Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Lär dig hur du bemästrar planchen, ett kraftdrag på hög nivå som förvandlar din kropp till en flytande planka.
Är du redo att trotsa gravitationen och imponera på åskådarna med en fantastisk uppvisning av styrka och balans? Gå in i planchen, en gymnastisk bedrift som går långt över genomsnittet planka eller tryck upp .
Att bemästra planchen innebär att lära sig att flyta din kropp parallellt med marken, ett bländande trick värt svetten.
Men vad är egentligen en planche, och hur kan du uppnå det? Låt oss dela upp det väsentliga i fem lagom stora bitar som får dig att hyvla på nolltid.
Vad är en planche?
Planchen är en gravitationstrotsande underverk där du förvandlas till en mänsklig planka , svävar parallellt med golvet, bara stödd av dina armar. Det symboliserar coolt, kräver allvarlig överkroppsstyrka , mördande balans och intensiv kärnengagemang .
För att klara det här draget måste du samarbeta tätt med dina deltoider, bröst och triceps - din huvudsakliga uppskjutning muskler . Din nedre rygg, mage och ben är också med och jobbar hårt för att hålla dig stel och rak som en bräda.
Hur man gör en Planche
Att uppnå en planche händer inte över en natt, men du kan arbeta upp till denna imponerande färdighet med rätt progressionsövningar. Följ dessa steg för att komma igång.
Steg 1: Planche lean
Planche lean bygger handledsstyrka och axelstabilitet . Börja i a grundplankposition : händer på golvet, fingrar breda ut och armarna raka.
Förskjut gradvis din vikt framåt, flytta din axlar bortom handlederna samtidigt som du håller armarna raka, kärnan i ingrepp och kroppen i en linje från huvud till klack utan att hänga eller picka.
Som du bygga uthållighet , fördjupa lean för att intensifiera träningen. Om det blir problem med belastning på handleden, överväg att använda paralletter eller push-up-stänger för att hålla dem i ett neutralt läge, vilket minskar obehag.
Steg 2: Tuck planche
Börja i planche lean position med händerna på golvet, utspridda fingrar och raka armar. Lyft långsamt fötterna från marken, använd dina axlar och kärna för att stödja din kroppsvikt.
När dina fötter lyfts drar du knäna tätt mot bröstet och rundar ryggen något för att behålla en kompakt och balanserad form. Håll dina höfter i linje med din axlar .
jeremy renner sonni pacheco
Håll tuckplanchen i några sekunder, öka varaktigheten gradvis allteftersom du förbättras.
Steg 3: Avancerad tuck planche
Från tuck planche position, knuffa försiktigt bort dina knän från bröstet och håll dem böjda. Denna subtila handling lägger till ett lager av utmaning, ökar avståndet till dina axlar och kärna måste jobba.
håller ögonkontaktattraktion
Kom ihåg att behålla din kärna engagerad när du retar dina knän utåt, vilket säkerställer din balansen förblir på punkt och din kroppskontroll skarp. Låt inte höfterna svaja eller gädda. När du är bekväm i detta nya arrangemang, vrid gradvis upp knäförlängningen.
Steg 4: Straddle planche
Från en avancerad tuckplanche, vidga dina ben gradvis till en gränsläge. Detta minskar hävstångssvårigheten, vilket gör att du lättare kan balansera medan du bygga upp kroppen att hålla en hel planche.
Steg 5: Full planche
Du har nått höjdpunkten av planche-träning! Börja i gränsöverskridande planche, och när du känner dig stabil och redo, sträck gradvis ut benen helt bakom dig, med spetsade tår. Din kropp ska vara helt parallell med marken.
Som tidigare, koppla in din kärna och se till att dina handflator pressas stadigt mot marken eller dina paralletter, och fördela trycket jämnt.
Försök att behålla positionen i några sekunder, och öka gradvis varaktigheten som din styrka , uthållighet och balansen förbättras .
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det att göra en planche?
Miljonfrågan! Resan till planchemästerskap är unik för alla, beroende på din initiala styrka, kroppssammansättning och hur ofta du tränar.
Vanligtvis tittar du på en några år av engagerad praxis. Så tålamod är nyckeln - det här är ett maraton, inte en sprint.
Hur svårt är en planche?
Låt oss inte sockerbelägga det - planchen är seg. Den ligger högt på svårighetsskalan eftersom den kräver styrka, balans och intensiv kroppsspänning. Men låt inte det skrämma dig! Med konsekvent ansträngning och beslutsamhet är det möjligt att uppnå en planche.
Kan jag lära mig planche på 3 månader?
Att förvänta sig att spika planchen på bara 3 månader kan vara ambitiöst om du inte redan är halvvägs med en solid bas av styrka och balans. För de flesta dödliga är det ett långt spel att bemästra planchen, så bli inte förvånad om det tar längre tid att verkligen äga den.
Är planche möjligt för alla?
De flesta människor kan ägna sig åt att uppnå någon version av planchen. Om den klassiska fulla planchen är utom räckhåll, kan många variationer och modifieringar fortfarande ge en rejäl utmaning och få dig att känna dig som ett planche-proffs.
Hämtmat
Att bemästra planchen är ingen liten bedrift – det är ett sant test av styrka och kontroll som är lika tufft som givande. Håll dig till planen, förbli hängiven och bygg upp de färdigheter som behövs för att rocka detta drag.
Kom också ihåg att lyssna på din kropp, justera din träning när det behövs och undvik skador medan du är på väg att bli ett kraftpaket för planche.
