Hur man vet om du faktiskt har en bra träning

Gå hårt eller gå hem. Träna galen eller förbli densamma. Om Pinterest var din personliga tränare skulle varje träning vara galet och inkluderaextrem svettochömhet. Men det tänkandet är bristfälligt.

Även om utmaningarna är stora för dig - och kan leda till en svettblöt skjorta och värkande muskler - bör träning inte lämna dig tömd.

& ldquo; Att träna borde inte bryta ner oss, & rdquo; säger Jessica Matthews , biträdande professor i träningsvetenskap vid San Diego Miramar College. & ldquo; Det borde bygga upp oss. & rdquo; Dessutom är varken svett eller ömhet ett bra sätt att mäta hur effektiv din träning är. Istället är här sex vetenskapligt stödda sätt att lära känna att du gör rätt ansträngning.

rödvinskarta lätt till tung

1. Din hjärtfrekvens säger det.

Det här är förmodligen det mest objektiva sättet att mäta hur bra din konditionsträning är. & ldquo; Ett bra träningspass - enligt de flesta definitioner - innebär en hjärtfrekvens på tre fjärdedelar av den maximala hjärtfrekvensen, i 20 minuter [eller längre], & rdquo; säger Daniel Vigil, MD, som specialiserat sig på idrottsmedicin vid Ronald Reagan UCLA Medical Center. Så hur beräknar du det? Experter använde en gång en enkel formel: 220 minus din ålder motsvarar din maxpuls. Men denna formel tenderar att överskatta din maxpuls, och idag förlitar sig tränare ofta på en annan ekvation: Max HR = 208 - (ålder x 0,7) Om du till exempel är 23 år skulle din maxpuls vara ungefär 191 slag per minut (slag per minut) enligt formeln ovan. Beräkna nu tre fjärdedelar av det för att hitta ditt mål: cirka 143 slag per minut. För att hålla reda på din statistik och dina framsteg, överväg att använda en pulsmätare (det är verkligen värt det, lita på oss). Ytterligare en anmärkning om hjärtfrekvensen: Om du vaknar nästa morgon och din vilopuls fortfarande är något över det normala, är du inte helt återställd efter din senaste träning. Din vilopuls kan vara en bra indikator på överträning (mer om det nedan). Hjärtfrekvensen är ett bra mått för konditionsträning, men detsamma gäller inte nödvändigtvis styrketräning. Om du lyfter tunga vikter är det viktigt att ta tillräckliga pauser mellan uppsättningarna för att bygga styrka.

trollformler för att få jobb

2. Du känner dig starkare omedelbart.

Här kommer en liten sak som kallas frekvens för upplevd ansträngning (förkortat RPE). Till skillnad från att mäta hjärtfrekvensen är RPE subjektivt - det är i grunden hur svårt du tror att du arbetar. Och det finns två olika RPE-skalor du kan följa: Vissa proffs använder en skala från noll till tio, medan andra använder Borg-skalan - en som går från sex till 20. På båda skalorna, desto högre antal du betygsätter din träning, desto svårare du känner att du arbetar. Om du är ärlig mot dig själv och tror att du har arbetat på åtta eller nio eller ungefär 17 på Borg-skalan, kommer du troligtvis att krossa den. Det hårda arbetet och tuffheten i träningen innebär att du känner dig starkare och bättre - inte misshandlad. & ldquo; Du är vid en punkt där du kan maximera, men du är inte riktigt där ännu, & rdquo; säger Rebecca Kennedy, en NYC-baserad fitnessexpert och grundare av A.C.C.E.S.S. För att komma ihåg: Maxa ut och kollapsa på golvet är inte målet för en bra träning. Faktum är att det är en bra idé att kasta in en lätt träning (eller kanske en hel vilodag!) Efter ett tufft träningspass. Återhämtningsdagar - som kan vara mentalt tuffa för dem som älskar gymmet - är lika viktiga som de dagar du lyfter mer, springer snabbare eller hoppar högre.

3. Du återhämtar dig snabbt från intensiva intervaller.

De flesta uppmärksammar antagligen de intensiva delarna av intervallträning - och med goda skäl: Massor av studier visar att det kan bränna massor av kalorier att arbeta hårt i olika intervall. Men hur snabbt ditt hjärta återhämtar sig under träningsperioderna med låg intensitet är ganska talande när det gäller hur effektiv din träning är. & ldquo; Ett hjärta som är friskt kommer att återhämta sig i snabbare takt än ett som inte är friskt eller inte vana vid regelbunden träning, & rdquo; Säger Kennedy. Om du märker att din hjärtfrekvens sjunker på en minut eller mindre under dina viloperioder är du på rätt spår.

4. Du kände dig utmanad på nya sätt.

Det här är knepigt: Medan du vill känna att du jobbar hårt under träningen, vill du aldrig komma till & ldquo; slutet av repet, & rdquo; Säger Kennedy. Ditt mål är att arbeta på en nivå som känns utmanande - det borde vara en kamp för att dra ut dina sista reps, säger Matthews. En annan bra barometer: samtaltestet. Om det är svårt att få ut en mening eller utföra en konvo med din träningspartner, arbetar du på en utmanande nivå. Om du hakar efter luft och inte kan uttrycka ett ord är det dags att dra tillbaka intensiteten.

tecken på att han gillar dig men är rädd

5. Du får bättre zzzs.

En av de coolaste fördelarna med ett bra träningspass? Det känner dig generellt mindre sömnig. Men det är inte allt: Forskning tyder på att sömnkvaliteten förbättras efter ens en enda träningspass, så du kan få bättre ögon efter att ha träffat gymmet. Om du märker den motsatta effekten (t.ex. dödar du den på CrossFit regelbundet och ändå befinner dig att kasta och vända), kan det vara ett tecken på att du övertränar, säger Matthews. & ldquo; Träning ska hjälpa dig att få mer vilsam sömn på natten, men om du går till ett yttersta kan du sova mindre, & rdquo; hon säger.

6. Du är mer fokuserad resten av dagen.

Detta kan inte komma som någon överraskning, men experter är överens om att svettningssessioner ska ge dig en mental boost, inte bara en fysisk - och det är ett annat tecken på ett bra träningspass. & ldquo; Du vill må bättre att gå ut än att gå in, & rdquo; Säger Kennedy. Det betyder lyckligare (yay, endorfiner!) Och mer självsäker. Din produktivitet, fokus och tydlighet bör också förbättras efteråt, säger Matthews. Den bästa delen? Till skillnad från att vänta på att se skalspetsen till din fördel eller att dina kläder passar bättre, tar det inte lång tid att skörda de mentala fördelarna med ett bra träningspass. Faktum är att psykologexperter säger att du kommer att uppleva en stämningsuppgång så snart fem minuter efter träning. Prata om omedelbar tillfredsställelse.