte allt - potatisar är också en stor källa till fiber, C-vitamin och andra näringsämnen. Kom ihåg att vara noga med hur du förbereder dem, eftersom fyllning på smör, gräddfil och andra fettrika pålägg snabbt kan förvandla denna hälsosamma grönsak till en kaloribomb.

lennie james filmer och tv-program

Kidneybönor

En kopp konserverade kidneybönor skryter 607 mg av kalium. De är också näringstäta, välsmakande och hemma i alla möjliga rätter, som soppor, grytor och sallader. Du kan också mosa ihop dem med kryddor och använda dem som ett proteinfyllt pålägg på rostat bröd eller bröd, och vem kan glömma chili eller bönburgare?

apelsinjuice

En klassisk frukostvara som levererar 449 mg kalium per kopp, tillsammans med vitamin C, folat och en mängd antioxidanter.

Ja, det är näringsrikt, men du måste välja ditt apelsinjuice klokt, eftersom många butiksköpta varumärken är laddade med tillsatta sockerarter. För att hålla din apelsinjuice frisk och kaliumpackad, välj färskpressad eller 100 procent ren apelsinjuice utan tillsatta sockerarter eller konserveringsmedel.

Sojabönor

Med 443 mg av kalium per 1/2 kopp servering, kommer sojabönor att driva dina muskler och hålla nerverna igång på alla cylindrar. Och de proppar i sig massor av protein i sina små mösskroppar.

För att få mer sojabönor i ditt liv, försök att slänga dem i sallader, röror och soppor eller ersätta kött med soja i rätter som vegoburgare eller tacos. Du kan till och med prova tofu, som är gjord av sojabönor och är en kaliumrik proteinkälla som kan grillas, bakas eller förvrängas efter eget tycke.

Banan

En smaskig medelstor nana ger en imponerande 422 mg av kalium. Men det är de också en peeling på andra sätt. De är en fantastisk källa till fibrer, vitamin C och B6, fibrer och antioxidanter, vilket gör dem till 'topbanan' av snacks för upptagna människor på språng.

För en annorlunda banan mellanmål , varför inte sätta in en ispinne, doppa dem i smält choklad och stoppa in dem i frysen för en kaliumfylld godbit en varm dag?

Men gå inte på banan! Dessa näringsrika frukter är också relativt höga i naturliga sockerarter och kalorier, så njut av dem med måtta.

Mjölk

Inte bara är 1% mjölk juverly läcker och låg fetthalt, men det är också en överraskande källa till kalium. Med ca 388 mg av kalium per kopp, plus kalcium, magnesium och zink, är att dricka 1 % mjölk ett enkelt sätt att öka ditt mineralintag .

Lägg den i smoothies, kaffe, te eller din återhämtningsdryck efter träningen. Du kan också mjölka det för alla dess värde genom att använda den som bas för hemgjorda soppor eller såser.

Spenat

Spenat är superhjälten av bladgrönt. Det är inte bara packat med vitaminer och mineraler, utan det är också en Popeye-godkänd källa till kalium. Åh ja, det får du 292 mg av kalium från 2 koppar rå spenat. Och om det inte räcker för att övertala dig att stoppa lite spenat i din smoothie, är den också rik på järn , ett mineral som är avgörande för att transportera syre i blodet och stödja immunförsvaret.

Kycklingbröst

Kycklingbröst är de mager, genomsnittlig proteinmaskin som är en bas i många hälsosamma dieter. Och med 242 mg i en 3-ounce portion är det en kluckande bra källa till kalium. Det är också lågt i fett och kalorier, vilket gör det till ett utmärkt val för viktkontroll.

En annan bra sak med kycklingbröst är att du kan använda den i otaliga recept. Från röror och sallader till soppor och smörgåsar, det finns inga gränser för hur du kan njuta av detta magra och näringsrika kött.

Men som med alla köttprodukter är det viktigt att hantera och tillaga kyckling på ett säkert sätt minska risken av livsmedelsburna sjukdomar.

Yoghurt

Letar du efter ett potassi-smaskigt mellanmål? Ta tag i en yoghurt och öka ditt kaliumintag med cirka 398 mg per 6-ounce portion. Och med dess kalcium, protein och tarmvänliga probiotika är det en krämig och näringsrik behandling.

Förutom att njuta av en yoghurt som den är, kan du blanda i dina favoritfrukter, nötter eller choccybitar för att höja dess snackstatus eller använda den som bas för krämiga dipp och dressingar.

Och för dem som föredrar ett växtbaserat alternativ, det finns gott om vegansk yoghurt gjord på sojamjölk som också rockar kalium.

PSA : Jag är yoghurt innehåller mycket lägre kalium än vanlig komjölkyoghurt.

Lax

Lax är en fet, smakrik fisk som är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten och en fin-tastic källa till kalium. Med ca 534 mg av kalium per 3-ounce servering, är lax ett bra sätt att stödja hälsosam muskel- och nervfunktion. Den är också fullproppad med B-vitaminer och Omega-3 fettsyror , vilket är hjärt-hälsosamma fetter som sänker inflammation och stödjer hjärnans hälsa.

Men om du tycker att färsk lax är för dyr för att ägna dig åt regelbundet, är konserverad lax ett mer budgetvänligt alternativ med liknande fördelar. Du kan använda den i sallader, pålägg eller biffar för en snabb och enkel måltid som är lika näringsrik som färsk lax.

Nötkött

Har du nötkött? Kanske borde du kl 300 mg kalium i 3 uns. Nötkött är en läcker och mångsidig proteinkälla och en rik källa till andra viktiga näringsämnen, som järn, zink och vitamin B12. Dessa näringsämnen är viktiga för att bibehålla friska röda blodkroppar, stödja immunförsvaret och främja optimal hjärnhälsa.

När du väljer nötkött, välj magra styckningsdelar, såsom ryggbiff eller rund biff, och förbered den med hälsosamma tillagningsmetoder, som grillning, bakning eller stekning, för att behålla näringsinnehållet samtidigt som kaloriintaget i schack.

Fördelarna med kalium

Kalium är cellernas chef. Det ser till att de innehåller rätt mängd vätska för att de ska fungera korrekt. Det är bäst med natrium, mineralet som reglerar vätskorna utanför cellerna. Förutom vätskebalansen, här är några av de många andra fördelar av kalium:

• Hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck
• Stöder korrekt nerv- och muskelfunktion
• Hjälper till att förhindra muskelkramper och svaghet
• Kan minska risken för stroke och hjärtsjukdomar
• Främjar god benhälsa
• Hjälper kroppen att upprätthålla en hälsosam pH-balans
• Kan minska risken för att utveckla njursten
• Stödjer en hälsosam matsmältning
• Hjälper kroppen att omvandla mat till energi
• Kan minska risken för osteoporos efter klimakteriet

Hur mycket kalium behöver du?

Du vet att det är kritiskt, men hur mycket kalium behöver du egentligen? De tillräckligt intag (AI) för vuxna män är det 3 400 mg per dag, och för kvinnor är det 2 600 mg. Men gravida bör sikta på 2 900 mg, och alla som bröstmatar behöver cirka 2 800 mg per dag. Det är dock värt att notera att dessa är allmänna riktlinjer och dina behov kan variera beroende på din ålder, aktivitetsnivå och allmänna hälsa.

Tyvärr ligger de flesta amerikaner under dessa nivåer, med ett genomsnittligt intag på omkring 2 496 mg dagligen . En kost rik på bearbetad, sockerhaltig, fet mat kan vara låg i kalium och andra viktiga näringsämnen, vilket gör människor öppna för brister. Så istället för att välja dessa mindre näringsrika livsmedel, överväg att lägga till mer kaliumrika helmat som grönsaker, frukt och kött till dina måltider och mellanmål.

Kan man äta för mycket kalium?

Även om kalium är viktigt för hälsan, kan du få för mycket av det goda. Men om du är frisk, med normal njurfunktion, kan du inte överdosera kalium eftersom du utsöndrar överskottet i din kiss. Det är därför experter har inte satt en övre säker gräns för kalium. Det finns faktiskt inga bevis som tyder på att det ens är möjligt att överdosera kalium från mat.

Men människor med njurproblem kan ha problem eftersom de inte kan bli av med överskott av kalium effektivt. Så det kan byggas upp i blodet, kallat hyperkalemi, och kan orsaka allvarliga hälsoproblem som oregelbunden hjärtrytm eller hjärtstillestånd. Som sagt, var uppmärksam på ditt tillägg och saltersättningsintag.

folk säger hejdå

Hämtmat

Kalium är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll för hälsa och välbefinnande. Från att reglera vätskebalans och blodtryck till att stödja korrekt muskel- och nervfunktion, kalium är avgörande för otaliga kroppsliga processer.

Lyckligtvis är det inte så svårt att få i sig tillräckligt med kalium i din kost, eftersom det finns massor av läckra och näringsrika livsmedel som kan hjälpa dig att möta dina dagliga behov. Prova att lägga aprikoser och katrinplommon i morgongröten, grilla lax och bakspuds till middag, eller smyga en handfull russin när du är sugen. Det finns ingen brist på alternativ att välja mellan.

Sikta bara på cirka 2 600 mg kalium dagligen för kvinnor eller 3 400 mg per dag för män, och kom ihåg att variera dina källor för att få ett brett utbud av näringsämnen i din kost.