Ta Reda På Ditt Antal Ängel
För mycket sittande kan vara en rejäl smärta i bäckenet. Så här fixar du den där irriterande främre bäckenlutningen.
Ditt bäckens position och hållning är nära sammanlänkade. Om du är orolig för den främre bäckenlutningen - ett tillstånd där ditt bäcken roteras framåt - och du inte är redo att ge upp ditt skrivbordsjobb, oroa dig inte.
Läs vidare för tips om hur du fixar en främre bäckenlutning!
kirstin maldonado förlovad
Anterior bäckenlutning orsakar
Ja, sitta på bytet hela dagen - utan att ta pauser för stretching eller träning - kan orsaka främre bäckenlutning . Du kanske kan skylla på genetik och svaga magar också.
Bevisen bakom kulisserna tyder på att den främre bäckenlutningen uppstår på grund av att höftböjare förkortas och höftsträckare förlängs, vilket orsakar en nedre ryggradskurva och en övre rygg känsla .
Symtom på främre bäckenlutning
Anterior bäckenlutning är möjlig utan symtom , men om symtom dyker upp kan du märka:
- felaktig hållning
- tätt fram bäcken och lårmuskler
- smärta i din knäna , höfter , eller ländrygg
- svag magmuskler eller glutes (aka död rumpa syndrom )
Thomastestet
Det är ett snabbt sätt att upptäcka den främre bäckenlutningen med bara några få steg:
- Ligg på rygg på ett bord, benen dinglande från det där knäna böjs.
- För ett ben mot bröstet och håll det i den böjda positionen.
- Om bäckenet är felinriktat ska baksidan av det andra benet lyftas från bordet. När du är klar, kontrollera den andra sidan.
Hur man fixar främre bäckenlutning
Lyckligtvis är enkla övningar du kan göra hemma gå till flytta för att fixera den främre bäckenlutningen (för den långsamt till ett neutralt läge).
Knäböj
- Stå med fötterna vända framåt, axelbrett isär.
- Med åtstramade mage, släpp ner bytet som om det skulle möta en stol.
- Pressa dig tillbaka upp till stående, kläm dina bullar och tryck bäckenet framåt bara en bit.
- Upprepa.
Plankor
- Ta en matta och lägg dig vänd mot den, med handflatorna på marken, precis under dina axlar.
- Lyft upp din kropp långsamt, tryck igenom dina underarmar och tår.
- Pausa här så länge som möjligt (30–60 sekunder är ett bra mål).
- Kom tillbaka ner med kontroll och upprepa om så önskas.
Knäböjande höftböjarstretch
- Gå på ett knä som om du ställer frågan (ett ben framför dig stadigt planterat på marken, ett böjt bakom dig).
- Skjut bäckenet framåt med en stram rumpa och mage (som om du luftar).
- Luta framåt från benet bakom dig tills du känner en skön lår- och höftböjarsträckning.
- Pausa i 30 sekunder, upprepa på andra sidan.
Knästående bakre benhöjningar
- Ställ dig på alla fyra på en matta.
- Lyft ett ben från mattan mot din rumpa, så högt som möjligt.
- Håll den högst upp, för ned den igen och upprepa i 30–60 sekunder.
- Upprepa på det andra benet.
Bäckenlutning
- Ligg på en matta mot himlen, böjda knän framför dig, fötterna planterade på marken.
- Dra in naveln, tryck bäckenet uppåt, kläm ihop dina bullar när bäckenet går uppåt. Din rumpa kommer att lyfta från marken något.
- Utför 5 set med 20 reps om möjligt.
Glute bridge
- Ligg på en matta, böjda knän framför dig, fötterna stadigt planterade, armarna platta vid sidorna.
- Förstärk ditt bäcken hela vägen mot himlen, tryck genom hälarna, gör din kropp en rak linje.
- Pausa längst upp, ta ner igen, upprepa (upp till 12 gånger).
Hämtmat
För mycket tid på den rumpan kan leda till att bäckenet lutar fram. Dessa enkla drag, plus att göra tid för vanliga stretching och träning för att bryta upp den där rövtiden, kan hjälpa.
Överväg att ställa in en timer för att påminna dig själv om att det är dags att göra det flytta eller glida en gående under ditt stående skrivbord om möjligt. Kolla in fler WFH-tips för korrekt hållning här .
