De bästa livsmedel som hjälper dig att sova (och andra att undvika)

Har du någonsin undrat varför vissa nätter kan du inte göra det 10 minuter till din senaste Netflix-besatthet utan att somna, medan andra nätter faller du ner i ett kaninhål med söta valpbilder klockan två på morgonen? (Vi har alla varit där.) Visst, det finns ett antal psykologiska tillstånd associerade med sömnstörningar, men det kan också vara kopplat till vad du äter. Innan vi dyker in i den oroande sanningen om hur din kost påverkar din sömn, låt oss ta itu med några av de vanligaste antagandena om mat med sömn.

1. Måste jag äta mängder kalkon på Thanksgiving-nivå för att få bättre vila?

Det är rimligt att anta att passera efter din favoritmåltid är kopplad till den generösa delen av överkokt kött du just andade in, men forskning föreslår att detta kanske inte är fallet. Vi har alla hört talas om tryptofan - den magiska aminosyran som finns i överflöd i så kallade sömnhjälpmedel som kalkon. Tryptofan är känt för att öka den bra humankemikalien, serotonin, som i sin tur omvandlas till sömnigt hormon melatonin.

En mängd olika studier har funnit att tryptofantillskott kan hjälpa till att förbättra sömnen vid så låga doser som 1 gram , medan 2,5 gram kan hjälpa till att förbättra obstruktiv sömnapné. Så kalkon middag = naptime, ja? Tja, inte så snabbt.

hur man får honom att jaga dig

En typisk 3-ounce servering av kalkon innehåller bara 250-310 milligram av sakerna, som är långt ifrån 1-gram-standarden för att visa en signifikant effekt. Det verkar också att när tryptofan är närvarande med andra konkurrerande aminosyror i proteinrika livsmedel (ja, som kalkon), tenderar det att bli åsidosatt, och väldigt lite av det kommer faktiskt till hjärnan. Den större koma skyldig? Den kolhydraterade marshmallow toppade grytan, potatismos, rullar och paj - som alla framkallar ett insulinsvar som hjälper vår vän tryptofan att göra sitt jobb. Tyvärr, kalkon, du är inte längre stjärnan i våra tacksägelsedrömmar.

2. Hjälper en nattlig te-ritual att få en djup sömn?

Det är något som i sig lugnar sig när man smuttar på en varm kopp te i sängen, men forskningen är inte avgörande för dess kliniska effekter. Medan en liten studie fann kamomillte hjälpte kvinnor att förbättra sin sömnkvalitet, fann en annan ingen skillnad mellan drinkare och icke-drinkare. På samma sätt har valerianrotte använts som ett naturligt sömnlöshetsmedel i århundraden, men en genomgång av litteraturen antyder forskningen har varit full av inkonsekvens, inkonsekvens och dålig metodik.

Vad sägs om lavendel som din mormor svor vid? Återigen är forskningen i bästa fall fläckig. Medan två studier fann att örterna gav blygsamma förbättringar i nervositet och avkoppling efter fyra veckor det verkar som om de hade liten inverkan. Vi säger ta en kopp för den lugnande, mysiga faktorn och släpp din kudde i en lavendelspray om det verkar hjälpa dig, men don 't bank på det varje natt för att slå ut dig.

robin nelson craig t. nelson

3. Ska jag ta en kö från en nyfödd och smutta på varm mjölk innan sängen?

Medan ett glas varm mjölk kan vara känslomässigt tröstande, liksom kalkonläget, är den fysiologiska rollen i sömnen sannolikt inte tillräckligt stark för att påverka. Mjölk har ännu mindre av den sömnframkallande tryptofan än kalkon, bara cirka 100 mg per kopp. Det är också rik på protein vilket återigen kan minska aminosyrans effektivitet vid inducering av sömn. Ändå har människor nedruttat (och svurit vid) mejeridrycken i flera år, så gör vad som fungerar för dig.

4. Ska jag avstå från choklad och ost efter middagen för att undvika störande drömmar?

Forskning har funnit att närfrågade, folk citerade mejeriprodukter och choklad som de vanligaste orsakerna till levande, bisarra och störande drömmar, men dessa resultat baserades på uppfattningar, inte på verklig orsakssamband. Visst, om du upptäcker att vissa livsmedel stör din sömn, kanske skäm bort lite tidigare på dagen, men det finns lite bevis som tyder på att de faktiskt har en effekt. Choklad innehåller små mängder koffein men inte troligt nog för att du ska kasta och vända.

Bästa mat för sömn

Okej, så om kalkon och mjölk inte är säkra på lösningar, vad kan du äta för att lugna dig i en söt sömn? Här är vad du behöver veta om de bästa matvarorna för sömn.

• Syrliga körsbär
  Konstigt som det låter, drick lite syrlig körsbärsjuice innan läggdags. Syrliga körsbär innehåller betydande mängder antiinflammatoriska ämnen och melatonin. Ett pilot studie fann att dricka tårta körsbärsjuice kan förbättra sömnen i sömnlöshet, medan en annan studie fann att de till och med kunde gynna redan goda sovande (du lyckliga hundar, du). Om du vill skämma bort, välj en juice utan tillsatt socker som alternativen från R.W. Knudsen , Stoneridge Orchards , eller Eden Organic .
  
• Jasminris
  Medan de flesta näringsrekommendationer uppmanar dig att minska kolhydraterna med högt glykemiskt index (GI), kan rastlösa nätter garantera ett legitimt undantag. Vitt ris, som jasmin, är högre på GI-skalan, vilket utlöser en frigöring av insulin som driver den sömnframkallande aminosyran tryptofan in i hjärnan. En studie fann att konsumtion av jasminris inom fyra timmar efter läggdags hjälpte avsevärt att förbättra sömnkvaliteten för deltagarna. Se till att du njuter av ditt ris med en proteinkälla och utan för mycket sojasås eller andra natriumbelastade kryddor för att förhindra att du tappar ner vattnet innan du går och går upp för att kissa hela natten. Sushi-datum, någon?
  
• Kiwi
  Förpackad med vitamin C, E, folat och den lyckliga glada hjärnkemikalien, serotonin, kiwi är en överraskande kraftfull frukt före sänggåendet. En studie fann att fyra veckor med att äta kiwi två gånger per dag förbättrade sömndebut, varaktighet och effektivitet hos vuxna med sömnstörningar. Om du mer är ett fan av sött än surt, prova att byta de klassiska greenerna med Sungold-sorten, som har en smak någonstans mellan mango och jordgubbe.

• Pistaschmandlar
  Känd som muttern med mest melatonin för sovande som kämpar med ett oroligt sinne, innehåller ett blygsamt uns av pistaschmandlar också cirka 10 procent av ditt dagliga magnesiumbehov för att underlätta eventuell fysisk spänning. En studie fann att komplettera med det naturliga muskelavslappnande medlet, magnesium, förbättrade sömntiden, effektiviteten och nivåerna av melatonin hos äldre deltagare. Vi älskar Inget salt underbara pistaschmandlar smak för ett natriumfattigt mellanmål vid sänggåendet.

• Lax
  Det skulle inte vara en näringsartikel om vi inte sjöng någon omega-3s någonstans. Som om du behöver en annan anledning för att öka ditt fiskspel, tyder forskningen på att det kan hjälpa din sänggåendet också. En studie fann att att ta ett omega-3-tillskott hjälpte barn att få en extra timmes sömn varje natt. Är du inte säker på var du ska börja? Vi älskar alla dessasju enkla laxreceptdu kan inte skruva upp.
  
• Tofu
  Veganer vet hur man får en god natts sömn. Som den rikaste källan till de växtbaserade föreningarna isoflavoner, ger tofu lite seriös äta. Ett tvärsnitt Japansk studie fann att personer med högre intag av isoflavoner tenderade att rapportera längre och bättre sömn. För en lättare att smälta vegansk måltid, välj en grodd tofuprodukt som den från Köksgolv eller Handlare Joe & rsquo; s .

Värsta livsmedel för sömn

Även om du sannolikt skulle behöva äta en hel del av de ovannämnda livsmedlen för att se en markant förbättring av din sömn, kan motsatsen vara sant för dessa sömnhämmare. Beroende på din känslighet för vissa livsmedel är det faktiskt inte ovanligt att även små mängder som konsumeras för nära sänggåendet kan kasta en skiftnyckel i din nattrutin. Konsumera dessa med viss försiktighet.

blont färgat hår

• Kaffe
  OK, så det här är lite uppenbart, men det motiverar fortfarande en påminnelse. En vanlig kopp kaffe innehåller cirka 100 milligram stimulerande koffein, vilket forskning antyder har en dosberoende inverkan på sömnen. Tror du att det är klart med koffeinfritt kaffe eller te efter middagen? Kanske inte (?!). Beroende på dina toleransnivåer och hur mycket du dricker, kan en kopp koffeinfri koffein packa cirka 15 milligram koffein, och ett svart te har cirka 50 milligram per kopp. Medan allas erfarenheter är olika, försök att begränsa din kopp joe till före middagstid och hålla ditt intag till högst 400 milligram koffein varje dag.
  
• Rostbiff
  TBH, det finns många sömnspärrar här. Den ena är delstorleken. Vi vet alla att det aldrig känns bra att ligga efter att ha tappat ner en stor måltid, eftersom våra matsmältningsorgan kämpar med belastningen. Två, vi har en hel del fett att hantera i en steakhouse-måltid. Fett är tufft i matsmältningssystemet och stimulerar halsbränna-inducerande syra för att bryta ner saker. Det finns också forskning länkar mättat fett, den typ som finns i välmarmorerat nötkött, med sömn av lägre kvalitet. Yikes. Och tre, prata om en massiv dos protein. Våra kroppar kan egentligen bara använda sig av 30-40 gram protein per måltid så det finns ingen anledning att äta en köttbit på 16 ounce med mer än 100 gram samtidigt. Forskning föreslår att en proteintung måltid faktiskt kan minska tillgängligheten av tryptofan i hjärnan för omvandling till det avkopplande hormonet serotonin. Vi föreslår att du håller dig till blygsamma portioner av kött på 3-4 oz och väljer smalare styckningar som filé och ländrygg när det är möjligt.
  
• Godis kross
  Vi vet att rakt socker inte är bra för oss i allmänhet, men mer och mer forskning tyder på att det också kan påverka vår sömn. Tidig forskning har funnit att konsumtion av livsmedel med mycket hög sockerhalt och låg fiber (som godis) strax före sänggåendet kan vara förknippad med lättare, mindre återställande sömn med mer kvällsupphetsningar (och nej, inte sexiga). Och det här är verkligen inte förvånande. Socker spikar blodsockret och ger oss ett enormt skak av energi samtidigt som vi skickar oss snabbt senare och desperata efter ett mellanmål. Om du behöver din godisfix för sänggåendet älskar vi innovativa gummier Smarta sötsaker , som rockar imponerande 24 gram fiber och endast 2 gram socker per påse (inga konstgjorda sötningsmedel heller). Sidanot, du bör också sluta spela Candy Crush innan du lägger dig också.
  
• Chilipeppar
  Fortsätt och krydda saker i sovrummet men håll värmen ute i maten. Tidig forskning har funnit att kryddig mat som konsumeras med middag ökade deltagarna markant & rsquo; total vakningstid och den tid det tog att somna. Kryddiga livsmedel som chilipeppar innehåller den värmeinducerande föreningen capsaicin, som kan irritera matsmältningskanalen och främja surt återflöde och sömnbesvär. Det spekuleras också i att chilipeppar kan öka kroppstemperaturen något, vilket också kan spela en roll i dålig ögonblick.
  
• Pepperoni pizza
  Du kanske vill tänka om ditt mellanmål kl. 3 efter baren om du hoppas kunna sova av dryckerna. Liksom biffen betyder nedläggning av en fet pizza ofta en tung dos mättat fett, vilket tar sin vägtull på matsmältningssystemet medan du sover. För att inte nämna, många pizza pålägg som oliver, ost och pepperoni är fyllda med salt, vilket ökar din törst och i sin tur måste du stå upp för att kissa. Vi säger att hoppa över kvällsavhämtningen och göra dessa friskare pizzor istället.
  
• Salt och vinägerflis
  Ack, ännu ett trippelhot vid sänggåendet. Massor av salt orsakar regelbundna badrumsbesök vid sänggåendet, medan den stora dosen fett kan orsaka matsmältningsbesvär och halsbränna. Till sist, sura livsmedel som ättika kan förvärra surt återflöde, vilket håller dig obekväm hela natten. Behöver du din chipkorrigering? Vi älskar låg-salt Mat ska smaka Bra sötpotatis tortillachips .

Tänk på dessa tips när det gäller att planera din kvällsmåltid och du är på väg till Sleepyville på nolltid.