Probiotika eller prebiotika: Vilka ska du ta?

Just när du tar hand om alla hälso- och hälsotrender där ute, kommer något nytt koncept som tar dig tillbaka till första.

Så du är förmodligen bekant med probiotika - du försöker ätarätt tarmhälsosam mateller tar kosttillskott som innehåller vänliga tarmbakterier - men en relativt ny produkt med ett liknande namn kan ha alla förvirrade.

Det skulle vara prebiotika. Vänta, är det bara en felstavning av probiotika? Eller säljs prebiotika någon form av wellnessormolja som säljs av företag som vill rida på lagliga probiotika?

Och - håll telefonen - nu är det surr ompostabiotik ?! Med alla liknande men ändå olika termer som virvlar runt är det dags att rensa upp förvirringen kring vad som skiljer var och en.

Stocksy

Vad är probiotika?

För att förstå probiotikas roll i din hälsa, här är en snabb uppdatering om hur de fungerar i matsmältningsorganet. A 2013 granskning visade att tjocktarmen (och i mindre utsträckning tunntarmen) är hem för en population av bakteriemikrober - mer än 100 biljoner av dem.

Fördelar med probiotika

Dessa biljoner itty-bitty tarm buggar har en stor inverkan på ditt välbefinnande, eftersom en varierad koloni av 'bra' bakterier främjar en sund matsmältning, medan 'dåliga' bakteriestammar kan orsaka matsmältningsbesvär.

Men det är inte bara ett smidigt badrumsföretag som gör en blomstrande tarmkoloni så önskvärd. Demikrobiom(en term för det totala antalet bakterier som bor i din kropp) har nyligen blivit ett av vetenskapens hetaste ämnen.

Det finns forskning som kopplar friska tarmmikrober till minskade risker för hälsotillstånd, inklusive:

• diabetes typ 2
• fetma
• Alzheimers sjukdom
• hjärtsjukdom
• depression
• påfrestning
• hudens hälsa

Probiotisk-rik mat

Med allt som är på gång är det inte chockerande att konsumera tarmvänliga livsmedel och probiotiska tillskott blir populärt.

Dessa positiva bakteriestammar finns naturligt i opasteuriserade jästa livsmedel .

Exempel på jästa livsmedel inkluderar:

• yoghurt
• kimchi
• kefir (mejeri och icke-mejeri)
• surkål
• tempeh
• några opastöriserade inlagda grönsaker
• kombucha te
• några ostar

De kan också kapslas in i piller som levererar en massiv dos i ett skott - aka OTC-produkter som de flesta av oss tänker på när vi pratar om att ta probiotika.

Typer av probiotika

Om du börjar undersöka probiotika märker du olika probiotiska stammar som finns på etiketterna. Här är några vanliga stammar:

• lactobacillus acidophilus
• lactobacillus rhamnosusDD
• saccharomyces boulardii(en jäst)
• bifidobacterium bifidum
• bacillus coagulans

TILL forskningsöversikt visade att du kan se flera stammar, eller 'cocktails', som används i produkter, särskilt om de riktar sig mot en specifik sjukdom som resenärens diarré.

Så, vad är prebiotika?

När forskare upptäcker djupare insikter i hur probiotika fungerar, har de upptäckt att det finns mer vi kan göra utöver att införa goda bakterier i våra system via mat eller kosttillskott.

För att probiotika ska fungera mest effektivt är det viktigt att ge dem bästa möjliga miljö. (Vill du inte att de små bugggarna ska känna sig som hemma?) Det är där prebiotika spelar in.

I de enklaste termerna är prebiotika mat för probiotika. Din tarmmikrobiom behöver något att mata på medan de hänger runt i dina underregioner, och att något är 'prebiotisk' fiber.

Denna fiber är tillräckligt tålig för att överleva de första stoppen längs din matsmältningsprocess (din mun, matstrupen, magen och tunntarmen) och göra det till slutet av linjen (din kolon), där probiotika lever.

Därför är prebiotiska fibrer de så kallade 'osmältbara' sorterna: oligosackarider, inulin och fruktooligosackarider, enligt en 2013 granskning .

sugrör i akvariet

Men du behöver inte memorera den munfulla ordförrådet näringsvetenskap. Kom ihåg att växtbaserade livsmedel med hög fiber - som grönsaker, frukt, korn och rötter - är bra källor till prebiotika.

Enligt Academy of Nutrition and Dietetics , dessa livsmedel gör de bästa valen:

• sparris
• bananer
• bär
• maskrosgrönsaker
• vitlök
• Jordärtskockor
• purjolök
• baljväxter och bönor
• havre
• lök

Och hur är det med postbiotika ?!

Och nu ett ord om den sista typen av biotik. Postbiotika, som namnet antyder, har att göra med vad som händer efter matsmältningen. När bakterier 'smälter' fibrerna i mag-tarmkanalen, producerar denna aktivitet metaboliska föreningar.

Även om forskarna tidigare betraktade dessa postbiotika bara som avfallsprodukter, ökar intresset för deras potential som medicinsk behandling för inflammatorisk tarmsjukdom , irritabelt tarmsyndrom och enterokolit .

Eftersom forskningen för närvarande är i sin linda, kommer du inte att se postbiotika som säljs bredvid prebiotika och probiotika som kosttillskott snart.

vilken sida man ska ligga på för gas

Men i en värld där nästan vad som helst kan destilleras och läggas i ett piller (även fekala transplantationer, enligt en studie !), är det möjligt att postbiotiska piller så småningom kommer på marknaden.

Har probiotika biverkningar?

TILL forskningsöversikt visade att i allmänhet tolereras både probiotiskt rika livsmedel och kosttillskott av de flesta. Men under vissa omständigheter kan du uppleva extra gas, uppblåsthet, förstoppning eller törst.

Din bästa satsning för att förhindra att magen är konstig är att börja lågt och långsamt med en dos som du kan öka långsamt. Om biverkningarna fortsätter eller förvärras, sluta ta det och kontakta din vårdgivare för råd.

Ska jag ta probiotika efter att jag har tagit antibiotika?

Antibiotika kan göra ett nummer på båda dåligaochgoda bakterier i kroppen, vilket kan leda till att tarmen tar lång tid att återhämta sig.

Forskare försöker fortfarande avgöra om man tar ett probiotiskt tillskott efter att ha tagit en antibiotikakur hjälper till att fylla på alla de goda bakterierna. Juryn är fortfarande ute.

Ett studie visade att antibiotika faktiskt kan ändra vissa typer av bakterier permanent. Detta kan vara särskilt sant när det tas under barndomen.

I en annan studie att ta probiotika för att 'studsa tillbaka' efter att antibiotika visat sig vara kontraproduktivt eftersom det gjorde att tarmfloran tog längre tid att återgå till sitt 'normala' tillstånd.

Om du är orolig för antibiotikas effekt på tarmhälsan, prata med din vårdgivare för att se om de rekommenderar något tillskott.

Så när ska jag ta probiotika?

Med våra definierade biotiska termer kvarstår frågan: Vilka av dem ska du ta och hur?

Om bra bakterier gynnar oss så mycket kan ett miljarder starkt, OTC-probiotiskt tillskott verka som ett självklart val. Men som med de flesta hälsoinformation är den inte så skuren och torr.

Ett studie väckte allvarliga frågor kring huruvida probiotiska piller faktiskt gör vad de påstås. I en annan studie många mottagares matsmältningskanaler motstånd från att koloniseras av probiotiska tillskott.

Det är viktigt att veta att motstånd mot kolonisering inte betyder att probiotika inte fungerar. Men det betyder att du måste fortsätta ta dem på obestämd tid för att fortsätta uppleva deras fördelar.

Så är probiotika en byst? Vad ska vi göra om vi vill ha den viktiga hälsosamma tarmen?

'För en generellt frisk person skulle jag alltid rekommendera mat först', säger Ali Webster, doktor, RD, biträdande chef för näringskommunikation med International Food Information Council Foundation.

”Probiotiska kosttillskott har visat fördelar endast för mycket specifika tillstånd, som antibiotikarelaterad diarré, C. difficile-infektion och nekrotiserande enterokolit hos spädbarn. För andra förhållanden finns bevisen inte där. ”

Webster påpekar att probiotiska rika livsmedel också har 'många andra fördelaktiga föreningar' som du inte får i bara ett piller, som protein och kalcium i yoghurt och kefir, eller vitamin C i surkål.

När det gäller prebiotika behöver du inte nödvändigtvis ett piller för att hålla tillräckligt med dem i ditt system heller. Och mat som innehåller prebiotikum har också massor av egna viktiga näringsämnen, så Webster rekommenderar att du också får dem igenom maten.

Men om din kost inte innehåller många frukter, grönsaker eller fullkorn eller har vissa makronäringsämnesbegränsningar - (vi tittar på dig, keto) - kan det vara klokt att lägga till ett prebiotiskt tillskott.

Vad är domen om probiotika och prebiotika?

Probiotika och prebiotika är till stor del mystiska, men de kan ha potentiellt stora fördelar om de utnyttjas på rätt sätt. Vetenskapen arbetar fortfarande med den delen.

Under tiden att lägga till massor av fiberrika frukter, grönsaker, baljväxter och fullkorn till din diet visar fördelar för tarmhälsan och så många andra delar av din kropp. Att lägga till mer till din diet är ett utmärkt sätt att hjälpa ditt mikrobiom att vara allt det kan vara.

Slutligen är det en bra idé att prata med en registrerad dietist eller andra vårdgivare innan du tar ett pre- eller probiotiskt tillskott (eller något tillägg), särskilt om du har några specifika hälsotillstånd.