Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Front squats är en kraftfull sammansatt rörelse som arbetar med rumpa, ben och armar. Till skillnad från ryggböj placerar du skivstången på framsidan av axlarna istället för på ryggen.
En gymsesh skulle knappast vara komplett utan några knäböj – och med mer än 40 typer att välja mellan, du kommer aldrig att bli uttråkad. Håll din knäböj hopp eller stol knäböj för bara en minut dock. Idag lär du dig att bemästra en front squat.
Redo att sitta på huk som ett proffs? Här är hur.
Hur man gör en front squat
Om du har din skivstång redo gör du så här:
- Börja med fötterna ungefär höftbrett isär, tårna pekade något utåt.
- Med händerna något bredare än axelbredden, greppa skivstången på framsidan av dina axlar.
- Håll skivstången nära dig, armbågarna höga.
- Kläm din kärna , håll bröstet uppe och ryggraden rak.
- Skjut dina höfter bakåt och böj dig i knäna.
- Gå ner tills dina lår är ungefär parallella med golvet.
- Var noga med att hålla din vikt jämnt fördelad över båda fötterna.
- För att bibehålla en rak rygg och bröst, titta rakt fram.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till utgångspositionen, klämma ihop glutes som du gör för att behålla balansen.
- Ta ett djupt andetag och påbörja en ny repetition.
Fördelar med front squats
Front squats har en mängd olika förmåner , Inklusive:
- ökar benhälsan genom repetitiv styrketräning
- stärker stora muskelgrupper (quads, glutes, core, rygg, axlar)
- förbättrar hållningen genom att uppmuntra en rak ryggrad och stärka ryggen
- ger dina quads och glutes en estetisk boost tack vare upprepad benhypertrofi
Främre vanliga knäböjsmisstag
Som Hannah Montana en gång sjöng, 'Alla gör misstag, alla har sådana dagar.' Som tur är kan du alltid lära av dem.
Här är några vanliga misstag och hur man rättar till dem.
- Tappa armbågarna
- Lutar sig för långt framåt
- Inte engagera din kärna
- Att låta knäna sjunka in
- Använd armar för att stödja stången
- Lägg huvuddelen av din vikt på hälarna eller tårna
- Placera fötterna smalare eller bredare än axelbrett
Reps, set och vikter
Har du precis börjat med tyngdlyftning? Det är bäst att ta det långsamt och börja med lättare vikter, gradvis öka när du bygger styrka. Att arbeta med en personlig tränare eller hitta en spotter när du börjar är också smart.
Försök att börja med en skivstångsvikt som gör att du bekvämt kan göra 10 reps. Sikta på en ansträngningsnivå på cirka 7 av 10 för att maximera din styrka och muskeltillväxt. Du ska känna dig utmanad, men inte till den grad att du riskerar att skada dig.
james norton gay
Generellt sett bör 3 till 4 set med 5 till 12 reps ge dig solida resultat över tiden.
Vilka muskler tränas med front squat?
Även om de flesta knäböj är i första hand en lägre kroppsrörelse, framsidan knäböj passar i massor av överkroppsaktiviteter. Den främre knäböjningen riktar sig mot din:
- kärna
- glutes
- fyrhjulingar
- axlar
- spinal erektorer
Hämtmat
Den främre squat är en sammansatt träning det är bra för att maxa dina muskler från topp till tå, vader till delts. Håll skivstången tvärs över axlarnas framsida, sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet, var noga med att hålla dig upprätt.
Eftersom detta drag kan vara svårt för nybörjare, överväg att arbeta med en personlig tränare för att komma igång.
