Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Sömn är det viktigaste du kan göra för din kropp
Sömnen reglerar kroppen – det är den tid kroppen kan vila mellan allt annat vi utsätter kroppen för under dagen. För att fungera ordentligt och naturligt behöver kroppen en viss mängd sömn utifrån ålder och aktivitetsnivå (människor som sysslar med mer på dagen bör sova mer på natten). En persons hälsa är beroende av sömn. Som sagt, sömnen bör slutföras i ett mönster. Sömncykler bör göras ungefär vid samma tid på dagen. För dem som jobbar nattskift kanske du har märkt att du går från att jobba nätter och att sovdagar blir lättare ju längre tiden går, men om du försöker koppla på dina lediga dagar verkar du aldrig utvilad. Det beror på att kroppen arbetar enligt dessa tidsscheman. Om du somnar konsekvent vid samma tid varje natt och vaknar vid samma tidpunkt varje morgon, kommer din kropp att börja göra det naturligt och kommer att resultera i en mer vilsam sömn. Jag har arbetat med elever med funktionsnedsättningar i ungefär fem år nu, både på boende och på ett behandlingscenter. En av de viktigaste problemen som ungdomar lider av är sömnproblem. Många gånger byter tonåringar om sina dagar och sina nätter (vilket betyder att de sover hela dagen och är vakna hela natten) och vet inte hur de ska komma tillbaka på rätt spår. Här är strategier för att fixa ditt mönster för att få tillbaka ditt sömnschema där det borde vara. Observera: den rekommenderade läggtiden för normala skol- eller arbetsdagar är mellan 21.00 och 23.00. Alla rekommendationer i den här artikeln återspeglar denna läggdags.
Ett inlägg som delas av Albie och Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) den 29 april 2018 kl. 14:32 PDT
Vet hur mycket sömn du behöver få.
I tonåren bör du sova 8-10 timmar per natt. I vuxenår (18 och uppåt) räcker det med 7-9 timmar. Om du är mycket aktiv under dagen kanske du behöver mer sömn än vad som rekommenderas. Sjukdomar kan också påverka detta antal. Om du känner att du får den rekommenderade mängden för en person i din ålder, du har hälsosamma sömnrelaterade vanor (som beskrivs i den här artikeln), och du fortfarande känner dig väldigt trött är det viktigt att söka professionell rådgivning. Boka tid med din läkare för att diskutera möjligheten av en sömnstörning eller annan sjukdom som kan kräva annan behandling. Det är lätt att gå och lägga sig på natten och få den rekommenderade mängden sömn. Men vad din kropp verkligen behöver är REM-sömn. REM (snabb ögonrörelse) kallas också för 'djup sömn' - det är en integrerad del av din sömncykel som är den högsta sömnkvaliteten du kan få. Du kanske får 8 timmars sömn per natt; dock tar REM bara ungefär en och en halv timme till två timmar av den tiden. Det är det sista skedet av sömncykeln (som sker i intervaller under hela natten, så du kan nå REM några gånger på natten). Det finns många saker som påverkar REM-sömnen, vilket förklaras i den här artikeln.
#LazySunday #WoodfordtheWonderPup #DogsofInstagram #säng
Ett inlägg som delas av Woodford The Wonder Pup (@woodfordious) den 29 april 2018 kl. 13:37 PDT
Vet vikten av ett bra sömnschema.
Psykiska störningar som depression och ångest påverkar många människor, inklusive tonåringar. Visste du att att gå och lägga sig tidigare på natten minskar symptomen på dessa störningar (negativa och depressiva tankar, oroande, oroliga känslor)? Vad jag menar med tidigare på natten är tidigare än 12.00. Sängtider rekommenderas att vara mellan 21.00 och 23.00, men varje timmes sömn före midnatt är värd två efter midnatt. Det betyder att om du gick och la dig klockan 22 och fick 8 timmars sömn skulle du känna dig mer utvilad än om du gick och la dig klockan 2 och fick 8 timmars sömn. Har du någonsin märkt att när du går och lägger dig efter midnatt sover du mer och känner dig tröttare? Det är därför. Ett bra sömnschema är viktigt för vardagsaktiviteter, som skola och arbete. Det hjälper din hjärna att vara fokuserad och alert under dagen. Du har mer energi att delta i en hälsosam mängd fysisk aktivitet, som sedan hjälper dig att sova gott på natten.
Sluta sova under dagen för att fixa ditt sömnschema.
Ett inlägg som delas av Världens bästa hundsängar (@buddyrest) den 27 april 2018 kl. 10:20 PDT
En av de främsta orsakerna till sömnproblem är att sova under dagen. När du sover slänger du hela ditt sömnschema. Din kropp vilade precis, så varför skulle den vilja vila bara några timmar senare? Efter vila är den redo för en hel dags aktivitet. Om du redan har bytt dagar och nätter och kämpar för att komma tillbaka på rätt spår är det bästa rådet jag kan ge att sluta sova. Det kommer att bli svårt den första dagen, eftersom det betyder att du inte skulle ha sovit på cirka 24 timmar. Men när du väl stannat uppe under dagen kan du sedan gå och lägga dig vid normal läggdags och börja reglera ett normalt sömnmönster. Med det sagt är det viktigt att hålla ett bra sovmönster, även på helgerna och under sommaren. Bara för att det inte finns någon skola betyder det inte att det är bra för din kropp att somna klockan 03.00 och vakna klockan 14. Det orsakar ett dåligt sömnmönster som kommer att påverka din kropp på mer än ett sätt.
Sluta med tekniken!
En annan vanlig orsak till sömnproblem är att använda teknik sent på natten. Om du stirrar på en ljus skärm känner dina ögon ljus och talar om för din kropp att det fortfarande är dagtid. Det förhindrar också den naturliga produktionen av melatonin, hormonet som reglerar ditt sömnschema. Din kropp slappnar inte av på det sätt den behöver för att göra sig redo för sömn. Detta kan också orsaka en orolig sömn, där du inte får den rekommenderade mängden REM under hela natten. Prova andra strategier för att ge din hjärna tid att stänga av. Att läsa eller lyssna på lugnande musik kan göra susen. Att skriva i en dagbok kan tillåta din hjärna att släppa alla de saker du tänker på som kan hindra dig från att få en god natts sömn.
Ett inlägg som delas av Shorewood Heights (@shorewoodheights) den 29 april 2018 kl. 14:09 PDT
Håll dig borta från koffein så att ditt sömnschema kan fixas.
Det enda kunderna säger mest till mig är att de inte vet varför de slänger och vänder sig hela natten och inte kan få en god natts sömn. De lägger sig trots allt i lagom tid för att få hela åtta timmars sömn. Så varför kan de inte sova? Den första frågan jag ställer när en klient säger till mig att de har svårt att sova är hur mycket koffein de dricker efter klockan 15.00. Svaret är nästan alltid mer än de borde ha.
Det är vanligt att personer som har för mycket koffein under dagen och sen eftermiddag har svårt att sova på natten, speciellt personer som dricker 2 liter läsk precis innan läggdags (jag har sett detta ganska många gånger). Många gånger tänker tonåringar inte på vad de dricker eller äter, oavsett tid på dygnet. Om de kan ta en kaffe med en espressoshot på morgonen, varför inte klockan 19? Jag själv tappar ibland koll på tiden och öppnar en Diet Cola efter 19.00. Och jag märker, varje gång, att jag inte kan sova. Det rekommenderas att du inte dricker kaffe eller några koffeinhaltiga produkter efter 15.00. Så vad har koffein i det? • Kaffe, inklusive espressoshots och till och med koffeinfritt (koffeinfritt har betydligt mindre koffein, men har fortfarande cirka 15 mg koffein per portion) • De flesta läsk (de få som inte innehåller Sprite, ginger ale och koffeinfria läsk) • De flesta teer (högst koffeininnehåll inkluderar svart te, vitt te och grönt te; det finns några örtteer som är naturligt koffeinfria, som kamomill- och pepparmyntste). Håll dig borta från dessa drycker för att fixa ditt sömnmönster och få en god natts sömn.
Likaså, håll dig borta från socker och skräpmat efter en viss tid före sömn.
Det är normalt att ha en liten efterrätt efter middagen. Däremot rekommenderas inte alltför stora mängder socker och skräpmat efter 19.00. Egentligen kan överdrivna mängder socker eller skräpmat när som helst på dygnet förstöra ditt sömnschema. På samma sätt som koffein håller dig uppe, är socker och skräpmat utformade för att få dig hyper och hålla dig vaken. Men det gör mer för din kropp än att hålla dig vaken på natten. När du får i dig för mycket socker under dagen är du hajpad en kort stund innan den oundvikliga sockerkrasch som kommer att hända. Kommer du ihåg vad jag sa om tuppluren och hur det kan påverka ditt sömnschema? Sockerkraschar resulterar vanligtvis i sömnighet under dagen och behovet av en tupplur. Även hälsosam mat kan hindra dig från att få en god natts sömn. Ett äpple är lika effektivt att hålla dig vaken som en kopp kaffe. De naturliga sockerarterna och vitaminerna ett äpple ger håller din kropp igång. Allt med protein förstärker din kropp och sätter din kropp i 'redo' läge för aktivitet. Föreställ dig att du blir hungrig sent på kvällen och vill ha ett äpple och jordnötssmör. Din kropp kommer att vara redo för allt annat än att sova! Hoppa över det sena mellanmålet och välj en kopp kamomillte eller vatten.
firefly inara skådespelerska
Undvik alkohol innan du ska sova.
Om du någonsin har druckit för mycket på natten kanske du känner till känslan av att svimma. Det kan göra det lättare att sova än något annat. Jag nämnde tidigare att sömn hjälper symtom på depression och ångest. Men alkohol förvärrar dessa symtom. Kom ihåg att alkohol är ett deprimerande medel. När du dricker för mycket alkohol före sömn tar det bort de fördelar som sömnen ger. Alkohol hindrar också melatonin från att vara effektivt. Vi har redan lärt oss att melatonin är nyckeln till en god natts sömn. Så även om alkohol kan göra det lättare att somna, förstör det sömncykeln och orsakar en svår morgon nästa dag.
Aktivera dig och fixa ditt schema!
Ett inlägg som delas av Kevin Född 04-09-16. (@kevin_the_schnauzer) den 29 april 2018 kl. 14.05 PDT
Under dagen vill din kropp röra på sig. Den har all denna funktionalitet som ibland inte utnyttjas. All mat du äter under dagen får bara din kropp att vilja röra på sig mer. Om du är som jag, gillar du dina lata söndagar. Du vill egentligen inte göra så mycket eftersom du har hela veckan över horisonten. Istället sitter du och slappar och hinner med dina utställningar och kanske tar med hunden på en kort promenad. Men vid läggdags är du inte trött. Du stannar sedan uppe till sent, när du äntligen blir trött, och vid den tiden har du redan förstört ditt sömnmönster. Låt din kropp göra det den gör bäst – rör på sig! Gör mer fysisk aktivitet under dagen när din kropp är som mest aktiverad och du kommer att se en skillnad i hur ditt sömnschema förbättras. Om du sover hela dagen vill din kropp göra allt annat än att sova på natten. Den vill bränna kalorier och få aktiviteten genom att den inte kom in under dagen. Alla på en genomsnittlig diet (2 000 kalorier om dagen) bör träna i 30 minuter på en dag. Om du får i dig mer än 2 000 kalorier (enbart några Starbucks-drycker kommer du dit), så behöver du mer motion för att din kropp ska regleras. Om du letar efter en god natts sömn är kraftfulla konditionsträning under dagen en bra utgångspunkt!
Ta alla mediciner när de är planerade att tas.
När jag arbetade i ett hembehandlingsprogram fick de flesta barn utskrivna mediciner som måste tas vid specifika tider på dagen. Om ett stimulerande läkemedel som tas mot ADHD skrivs ut till dig att ta på morgonen, är det inte fördelaktigt på något sätt om du vaknar vid middagstid och tar den. Stimulantia och andra mediciner tar en viss tid att komma in och är utformade för att vara effektiva under hela dagen, tills du börjar varva ner för att somna. Med detta sagt, om du tar din medicin senare än den rekommenderade tidsramen, låter du medicinen förbli effektiv under den tid du försöker sova. Detta kan i sin tur göra att du går och lägger dig senare och vaknar senare och börjar det dåliga sömnmönstret igen. Den rekommenderade tidsramen för morgonmediciner är mellan 07.00-09.00 (morgonmediciner är vanligtvis avsedda att tas kl. 08.00 och mediciner bör tas mellan en timme före och en timme efter den tidpunkt de utses). Middagsmediciner bör tas mellan 11.00-13.00, middagsmediciner bör tas mellan 16.00 och 18.00, och läggdagsmediciner bör tas mellan 21.00 och 23.00. Detta är hur läkemedelsföretagen utformade medicinerna för att vara mest effektiva för vad medicinen än tas för.
Ett inlägg som delas av agNESSArusi (@agnessarusi) den 29 april 2018 kl. 14:22 PDT
Ta sömntabletter med måtta.
Då och då känner jag att jag behöver en sömnmedicin för att reglera och fixa mitt sömnmönster. Om jag inte sover bra en natt kommer jag att ta ett sömntablett nästa natt och få den rekommenderade mängden sömn. De ger en mycket lugn natts sömn. Även om icke-vanebildande sömntabletter (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) fungerar bra för att få ditt sömnschema att reglera, finns det en anledning till att de inte är vanebildande. De är inte avsedda att vara långsiktiga lösningar för sömnproblem. Om du har kroniska sömnproblem är det bäst att träffa en specialist eller prova de strategier jag redan har beskrivit. Det är också viktigt att notera biverkningarna av sömntabletter. Du bör inte ta över disk sömnhjälpmedel om du inte förväntar dig att få den rekommenderade mängden sömn. Om klockan är 01.00 och du kommer att ringa klockan 06.00, kommer din nästa dag att vara mycket svår att fungera om du tog sömntabletter som är avsedda att ge dig 8 timmars sömn. Sömntabletterna ökar ditt REM-sömnstadium och om det avbryts av ett larm innan din kropp förväntar sig att bli väckt kommer du att bli tröttare nästa dag än om du inte skulle ta tabletterna alls.
Sömn är den ultimata nyckeln till ett lyckligt hälsosamt liv; borde du inte fixa några saker för att se till att du får i dig tillräckligt?
Sömn är ett av de mest effektiva sätten att förbättra din hälsa. Inte konstigt att det största rådet läkare ger dig när du är sjuk är 'vila mycket.' Varje del av din kropp behöver återhämta sig och läka och det gör den mest när den vilar under sömnen. Gör ett sömnschema som är rätt för dig – vilken tid du ska gå och lägga dig, vilken tid du ska vakna, vilken tid du ska sluta dricka koffein, vad du ska äta för att hjälpa dig att få en god vila. Allt du gör under dagen påverkar hur väl din kropp vilar på natten. Om det är några enkla små knep för att se till att du inte längre är trött under dagen, tycker du inte att det är värt det?
Ett inlägg som delas av Wiley Rex och Marley Dux (@wiley.rex) den 29 april 2018 kl. 13:43 PDT
