11 Bästa Rear Delt-övningar: Level Up Your Shoulder Game

Vi har rest runt i fitnessvärlden för att ge dig dessa rygg- och axelövningar. Oavsett din nuvarande konditionsnivå, lägg till lite extra styrka och stabilitet till ditt träningspass.

Du hittar dina bakre deltoidmuskler (dina bakre delts) bakom dig, från toppen av varje arm till basen av varje arm skulderblad . Tillsammans med dina fällor, romboider och upprullningsdon håller de dina axlar tillbaka och din hållning sexig.

Det vill du ha sexig hållning ? Som Britney sa, det är bäst att du jobbar! Vi har samlat de bästa rygg- och axelpassen för att bygga in i din vanliga träningsrutin.

11 Bästa Rear Delt-övningar

De 11 bästa rear delt-träningarna är:

1. Skivstång böjda rader
2. Kroppsvikt stabilitet boll kobror
3. Hantel Arnold trycker på
4. Hantel flyger omvänt
5. Lutande hantel Y höjer
6. Luta bakre delt hantelrader
7. Inverterade rader
8. Omvänd pec däck flys
9. Ansiktsdrag i rep (eller motståndsband).
10. Sittande bakre hantel laterala höjningar
11. Y-T-I hantelhöjningar

1. Skivstång böjda rader

För det första kommer dessa rader inte bara att göra underverk för dina bakre delts. De kommer också att boosta styrka och stabilitet i hela din kropp.

Du kommer att behöva:

• En laddad skivstång

Så här gör du böjda rader med skivstång:

1. Med händerna axelbrett isär, greppa stången med handflatorna vända mot dig (ett överhandsgrepp).
2. Böj knäna och luta bålen framåt.
3. Din rygg ska hållas rak, helst parallellt med marken.
4. Lyft stadigt upp skivstången till bröstbenet.
5. Håll ett ögonblick.
6. Sänk skivstången stadigt tillbaka till marken.
7. Upprepa 6 till 12 gånger.

2. Kobror för kroppsviktsstabilitet

Detta milda inledande sträcka utvecklar dina delts samtidigt som de håller dem flexibla och smidiga. En rejäl uppvärmning.

Du kommer att behöva:

• En stabilitetsboll
• Två hantlar (valfritt)

Så här gör du kobror för kroppsviktsstabilitet:

1. Sätt dig på din stabilitetsboll, vänd nedåt.
2. Stick ut benen bakom dig för att hålla din vikt på tårna. Håll ansiktet nedåt, mot golvet.
3. Sträck ut armarna framåt. Om du gör detta i hårt läge, greppa en hantel i varje hand. Om inte, håll handflatorna vända mot golvet.
4. För armarna ut åt sidorna och sedan bakom dig med tummarna uppåt.
5. När dina armar lyfts, låt även bröstet höjas. Ditt huvud ska vara vänt framåt när du når hela sträckan.
6. Håll en stund och återgå sedan stadigt till startpositionen.
7. Upprepa 10 till 15 gånger.

3. Hantel Arnold trycker

Gå till choppah! Detta klassisk bakre deltövning är uppkallad efter ingen mindre än Terminatorn själv. Nu är det ett stöd!

Du kommer att behöva:

• Två hantlar

För att göra hantel trycker Arnold:

1. Börja med en hantel i varje hand och fötter på höftbredd.
2. Böj vikterna inåt tills de trycks mot dig på axelnivå, med handflatorna vända inåt.
3. Håll din ryggrad i linje och engagera din kärna.
4. Lyft vikterna när du roterar armarna tills handflatorna är vända framåt medan armarna sträcker sig helt uppåt.
5. Håll ett ögonblick.
6. Upprepa i 8-12 reps

4. Hantel flyger omvänt

Rymdskepp är tänkta att flyga, och det är hantlar också om du vill utveckla dina bakre delts. Här är en annan enkel övning för att aktivera dessa ofta försummade muskler .

Du kommer att behöva:

• Två hantlar

För att göra omvända hantelflygningar:

1. Börja med en hantel i varje hand och fötterna axelbrett isär.
2. Böj dig framåt, häng från midjan genom att hålla höfterna bakåtskjutna.
3. När din bål är parallell med golvet, låt dina händer sänka sig mot golvet, håll fortfarande tag i dina hantlar med handflatorna vända inåt.
4. Engagera din kärna och bibehåll en platt rygg.
5. Lyft ut armarna i sidled till axelnivå.
6. Böj lätt armbågarna när du når hela sträckan.
7. Håll en stund och återgå sedan stadigt till startpositionen.
8. Upprepa 12 till 15 gånger.

5. Luta hantel Y-höjningar

Dessa bakre deltövningar aktiverar även dina underarmar och bröst. Ett mångsidigt tillskott till din vanliga träningsschema .

Du kommer att behöva:

• Bänk upphöjd till 45 grader
• Två hantlar

För att göra lutande hantel Y-höjningar:

1. Ligg med magen intryckt i bänken.
2. Stick ut fötterna bakåt för att ta din vikt på tårna.
3. Rikta in händerna under dina axlar, greppa dina vikter med handflatorna vända inåt.
4. Lyft vikterna och lyft upp armarna till en 'Y'-form.
5. När du når full utsträckning, koppla in din kärna och dra skulderbladen framåt.
6. Håll en stund och återgå sedan stadigt till startpositionen.
7. Upprepa 12 till 15 gånger.

Proffstips: Nybörjare är bättre av att göra Y-höjningar utan hantlar. När du har ökat din uthållighet kan du alltid lägga till några vikter i mixen.

6. Luta de bakre delt hantelraderna

Med samma 45-graders träningsbänk kan du anpassa din träning så att den även riktar in dig på rygg- och ryggmusklerna. En fast stabilitetsbyggare .

Du kommer att behöva:

passerar gas som "bränner" och luktar illa

• Bänk upphöjd till 45 grader
• Två hantlar

För att göra lutning bakre delt hantelrader:

1. Ligg framåtriktad på bänken, nacken och huvudet vilande ovanför ryggen.
2. Stöd din vikt på tårna genom att sträcka ut benen bakom dig.
3. Ta tag i hantlarna i varje hand, vila dem på golvet med handflatorna vända mot dina fötter.
4. Lyft upp hantlarna tills armbågarna höjs över axlarna.
5. Aktivera dina axel- och ryggmuskler när du når full stretch.
6. Håll en stund och återgå sedan stadigt för att starta.
7. Upprepa 12 till 15 gånger.

7. Inverterade rader

En delt-vänlig snurra på pullupen , är det viktigt att fokusera på perfekt form här för maximal aktivering.

Du kommer att behöva:

• En stång i midjehöjd

Så här gör du inverterade rader:

1. Börja med att ligga på rygg under den rackade stången.
2. Nå upp och greppa stången med händerna något bredare än axelbrett. Använd ett överhandsgrepp med handflatorna vända bort från kroppen
3. Låt dig hänga från baren. Dina händer ska vara riktade ovanför dina axlar och dina fötter i höftbredd.
4. Dra dig upp tills ditt bröst nuddar stången. Din kropp bör hållas i linje från tårna till hjässan.
5. Håll en stund och sänk dig sedan stadigt.
6. Upprepa 10 till 15 gånger.

8. Omvänd pec däck flyger

Här är ett träningspass för rygg och axlar som du kan använda för att verkligen pressa dig själv. Din bakre delts, och din övre ryggen i allmänhet, kommer att tacka dig senare.

Du kommer att behöva:

• En pec-däcksmotståndsmaskin

Så här gör du omvända pec-däcksflugor:

1. Sätt dig på maskinen. Din mage bör röra vid dynan.
2. Håll armarna parallella med golvet när du greppar handtagen.
3. Fokusera på att engagera ryggmusklerna och klämma ihop skulderbladen när du trycker handtagen inåt.
4. Håll en stund innan du stadigt återgår till startpositionen.
5. Upprepa 15 till 20 gånger.

9. Ansiktsdrag i rep (eller motståndsband).

Oavsett om du använder en kabelmaskin eller en motståndsband för denna bakre deltövning, se till att ditt 'rep' är förankrat i ungefär huvudhöjd. Du bör dra mot ansiktet, inte nedåt eller uppåt, för att aktivera rätt områden.

Du kommer att behöva:

• Ett motståndsband eller en kabelmaskin

Så här gör du drag i rep:

1. Ta tag i kabeln överhand. Dina händer bör vara ungefär sex tum från varandra.
2. Ta ett steg bakåt tills du känner att kabeln spänns.
3. Rikta in ryggen rakt och håll armbågarna upphöjda. Dra sedan bandet mot näsan.
4. Återgå stadigt till startpositionen.
5. Upprepa 12 till 15 gånger.

10. Sittande bakre hantel laterala höjningar

Att sitta ner sätter detta drags fokus på dina bakre delts, för ännu bättre toning och stärkande . Det aktiverar också musklerna runt dina revben.

Du kommer att behöva:

• Två hantlar
• En stol eller sits

Att göra sittande bakre hantelhöjningar i sidled:

1. Sitt med fötterna isär. Låt vikterna hänga i dina ben.
2. Luta bålen framåt tills bröstkorgen nuddar dina knän.
3. Lyft hantlarna utåt åt dina sidor. Handflatorna ska vara vända inåt med bröstet och knäna alltid i kontakt.
4. Håll en stund med armarna i full utsträckning.
5. Gå stadigt tillbaka till start.
6. Upprepa i 12 till 15 reps.

11. Y-T-I hantelhöjningar

Att kombinera vikter med stabilitetsbollen ger en solid mellanutmaning. En enastående inkludering i någon hållningsfokuserad träning .

Du kommer att behöva:

• Två hantlar
• En stabilitetsboll

För att göra Y-T-I hantelhöjningar:

1. Med ansiktet nedåt på din stabilitetsboll, greppa en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
2. Håll dig stabil genom att ta din vikt på tårna.
3. Lyft hantlarna med din kropp i linje tills dina armar bildar en Y-form vid 45 grader.
4. Håll en stund och sänk sedan vikterna tillbaka till golvet.
5. Lyft hantlarna igen, denna gång ut åt dina sidor för att bilda en T-form med handflatorna nedåt.
6. Håll en stund och sänk sedan vikterna tillbaka till golvet.
7. Lyft upp hantlarna så att dina armar gör en I-form framför dig, handflatorna vända mot varandra.
8. Håll en stund och sänk sedan vikterna tillbaka till golvet.
9. Upprepa 12 till 15 gånger.

Hämtmat

Att träna rygg och axlar på rätt sätt ger dig en hel del hälsofördelar dagligen. De bakre deltarna bidrar enormt till axelböjning . Detta gör vardagliga rörelser som att plocka upp saker lättare.

Att stärka dina delts är också ett bra sätt att skydda mot skador . Många träningsrutiner lyckas inte aktivera ryggmusklerna, gör inte samma misstag. En balanserad inställning till träning ger dig långsiktiga fördelar som fortsätter att löna sig.