6 expertgodkända sätt att lugna din ångest tillräckligt för att få lite sömn

Klockan 11:00 Min blå lysande mobiltelefon har varit i nattläge den senaste timmen. Jag har generöst besprutat lavendelsömn på mina kuddar. Min mörkläggningsögonmask ligger på mitt nattduksbord. Och jag läser ett kapitel avVi möts aldrig i verklighetenfrån en riktig, fysisk bok, inte min Kindle. Kort sagt, jag har gjort allt jag kan tänka mig för att göra mitt sovrum till en lugn oas, perfekt kalibrerad för att jag ska somna minuter efter att lamporna slocknat.

roliga sommarfrisyrer

Men den andra gången jag slår av det ljuset slår en brytare i hjärnanpå, påminner mig hjälpsamt om alla saker jag måste oroa mig för innan jag bekvämt kan somna:

När gjorde du senast blodprov? Vad händer om det är något fel?

Hej, kommer du ihåg den stora resan du kommer om fyra månader? Har du tänkt på varje enskilt föremål som du kan behöva köpa och packa före dem? Nej? Tja, ingen tid som nuet!

Din pojkvän & rsquo; s föräldrar kommer inte att bli imponerade av en ny uppsättning vinglas som en jubileumspresent. Bättre komma med ett dussin lika hemska idéer, för alla fall.

Nyheterna. Allt av det. Alla nyheter. Bara & hellip; usch.

Du kanske gillar

Om din sömnlöshet får dig att bli panik är du inte ensam

Glöm att somna på några minuter - de flesta nätter har jag tur om jag kan glida iväg på mindre än en timme.

Och jag är inte ensam i min kamp. Robert Oexman, D.C., chef för Sleep to Live Institute , förklarar att det finns en koppling mellan ångest och sömn. De där spirande tankar kan hindra dig från att somna och leda till sämre sömnkvalitet på natten. Och detta kan vara fallet för kvinnor, särskilt om de & rsquo; re stressad om mänskliga frågor .

Faktum är att det finns gott om bevis som tyder på att det finns ett samband mellan sömn och humör. & ldquo; Människor med sömnlöshet har högre nivåer av depression och ångest än de som sover normalt, & rdquo; Säger Oexman. & ldquo; Ju mer en person upplever sömnlöshet och ju oftare de vaknar på natten som ett resultat, desto högre är chansen att utveckla depression. & rdquo;

Eller som licensierad psykolog Ben Rutt , Ph.D., uttrycker det, svårigheter att somna eller somna kan vara symtom på ett större problem med ångest. & Ldquo; Ruminering om värsta fall, racingtankar och besatthet över saker du behöver göra kan förhindra att du somnar, & rdquo; han säger. & ldquo; Att oroa sig för dessa saker kan också väcka dig och förhindra att du somnar igen. & rdquo;

Och när du upplever de oupphörliga, oroliga tankarna, är det inte bara din hjärna som kommer att avvecklas - resten av kroppen svänger också upp.

Rachel Kazez, LCSW, en terapeut och grundare av Hela tiden , förklarar den ångest aktiverar vårt sympatiska nervsystem , öka den fysiologiska upphetsningen och producera stresshormoner för en motstridig känsla, trött men trådbunden effekt.

& ldquo; Den interna fysiologiska upphetsningen är intressant, & rdquo; hon säger. & ldquo; Det är som på insidan, du gör hoppjack, men på utsidan sitter du stilla - vilket är både tröttande och förvirrande. & rdquo; Så oavsett hur utmattad du är från en hel arbetsdag, ärenden, att gå på gym och umgås, om din hjärna inte är avslappnad, kommer din kropp att bli avfyrad - och försöka lura din hjärna till tänker att det är dags att arbeta. Har jag någonsin varit så trött men jag kan inte somna & rdquo; syndrom? Ja, du kan skylla din hjärna för den.

Men du är inte dömd till timmar på timmar av rastlösa nätter och groggiga morgnar om du ofta upplever ångest vid sänggåendet - experterna jag pratade med gav också upp några sätt att motverka ångestinducerad sömnlöshet.

1. Börja med att ändra dinmorgon-rutin.

Precis som sommarkroppar görs på vintern, börjar avkopplande sängtider med hälsosamma morgonrutiner. Faktum är att Kazez hävdar att den svåraste tiden att påverka din läggdags positivt är när det är bra, läggdags.

& ldquo; Din morgonrutin är en av de viktigaste delarna för hälsosam sömnhygien, & rdquo; hon säger. & ldquo; Vakna vid samma tid varje dag, gå upp ur sängen direkt, tränar på morgonen snarare än på natten och äta näringsrikt frukost alla hjälper din kroppsklocka att ställa in, vilket innebär att du är mer benägna att vara trött på natten och kunna somna konsekvent. Det hjälper också till att reglera dina interna system som energi, stresshormoner och blodsocker. & Rdquo;

En anteckning om frukost - medan det i allmänhet anses vara en bra idé, och det finns några bevis som tyder på att hoppa över frukost är förknippad med dålig sömnkvalitet , det finns inte tillräckligt med data för att göra den typen av anspråk definitiv än.

2. Det låter kanske konstigt, men det är faktiskt en bra idé att utse & ldquo; orostid. & Rdquo;

Rachel Hershenberg, doktor, biträdande professor i psykiatri vid Emory University och författare till Aktiverar lycka , rekommenderar att man tar 20 minuter om dagen för att skriva ner alla negativa tankar som simmar i huvudet som tenderar att dyka upp senare på natten.

Spara bara inte den här aktiviteten före sänggåendet, när det är mer troligt att du blir upparbetad mentalt. Istället har du & ldquo; orostid & rdquo; tidigare på dagen, när du inte har plats i hjärnan för att fokusera på dina oroligheter. Du kan också hålla din orostid helt ostrukturerad - journalföring, ritning, vad som helst som passar dig.

Efter ett par veckors orostid förutspår Hershenberg att du kommer att se två teman i din journalföring: lösbara problem och totala okända.

& ldquo; Lösbara problem är saker du kan göra något åt. Genom att lista dem kan du bättre planera och förutse, och du kommer att känna dig lite mer kontrollerad, & rdquo; hon säger. & ldquo; Sedan finns det saker du känner dig nervös eller orolig för eftersom de är helt osäkra. Det är när du försiktigt kan bekräfta den rädslan - till exempel genom att säga till dig själv: 'Ja, det är helt meningsfullt att jag känner mig rädd eftersom jag inte vet vad min chef kommer att säga imorgon. Men jag gjorde allt jag kunde, och jag kommer bara att gå in och lyssna. & Apos; & rdquo;

3. Som vanligt är regelbunden träning nyckeln till i princip allt - inklusive ångestinducerad sömnlöshet.

& ldquo; Regelbunden, måttlig träning är den mest effektiv behandling för sömnlöshet , & rdquo; Säger Rutt. Och Hershenberg instämmer. & ldquo; Om du tröttnar ut tidigare på dagen är det mer troligt att du somnar när huvudet träffar kudden. & rdquo;

En försiktighet: Försök att inte träna för nära sänggåendet såvida det inte är en mer meditativ typ av träning som yoga eller Pilates.

4. Håll dig mentalt närvarande.

& ldquo; Dina bekymmer är framtidsinriktade och de tar dig ur nuet - din säng, & rdquo; Säger Hershenberg. & ldquo; Du är fysiskt där, men ditt sinne är inte. & rdquo;

Så för att stanna i nuet, prova en aktivitet som låter dig vara så närvarandefokuserad som möjligt. Ja, det är därför som alla rekommenderar att du läser innan sängen - du kan delta i den aktiviteten fullt ut och fokusera på vad du läser medan du gradvis blir sömnigare och sömnigare.

Du kanske gillar

Den mest tråkiga podcasten på jorden är min favorit sak - här är varför

Inte en läsare? Som ett alternativ föreslår Hershenberg meditation eller andningsövningar via gratisappen Insiktstimer som ett annat sätt att koppla av i nuet.

5. Om du bara inte kan somna, gå ut ur sängen.

Om de oroliga tankarna bara inte blir tysta, rekommenderar experterna att fysiskt gå ut ur din säng (ja, även om det är supermysigt) och flytta till en annan plats i ditt hus.

& ldquo; Gör inte sängen till en plats för att känna sig instängd, & rdquo; Säger Kazez och Oexman instämmer. & ldquo; Du vill undvika att associera ditt sovrum med att inte kunna sova. Om du inte kan sova efter att ha varit vaken i sängen i mer än 20 minuter, gå upp och lämna sovrummet. & Rdquo;

När du lämnar sängen kan du lägga dig på en bekväm soffa eller stol med lamporna svaga. Därifrån kan du läsa, skriva, lyssna på musik eller träna andningsövningar eller mild yoga tills du känner dig trött igen. När du känner dig sömnig, gå tillbaka till sängen och försök igen.

6. Försök med & hellip; visslande? Ja seriöst.

Om du bor ensam rekommenderar Kazez den här otroliga sömnstartaren: vissling. & ldquo; Om det inte stör människorna du bor runt, använder vissling viss luft och energi på ett sätt som kan göra dig trött, & rdquo; förklarar hon. Visslande? Det finns inga studier för att säkerhetskopiera den här, men det kan åtminstone inte skada.

Med råd från dessa proffs i min pyjamasficka började jag göra några ändringar i min sömnrutin i hopp om att somna snabbare.

Så mycket som det gjorde mig ont att göra det började jag stå upp vid samma tid varje dag - jag har ett flexibelt arbetsschema, så jag var tidigare frestad att sova så sent som möjligt på dagar då jag inte behövde undervisa tidigt. Men eftersom jag sov sent på slumpmässiga dagar blev jag inte trött vid min självinställda läggdags. Vi ses varje morgon härifrån klockan 07:30 (och ledsen, pojkvän som återtar sig fysiskt vid ljudet av mitt larm).

Jag var lite skeptisk till planeringen av orostiden - trots allt borde jag inte ha en tacksamhetsdagbok och skriva i minlycka planerarevarje dag? Men efter en viss eftertanke insåg jag att jag redan hade en planerad orostid för mig själv utan att jag förstod det under den tid jag spenderade. Jag brukade alltid springa som ett sätt att korrelera min stress och dekomprimera från dagens bekymmer, men nu betecknar jag det officiellt som min orostid när jag kan låta min oro och bekymmer tumla runt i min hjärna. När min körning är över och jag frigör mina löparskor är det nästan som att jag fysiskt är klar med mina bekymmer också.

Och slutligen har jag börjat lämna min säng om jag bara inte somnar av någon anledning. Jag motstod först eftersom jag kan vara otroligt lat, men jag har fått en nyuppskattad uppskattning för min soffa, min favoritfuzzy filt och dimmeren i mitt vardagsrumsljus.

Visst, slumpmässiga ångestframkallande tankar dyker fortfarande upp mig då och då när jag försöker somna, men med de här sömnförslagen i nattduksbordet har jag börjat driva iväg till drömlandet mycket snabbare än förr, med mycket mindre kasta och vända på vägen.