Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Stressresponscykeln är din kropps naturliga reaktion på stress. Det är uppdelat i tre steg: larm, motstånd och utmattning. Att lära sig att arbeta igenom varje steg kan hjälpa dig att lindra stress.
Påfrestning är det fysiska och mentala svaret på en yttre trigger. När detta händer går din kropp igenom något som kallas stressresponscykeln. Det är uppdelat i tre steg:
- larm
- motstånd
- utmattning
Här är en titt på vad som händer under varje steg, plus enkla och effektiva sätt att bryta sig ur cykeln.
Vad är stresscykeln?
Stress är inte bara en känsla. När du upplever en yttre stressfaktor utlöser det en rad komplexa reaktioner i kroppen. Detta är känt som stressresponscykeln.
Cykeln är naturlig och sker automatiskt. Det bör bara pågå under en kort period innan du återhämtar dig och fortsätter att arbeta som vanligt. Men när stressen är konstant - eller du aldrig ger dig själv tid att återhämta dig - kan cykeln bestå och fortsätta i det oändliga.
En del av dessa komplexa reaktioner är en ökning av inflammation i kroppen och en minskning av hur väl immunsystemet fungerar för att förebygga eller bekämpa sjukdomar. Kronisk stress kan leda till allvarliga, långvariga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes , fetma , och immunförsvar problem. Det bidrar också till psykiska problem som ångest och depression .
Det är därför det är viktigt att förstå stress-responscykeln och hur man kan ta sig loss från dess grepp!
Stresscykelstadier
Stresscykeln består av tre steg :
- larm
- motstånd
- utmattning
Här är deets på varje.
Larm
När du råkar ut för en stressfaktor - som fara eller en deadline - är din kropps naturliga reaktion att gå in i överlevnadsläge. Detta är larmstadiet.
Larmstadiet kännetecknas av fight or flight-responsen, en fysiologisk händelse som talar om för din kropp hur den ska reagera när den står inför en farlig situation.
Under larmstadiet släpper din kropp ut kortisol och adrenalin i blodomloppet. Kortisol är ett hormon som ökar blodsocker nivåer, ger energi till musklerna och hämmar matsmältningen. Adrenalin (alias epinefrin) ökar hjärtfrekvensen, andningen och blodtrycket.
I grund och botten är du redo att springa eller mullra!
Motstånd
När det initiala hotet avtagit, minskar det parasympatiska nervsystemet stressreaktionen. Kortisolnivåerna sjunker och blodtrycket och hjärtfrekvensen normaliseras. Även om kroppen börjar återhämta sig, förblir den på beredskap tills den stressiga händelsen inte längre är ett problem.
chandler riggs brianna maphis
Men om det är en kronisk stressfaktor (t.ex. ett krävande jobb eller ett olyckligt förhållande), förblir din kropp i ett tillstånd av ökad alerthet och stresshormonerna förblir höga.
Din kropp gör anpassningar för att klara av stressen. Detta kan leda till dålig sömn , dålig koncentration och irritabilitet.
Utmattning
Om stressen kvarstår och du inte kan slutföra stresscykeln, upprepar kroppen stressreaktionen. Detta kan leda till långvarig och kronisk stress. Så småningom kan det orsaka långsiktiga hälsoproblem som:
- ångest
- Trötthet
- depression
- magsår
- mental utbrändhet
Nyckeln till att komma loss från stresscykeln är att identifiera hälsosamma hanteringsmekanismer och lägga till dem i ditt liv.
Hur man slutför stresscykeln
Stress kan vara skrämmande. Den goda nyheten är att det finns massor av effektiva sätt att slutföra stressresponscykeln, undvika kronisk stress och skydda din hälsa. Här är några tips för att hjälpa dig att bryta dig ur stresscykeln.
Sova
En god natt sova är avgörande för att hantera stress. När du är väl utvilad är du bättre på att hantera stressiga situationer. God sömn hjälper också till att minska de fysiska effekterna av stress, som inflammation.
är det fel att älska sin kusin
Sikta på 7 till 8 timmar sluta ögat per natt och försök gå och lägga dig vid en vanlig tid.
Om du har problem med att glida av, försök att höja din sömnhygien . Med andra ord, skapa en miljö som är gynnsam för att sova med ett sovrum som är mörk , tyst och cool. Och koppla från elektroniken minst 30 minuter före läggdags.
Sätta gränser
Ta en penna och papper och gör en lista av dina högsta prioriteringar. Säg sedan nej till allt som inte faller inom någon av dessa kategorier. Det hjälper dig att fokusera på det som är viktigt och undvika att ta på dig för mycket.
För arbetsrelaterade projekt, diskutera ditt ansvar med din chef och se till att du är på samma sida. De kan hjälpa dig att delegera uppgifter till andra medlemmar i teamet eller justera din arbetsbelastning.
När det kommer till personliga åtaganden - som sociala evenemang eller volontärarbete - säg bara ja om du har tid och energi. Det är okej att sätt dig själv först !
Fysisk tillgivenhet
Fysisk beröring kan lugna dig och förändra hur du hanterar stress. Forskning föreslår att fysisk komfort från någon du bryr dig om kommunicerar att allt är okej och att du är säker. Det kan stödja mental och fysisk hälsa och minska rädsla och stressreaktioner.
Kramar utlöser oxytocinfrisättning, som ibland kallas för kram- eller kärlekshormonet. Detta hormon kan hjälp minskar ångest, sänker blodtrycket och sänker hjärtfrekvensen. Det förbättrar också sömnkvalitet, matsmältning och immunitet.
Så nästa gång du är det känna sig överväldigad , be om en kram från en älskad, klappa din hund eller katt , eller prova självmassage.
Släpp känslor
Det är viktigt att släppa dina känslor på ett hälsosamt sätt. När du håller allt på flaska kan det leda till ohälsosamma hanteringsmekanismer, som överätande , dricka alkohol, eller surra ut.
Hitta en butik som fungerar för dig. Kanske betyder det att prata med en vän, skriva i en dagbok eller ventilering till en terapeut . Vissa peeps tycker att kanalisering av sina känslor till ett kreativt utlopp, som att måla, rita, skriva eller laga mat, kan hjälpa dem att må bättre.
Djupandning
När du känner dig stressad, din andas blir ytlig och snabb. Den här typen av andas aktiverar det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för fight-or-flight-svaret.
Djup, diafragmatisk andas hjälper dig att lugna ner dig genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning. Prova detta enkla andningsövning :
- andas in i 4 räkningar
- håll andan i 7 räkningar
- andas ut i 8 punkter
Du kan göra det här träning var som helst, när som helst. Ju längre du gör det, desto mer avslappnad du kommer att känna.
Du kan också prova tai chi, qi gong , eller yoga . Dessa sinne-kropp-övningar hjälpa dig att fokusera på ditt andetag och få kontakt med din kropp, vilket kan leda till en känsla av lugn.
När ska man träffa en läkare
Om du känner dig konsekvent stressad kanske du vill prata med a mental hälsa vårdgivare. Tala med din läkare om du upplever:
- irritabilitet
- kort temperament
- minnesproblem
- sömnproblem
- koncentrationssvårigheter
De kan föreslå livsstilsförändringar och rekommendera medicinering eller terapi för att hjälpa dig att må bättre.
Hämtmat
Att bryta sig loss från stresscykeln tar tid och ansträngning. Men det är värt det att känna sig lugnare och ha mer kontroll över din hälsa och ditt välbefinnande.
Börja med att hantera din sömn, sätta gränser, släppa känslor och träna djupandning.
Och om du fortfarande känner dig överväldigad eller stressad, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att hitta de resurser och strategier du behöver för att må bättre.
