Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Medan det mesta fokus vanligtvis läggs på lyftdelen av en övning, ger excentrisk träning den förlängande delen lite välförtjänt kärlek.
Excentriska övningar är ett fantastiskt sätt att hålla dina muskler starka och flexibla samtidigt som du förebygger skador och påskyndar återhämtningen. Dessa övningar fokuserar på kontrollerad förlängning av muskler och hjälper till att bygga motståndskraft och förbättra den allmänna muskelhälsan.
Här är allt du behöver veta!
Vad är excentrisk styrketräning?
Om du inte är en kroppsbyggare eller ett annat proffs kanske du inte känner till de tre nyckeldelarna i en övning:
- Koncentrisk fas innebär muskelförkortning för att övervinna motstånd, som att lyfta en hantel.
- Excentrisk fas involverar muskelförlängning för att kontrollera motståndet, som att sänka en hantel.
- Isometrisk fas involverar muskellängdskonsistens, som att hålla en planka eller väggsitt.
Excentrisk träning fokuserar vanligtvis på att sakta ner rörelsen som är involverad i den förlängande delen av en övning. Exempel inkluderar:
- sänkning till en knäböj
- sänkning till en tryck upp
- sänka en vikt efter att du lyft den
- springer nerför en backe
När du springer utför utför dina knäextensorer och fyrhjulingar ett viktigt excentrisk arbete. Om du går långsamt kommer du att känna att musklerna förlängs och stärks.
Koncentrisk kontraktion (aka positivt arbete) skiljer sig från excentrisk förlängning (aka negativt arbete), där muskler absorberar energi när de förlängs.
Fördelar med excentrisk styrketräning
A 2019 recension av excentriska muskelsammandragningar tyder på att excentrisk träning kan öka muskelstyrkan mer än isometriska och koncentriska rörelser. Forskare drog också slutsatsen att excentrisk träning är effektivare och kräver mindre energi för samma mängd arbete.
Här är några fler potentiella fördelar med att införliva excentrisk träning i din träningsrutin:
- Låter dig hantera tyngre vikter under sänkningsfasen, vilket gör dina träningspass mer effektiva.
- Använder mindre syre och energi, vilket gör den effektivare än andra typer av träning.
- Ökar muskeltillväxt (hypertrofi) mer än att bara lyfta ensam.
- Förbättrar ledstabiliteten och minskar skaderisken genom att förbättra styrkan och kontrollen.
- Säkert för personer med artrit, inflammatorisk muskelsjukdom och Parkinsons sjukdom, enligt 2021 års forskning .
- Hjälper äldre vuxna att öka rörligheten på ett säkert sätt.
Excentrisk kontra koncentrisk styrketräning
En övnings koncentriska (muskelförkortande fas) är i huvudsak motsatsen till den excentriska (muskelförlängande fasen).
- bicepscurls (under lyftet)
- armhävningar (under trycket)
- knäböj (under trycket)
- benhöjningar (under lyftet)
- crunches (under 'kritan')
I princip varje övning där du övervinner motstånd för att dra ihop musklerna är en koncentrisk sammandragning.
Excentrisk kontra isometrisk styrketräning
Isometriska eller statiska övningar inkluderar:
- plankor
- väggen sitter
- statiska utfall
- statisk glute bridge
- isomeriska knäböj (håller i botten)
I princip alla övningar där du bibehåller konsekvent muskelkontraktion utan att synbart flytta leden är en isometrisk sammandragning.
Vanliga frågor
Hur används excentrisk träning inom rehabilitering och PT?
Fysioterapeuter använder ofta excentrisk träning för att hjälpa rehabilitera patienter som återhämtar sig från olika skador och tillstånd.
Eftersom övningar som betonar den excentriska fasen kan förbättra ledernas stabilitet och rörlighet, kan en förstärkning av denna aspekt av träningen, som ofta förbises, minska risken för skador i framtiden.
Hur ofta bör du träna excentrisk?
Excentrisk träning kan säkert göras 2–4 gånger i veckan, men det beror i slutändan på din kompetensnivå och dina mål. I rehabinställningar kan din PT rekommendera att du gör dessa övningar oftare men med lägre intensitet.
Som de flesta övningar är det bäst att spela säkert genom att börja långsamt och arbeta dig uppåt.
brunett baccarin skilsmässa
Hur man undviker skador
Här är några tips som hjälper dig att undvika skador:
- Börja lätt och öka gradvis vikten för att undvika skador och dålig form.
- Håll ett kontrollerat tempo för att säkerställa effektivitet och säkerhet.
- Tillåt tillräcklig återhämtningstid mellan träningspassen för att förhindra ömhet och skador.
- Undvik att tänja över dina gränser - ingen smärta betyder inte alltid ingen vinst.
Hämtmat
Excentrisk träning är en supereffektiv men ofta försummad träningsfas som kan vara användbar för att maximera styrka, växa muskler och förbättra ledhälsa. Se bara till att behålla rätt form och tänj inte förbi dina gränser. Du har detta!
