Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Räck upp handen om ordet 'kolhydrater' hemsöker dina drömmar.
Med all testning och måltidsplanering och omprövning och injicering och sobning över den kakplattan du inte kan ha, kan hantering av diabetes vara en verklig utmaning - särskilt när det gäller att räkna kolhydrater.
Vi kan inte förklara varför några av de mest utsökta matarna också råkar vara söta, karbiska monster högst upp i det glykemiska indexet. Men vi kan lova dig att skära ut kolhydrater är mycket mindre smärtsamt än du tror.
Faktum är att en lågkolhydratdiet innehåller massor av goda livsmedel och är en viktig del av diabeteshanteringen.
Men vad exakt är 'lågkolhydrat' och hur ser du till att du håller dig frisk och känner dig mätt? Låt oss förklara.
Vad äter jag som innehåller kolhydrater?
Anledningen till att kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer är att de är bryts ned i kroppen som glukos .
Detta översätts direkt till dina blodsockernivåer, vilket kan öka och sedan sjunka om du äter kolhydrater ofta eller i stora mängder.
Kolhydrater har två huvudformer : enkla kolhydrater (raffinerat socker eller stärkelse) som bryts ner snabbt i kroppen, eller komplexa kolhydrater (näringsrika, fiberrika kolhydrater) som tar längre tid för din kropp att bearbeta.
Generellt kommer du att märka det enkla kolhydrater påverkar ditt blodsocker mer dramatiskt för de slår snabbt blodomloppet. Komplexa kolhydrater har dock högre fiber och mer fyllning, vilket minskar sannolikheten för att du förbrukar dem för mycket.
Majoren livsmedelsgrupper som innehåller kolhydrater är korn, frukt, stärkelsegrönsaker, baljväxter, mejeriprodukter och naturliga sötningsmedel som honung, agave-nektar och lönnsirap.
De komplexa kolhydraterna i denna lista - som stärkelsegrönsaker, hela frukter och baljväxter - är viktiga delar av en hälsosam kost, så du vill inte klippa ut dem.
Men att vara medveten om deras näringsprofil - och det faktum att de kan få blodsockret att stiga - hjälper dig att förstå de rätta delarna, när du ska äta dem och när du ska skära ner.
Hur många kolhydrater behöver jag?
Mängden kolhydrater att äta dagligen varierar från person till person, så det är viktigt att prata med din läkare eller dietist innan du börjar en ny diet som kan påverka din hälsa.
Men generellt, att minska på karbymat hjälper dig att hantera blodsockernivåer lättare.
Forskningen om exakt hur många kolhydrater du behöver för att hantera diabetes är ofullständig. Eftersom varje kropp är annorlunda finns det inget magiskt antal dagliga kolhydrater som fungerar för varje person.
Vissa studier visar att den ketogena livsstilen, en super lågkolhydratinriktning som begränsar ditt intag till runt 20–50 gram kolhydrater per dag , är effektivt för att sänka diabetessymtom.
Men det här kan vara lite extremt för en vanlig person och kan faktiskt förvärra symtomen om du inte följer kosten korrekt.
Andra studier har visat att begränsa kolhydrater till 20 till 45 procent av ditt dagliga kaloriintag eller omkring 90-180 gram, är en effektiv långsiktig strategi för att hantera diabetes.
Eftersom den genomsnittliga personen äter ungefär 45 till 65 procent av deras dagliga kalorier som kolhydrater, detta innebär att du minskar kolhydratintaget med ungefär hälften för att hjälpa till att hantera diabetes.
Om du inte redan räknar kolhydrater är det här ett bra ställe att börja.
American Diabetes Association rekommenderar kolhydraträkning som ett sätt att ge dig mer flexibilitet när du planerar dina måltider - för att inte tala om, det är bemyndigande att förstå hur din kropp kommer att reagera på olika livsmedel.
Detta hjälper dig också att veta hur mycket insulin du behöver ta under dagen. Om det är möjligt, ta en titt på näringsetiketter innan du äter och logga dina kolhydrater därefter.
För omärkta livsmedel som produkter, kolla in United States Department of Agriculture: s livsmedelsdatabas . Du kan slå upp näringsinformationen för nästan vilken mat som helst efter nyckelord och tillverkare.
Slutligen, om all denna loggning känns överväldigande, prova en app för kolhydraträkning för att förenkla processen.
När du väl har räknat ut exakt hur många kolhydrater du äter dagligen och vilka tider du äter dem kommer du på ett bättre ställe att veta hur mycket du ska begränsa.
Hur ofta ska jag äta och när?
Helst bör du placera dina måltider jämnt under dagen för att undvika spikar eller blodsockerkrasch.
American Diabetes Association säger detta balansen är lite annorlunda för alla , men du kommer inte vara redo för framgång om du betar ständigt eller väntar till slutet av dagen för att äta en enorm måltid.
I allmänhet, om du kan hålla en jämn mängd bränsle i ditt system hela dagen, kan din kropp hantera blodsockernivåer lättare.
Kontrollera alltid dina blodsockernivåer för att avgöra hur många kolhydrater din kropp klarar av vid en given tidpunkt.
Det som fungerar för dig kanske inte fungerar för alla, så dyk inte först i kolhydratbegränsningen utan att vara medveten om din kropp och dina behov.
Allmänt, människor som tränar ofta behöver mer kolhydrater för att upprätthålla sin aktiva livsstil - för att inte tala om, vissa människors kroppar verkar baratolererar kolhydrater bättre än andra.
Det kan ta lite försök och fel för att komma till en plats som känns rätt för din kropp.
Ska jag börja med en lågkolhydratmatlista?
Om du är ny på att begränsa kolhydrater är det bäst att börja smått och lätta på förändringen. Fokusera på att äta högkvalitativa, hela livsmedel och begränsa ditt intag av bearbetade produkter.
TILL kost rik på hälsosamma fetter , som nötter, olivolja, avokado, kokosnöt och mejeriprodukter med hög fetthalt, hjälper dig att känna dig fylligare längre och lita mindre på kolhydrater. Och ja, du kan fortfarande äta bröd ibland!
vad gör killar avundsjuka
Så länge du övervakar ditt dagliga kolhydratintag, tar du orala läkemedel enligt föreskrifterna eller justerar dina insulindoser i enlighet med detta.
Så länge din läkare inte har angett något annat, behöver du aldrig hålla dig till en strikt plan utan några undantag. Det handlar om måttlighet.
Om du håller dina livsmedelsresor fokuserade på icke-stärkelseväxter och högkvalitativa animaliska produkter är du i allmänhet på god väg att leva ett lågkolhydratliv.
Roligt livshack: Prova att shoppa runt utsidan av livsmedelsbutiken så att du kan undvika den bearbetade maten, som vanligtvis är koncentrerad i gångarna.
Lägg till eller subtrahera kolhydrater efter behov tills du hittar din perfekta balans - som du vet när dina energinivåer är konstanta hela dagen (dvs ingen middagskrasch eller sen nattstigning).
Lågkolhydrat, diabetesvänliga recept
För receptinspiration finns det allvarligt massor av alternativ, så du borde aldrig missa om att ändra din matlagningsrutin. Ägg, avokado eller fullfet yoghurt gör bra frukostmåltider, ellerpaleo bagels- ja, de är en sak.
Till lunch, förbered några fyllda paprikor eller salladsomslag att ta med dig till kontoret - de är ett utmärkt sätt att skaka upp saker från din sorgliga skrivbordsmörgåsituation.
Och till middagen kan du bli super kreativ med det. Prova aubergine lasagne, tacos skålar med blomkål ris , eller till och med zucchini-nudlar att sub för pasta.
Sist men inte minst, kom ihåg delkontroll
PSA: Se till att du inte äter mindre bara för att du äter annorlunda.
Om du bestämmer dig för att äta färre korn, till exempel, vill du ersätta kalorierna med hälsosamma fetter, proteiner och fibrer, förutsatt att du inte åt äldre portioner till att börja med.
Antalet kalorier du behöver beror på dina viktkontrollmål.
Det kan vara lätt att tänka på att begränsa livsmedel utan att komma ihåg att ersätta dem, men din kropp behöver tillräckliga näringsämnen för att du ska fungera.
Att svälta din kropp kan översättas till långsammare ämnesomsättning och svårigheter att gå ner i vikt, vilket är ett problem om din läkare har rekommenderat viktminskning.
När du är osäker kan din läkare eller nutritionist hjälpa dig att få fram detaljerna om vad, hur mycket och när du ska äta. Håll dig till det, och du borde kunna hålla dina diabetessymptom i framgång.
