kondition

Bli den otroliga massan med dessa 9 Old School tyngdlyftningspass

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Gammaldags tyngdlyftning erbjuder ett brett utbud av fördelar för kroppen. Det är ett bra sätt att bygga bulk, öka styrkan och förbättra tonen.

Oavsett om du vill få svullna – eller bara vill tona och stärka — old school bodybuilding kan hjälpa dig att nå dina mål. Här är en sammanfattning av de bästa vintageträningen för alla konditionsnivåer.

Vad är old school tyngdlyftning?

Old school tyngdlyftning hänvisar i allmänhet till Bodybuildings gyllene era . Denna period sträckte sig från 50-talet till 70-talet och gjordes populär av namn som Arnold Schwarzenegger och Sergio Oliva. Tänk i grund och botten LA:s Muscle Beach och du har rätt på pengarna.

Även om denna stil av bodybuilding saknar dagens avancerad utrustning , kan det fortfarande ge fantastiska resultat. Vanlig gammaldags tyngdlyftningsutrustning inkluderar:

  • skivstänger
  • hantlar
  • vattenkokare klockor
  • utdragbar bar
  • viktbänk
  • medicinbollar

Vilka är fördelarna med old school tyngdlyftning?

Med rätt träningsstrategier, vintage bodybuilding pass kan ge dig några allvarliga fördelar. Moderna tillvägagångssätt kan uppnå mer optimala vinster i övergripande atletisk prestation, men old school grejer är fantastiska för att skapa din kropp. Om du vill se ut som Arnie, träna som han.

Det är kanske passande att gamla skolövningar också kan vara bra för gamla skolfolk . När vi åldras förlorar vi muskelmassa . Att upprätthålla en aktiv livsstil - särskilt med tekniker som är utformade för att bygga muskler - kan hjälpa dig att göra mer under längre tid.

Top 9 old school tyngdlyftningsövningar

Är du redo att lyfta? Här är nio old school tyngdlyftningsövningar.

1. Tröja i tvärbänk

Blixtra ditt bröst och lats med denna klassiska motståndsövning för överkroppen:

att vara i garderoben tecken
  1. Sitt i slutet av din bänk med fötterna mot golvet på vardera sidan.
  2. Ta tag i en hantel i varje hand och luta dig tillbaka på bänken med din vink och huvud stödda.
  3. Sträck armarna rakt upp och greppa vikterna så att handflatorna är vända mot varandra.
  4. När du andas in, koppla in din kärna och sträck vikterna tillbaka över huvudet.
  5. Sträck tills vikterna är parallella med ditt huvud (inte lägre) och håll ett slag.
  6. För stadigt dina armar upprätt, förbli i kontroll över vikten.
  7. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

2. God morgon

Ett klassiskt kroppsbyggande drag från gamla skolan som spikar din bakre kedja. Rätt form är viktigt:

  1. Stå med fötterna vid axel till höftbrett isär.
  2. Stöd en laddad skivstång över din övre rygg och koppla in din kärna.
  3. Böj dig framåt i höfterna med lätt böjda knän. Håll din bål i linje från basen av nacken till dina sätesmuskler.
  4. Luta dig framåt och håll ett slag.
  5. Stå upp stadigt igen genom att trycka igenom dina höfter.
  6. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

Proffstips : Undvik att runda nedre delen av ryggen medan du gör dessa.

3. Armhävningar

En armhävning är hur gammal som helst, eller hur? Den klassiska versionen håller armarna längre från din kropp för att träna de övre musklerna mer effektivt:

  1. Ligg på marken nedåt.
  2. Placera händerna platt på golvet parallellt med axlarna.
  3. Tryck med överarmarna och höj dig, håll din ryggrad Justerat.
  4. Håll för ett slag.
  5. Sänk dig stadigt ner.
  6. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

4. Enarmade hantelrader

Fokuserar på en ärm samtidigt kan du skulptera din ryggmusklerna precis, kärnan i old school bodybuilding. Enarmade hantelrader gör det möjligt:

  1. Placera din hantel på vänster sida av din bänk.
  2. Knäböj med höger ben på bänken.
  3. Luta dig framåt så att din bål är parallell med marken.
  4. Nå ner och greppa hanteln med vänster hand.
  5. Håll bålen stilla som du kan samtidigt som du lyfter vikten med axel- och ryggmusklerna.
  6. Sänk vikten stadigt igen och håll den under kontroll.
  7. Upprepa med motsatt arm/ben.
  8. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

5. Sissy squats

Dessa knäböj är super för dina fyrhjulingar och stånga . För att få dem att hända:

  1. Stå bredvid ett stöd - som en stav, bänk eller knäböj - med fötterna helt ihop.
  2. Ta tag i ditt stöd och engagera din kärna.
  3. Luta dig bakåt när du reser dig till tåspetsarna, böj dig i knäna.
  4. Luta dig bakåt så djupt du kan samtidigt som du sträcker ut knäna mot golvet.
  5. Håll för ett slag.
  6. Res dig upp igen genom att köra genom dina fötter.
  7. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

Proffstips : Du kanske vill undvika sissy squats om du har problem med din knäna .

6. T-stångsrader

Genom att rikta in dina armar och rygg exakt, kan du ro ro och rad för att bli byggd som ett slagskepp:

  1. Ladda upp ena sidan av en skivstång och fäst den andra änden i ett hörn.
  2. Stå med stången mellan benen, med fötterna axelbredd.
  3. Ta tag i stången under vikten och dra den mot bröstet.
  4. Håll armbågarna spända och koppla in skulderbladen när du håller vikten mot bröstet.
  5. Sänk vikten stadigt igen.
  6. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

Proffstips : Se till att hålla dina rörelser kontrollerade och stadiga. Du kan också använda en nära grepphand för att hjälpa till att lyfta stången om det känns bättre för dig.

7. Bondpromenader på tå

Dina underarmar och vader kommer att få ett rejält slit av denna klassiska övning. Det är ett idealiskt substitut om ditt gym inte har en kalv höja maskinen:

  1. Stå med benen axelbrett isär.
  2. Ta en vikt i varje hand. Varje vikt ska väga lika mycket.
  3. För över din vikt framåt genom dina fötter och höj till tårna.
  4. Sträck ut vaderna och håll ett slag.
  5. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

8. Wide-grip chin-ups

Old school tyngdlyftare gjorde chin-ups med ett bredare grepp än vi vanligtvis ser idag. För att prova dem på Hem eller i Gym :

  1. Vänd mot uppdragsstången med ett överhandsgrepp, handflatorna vända bort från dig.
  2. Ta tag i stången med armarna bredare än axelbrett. De ska göra en V-form.
  3. Ta bort vikten från dina ben så att du hänger med fötterna från golvet och armarna raka.
  4. Lyft med armarna och dra upp bröstet till stången.
  5. Håll för ett slag.
  6. Sänk dig ner.
  7. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

Proffstips : Sänk inte hela din kroppsvikt när du sänker dig. Håll saker långsamt och stadigt.

9. Zercher knäböj

Kroppsbyggare gillar att döpa rörelser efter sig själva. Ed Zercher uppfann denna squat-variant som inte kräver ett ställ:

  1. Börja med fötterna något bredare än axelbrett.
  2. Vänd tårna utåt.
  3. Vagga en skivstång med armbågarna genom att böja armarna och knäppa ihop händerna mot bröstet.
  4. Sänk stadigt ner i en knäböj och håll höfterna bakåt. Gör detta tills dina lår är parallella med golvet.
  5. Håll för ett slag.
  6. Återgå till start.
  7. Gör 8–12 reps och 2–3 set.

Old school tyngdlyftning säkerhet

Alla vanliga råd som skulle gälla för någon övning gäller även för vintage träningstekniker. Men det finns några specifika saker att tänka på, inklusive näring .

Många seriösa kroppsbyggare håller sig till en strikt diet bestående av massor av protein och minimalt med fett. Även om denna typ av diet kan vara hälsosam, är det viktigt att undvika extrema matvanor. Viss forskning tyder på att personer som ägnar sig åt bodybuilding kan löpa högre risk att utvecklas ätstörningar eller självbildsproblem .

hur man låter honom veta att du gillar honom

Dessutom är det viktigt att du inte tänjer förbi dina gränser. Låt alltid din kropp återhämta sig från varje träningspass innan du går till gymmet igen. Och om det gör ont, sluta!

P.S. Glöm inte att stanna hydrerad , fam.

Hämtmat

Med fördelen av dagens teknik och idrottsvetenskap kan du få samma resultat. Men det finns något att säga om att gå old school och använda vintagemetoder. Det viktigaste är att du använder metoder som fungerar för dina unika och mål.