Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du någonsin har sett en Pilates reformator , då vet du varför de kan vara skrämmande. Och medan maskinerna definitivt gynnar din Pilates-övning genom att erbjuda motstånd och stöd, är det mycket enklare (och lika effektivt) att göra vissa drag på en matta .
”En av de mest fantastiska sakerna med Pilates är att det är så effektivt med bara din kroppsvikt eller små rekvisita så att du kan göra det hemma, på ett hotellrum, i parken, i bilen och väntar i kö - jag bokstavligen gör det överallt, säger Erika Bloom, certifierad Pilates-lärare och grundare av Erika Bloom Pilates Plus .
hur man vet om en blyg tjej är kär i dig
Här demonstrerar Bloom de bästa Pilates-rörelserna du kan göra utan en reformator. Dessa övningar hämtas inte bara från den klassiska mattrepertoaren; de är anpassade för mattan från reformator-koreografi, så de går utöver en typisk matta Pilates-klass eller video.
Pilates rör sig för kärnan
1. Tåknack
Ligga uppåt med en neutral ryggrad (det ska finnas ett litet mellanrum mellan nedre ryggen och mattan), knäna böjda, fötterna platta, klackarna ligger i linje med dina sittben.
På en andning, sväva benen en i taget upp till stolposition (med knäna böjda 90 grader). Vid varje utandning, alternativt knacka en tå mot mattan, gå så lågt som möjligt medan du bibehåller en neutral ryggrad. Andas in för att flyta benet tillbaka till stolposition. Gör 10 reps på varje ben.
2. Tryck och peka (även kallad samordning)
Börja uppåt med armarna vid sidan, knäna böjda, fötterna på mattan. Lyft benen till en flytande stolposition en i taget. Böj armbågarna 90 grader. På en andning, krulla huvud, nacke och axlar upp från dina nedre revben samtidigt som du sträcker armar och ben samtidigt.
Andas in när du trycker på benen något bredare än höftbredden och dra dem sedan stängda. Andas ut för att få tillbaka benen till utgångsläget medan du håller din kropp upprullad. Andas in för att frigöra huvudet, nacken och axlarna neråt. Upprepa åtta gånger.
Gör det lättare: Håll benen böjda och rör bara överkroppen.
3. Sidoplanktvridning
Ligga på din sida med höger underarm mot mattan under höger axel och vänster arm når upp till taket. Flyta höften och midjan uppåt åt sidan planka . Fokusera på att trycka upp från höft- och sidomidda istället för axel.
Trä din vänstra arm genom utrymmet under din torso för att vrida. Återgå till startposition. Sänk ned höfterna till mattan. Gör 8 reps på varje sida.
4. Knä av
Börja på alla fyra, tårna undangömda, din ryggrad når lång och axelbladen breda över ryggen. Andas ut, fördjupa buken till ryggraden och sväva knäna från mattan några centimeter.
Se till att hålla ryggraden neutral när du lyfter. Håll knälyften i två andetag, fördjup magen vid varje utandning och sänk sedan tillbaka knäna till mattan. Gör 5 reps.
Pilates rör sig för benen
5. Inre lårcirkel
Ligga på din högra sida med höger ben utsträckt och vänster knä böjt, vila på mattan. Lyft ditt högra ben upp 6 tum över mattan. Engagera innerlåret för att rita små cirklar med ditt högra ben som om du spårar utsidan av en tefat med storåen. Fyll i 10 cirklar i varje riktning och upprepa sedan med motsatt ben.
Gör det svårare: Lägg till ankelvikter upp till 2 pund.
6. Sidspark fram och bak
Ligga på din sida. Ta bara dina ben framåt 12 tum och lägg din överhand på mattan för stöd. Andas in för att förbereda och andas ut för att lyfta toppbenet upp några centimeter. Andas in två gånger medan du pulsar överbenet framåt och håller bäckenet stabilt. Andas ut en gång och glida benet bakom kroppens linje. Upprepa 12 gånger på varje ben.
Gör det svårare: Lägg till ankelvikter upp till 2 pund.
7. Bro med benlyft
Börja med ansiktet uppåt med knäna böjda, fötterna plana och höftbredd från varandra. Tryck in dina fötter för att lyfta höfterna uppåt och bibehålla en neutral ryggrad. Förläng högerben uppåt. Sänk ner det, se till att bäckenet är lyft och neutralt och lyft sedan upp benet uppåt. Gör 8 reps på varje ben.
8. Benlyft (aka Battement)
Ligga på din sida med båda benen sträckta raka, tårna spetsiga. Vrid ut det övre benet så att toppen av foten vetter mot taket och lyft samtidigt som rotationen bibehålls. Håll bäckenet stabilt genom att dra i magen. Gör 12 reps på varje sida.
Pilates rör sig bakåt
9. Flyg
Ligga nedåt med armarna vid höfterna. Nå dina armar tillbaka när du flyter upp i en liten övre ryggbåge samtidigt som du håller en lång, stödd nedre rygg. Du ska känna att toppen av huvudet sträcker sig framåt när fingrarna når tillbaka. Sänk ner. Gör 8 reps.
10. T-Press
Lig med ansiktet nedåt när armarna sträcker sig i linje med axlarna som en T. Flyta armarna upp ungefär 2 tum när du når ditt huvud, nacke och axlar framåt och upp i en mycket liten båge.
Nå dina armar tillbaka till höfterna när du ökar bågen något. Sänk ned torso och armar och återgå till startposition. Upprepa åtta gånger.
Gör det svårare: Lägg till 1 pund vikter (max).
11. Simning
Lig med ansiktet nedåt med dina armar och ben sträckta raka. Ta flyg genom att lyfta armar, huvud, axlar och ben uppåt. Blicka ner till mattan för att skydda din nacke.
Alternativa små arm- och benliftar som om du simmade, men ta bara armarna så högt som du kan hålla kragebenen breda, så att dina fällor (de trekantiga musklerna på vardera sidan av ryggraden bakom nacken) förblir mjuka. Andas in för 4 räkningar och andas ut för 4 räkningar. Upprepa i 5 andningscykler.
Pilates rör sig för höfter och rumpa
12. Mussla
Ligga på din sida med knäna böjda och staplade. Håll fötterna ihop, vrid det övre benet ut för att lyfta knäet så högt du kan medan du håller bäckenet stabilt. Sänk ner den (som en mussla), öppna och stäng. Upprepa 15 gånger.
Gör det svårare: Lägg till ett motståndsband runt låren.
13. Baklyft med band
Ligga på höger sida med böjda knän och ett motståndsband bundet runt låren. Pressa vänster fotsula i bandet för att förlänga benet bakåt och nedåt i en diagonal tills knäet är rakt.
Sträck det så länge du lyfter benet över höfthöjd. Sänk ner ryggen och böj sedan tillbaka den för att slutföra en rep. Gör 12 reps på varje ben.
14. Enkelbensbrygga
Ligga uppåt med knäna böjda, fötterna lätt isär, armarna vid din sida. Andas ut och rulla dina höfter, rygg och revben från mattan genom att trycka hårt i båda fötterna till en bryggposition.
Lyft din vänstra fot från mattan, håll knäet böjt, tills knäet svävar över höften i en stolposition, skenben parallellt med golvet. Puls upp dina höfter genom att trycka in din högra fot och dra i baksidan av höger ben och glute.
Håll höfterna jämna och gör pulserna så små och fokuserade som möjligt för att hålla arbetet i ben och rumpa och ut ur ryggen. Gör 12 pulser. Byt ben och upprepa sedan totalt två uppsättningar om 12 på varje ben.
Pilates rör sig för armarna
15. Posture Perfecter (aka Bröstutvidgning)
Stå med en lätt vikt i varje hand. (För att göra det lättare, utför utan vikter.) Böj knäna för att gångjärn framåt vid höfterna med en lång, neutral ryggrad. Förläng armarna ner till golvet med handflatorna vända mot varandra. Nå vikter upp och tillbaka tills handflatorna kommer till höfterna.
Känn dina krage ben vidga och dra dina axelblad ner på ryggen. Förläng armarna ner till startpositionen. Gör 15 reps.
16. Armcirkel
Stå med lätt vikt i varje hand, armar i sidorna. (Återigen, dike vikterna för att göra det lättare.) Lyft armarna framåt i linje med axlarna. Nå båda armarna ut mot en T, bara så vida att de stannar i din perifera syn.
Ta tillbaka armarna till dina sidor för att slutföra cirkeln. Engagera din mage för att hålla ryggraden lyft och axlarna draperar ner i ryggen. Gör 8 cirklar.
17. Skumma ytan (aka Rotator Cuff)
Stå med ett motståndsband som hålls mellan händerna, med handflatorna uppåt. Ta armbågarna till dina sidor böjda i 90 grader. Håll överarmarna mot din kropp men låt dem spira ut - som om de roterar - när du drar isär varandra.
Gå bara så långt du kan medan du håller axelbladen stabila. Motstå sedan tillbaka till startposition. Gör 12 reps.
Pilates rör sig för hela kroppen
18. Pilates Push-Up
Sänk hakan mot bröstet och börja rulla långsamt ner mot golvet en ryggkotor i taget.
Mjuka upp knäna och ta handflatorna till golvet, gå sedan ut händerna till Plankposition. Känn dig lång i ryggraden och håll kärnan tätt. Böj nu armbågarna mot sidorna för en liten triceps-push-up (sänk inte ner hela vägen ner till mattan).
förspelstips med bilder
Skjut tillbaka till Plank. Nå dina sittben tillbaka och uppåt och börja gå händerna tillbaka tills du kommer att hänga över benen. Dra i magen för att rulla långsamt upp för att stå. Upprepa åtta gånger.
Gör det lättare: Släpp på knä i stället för Plank.
Den 15 minuter långa Pilates-sekvensen
Är du redo att omsätta den i handling? Bloom skapade denna nybörjarsekvens du kan göra var som helst, när som helst för att arbeta hela kroppen.
Särskilt tack till Erika Bloom, Pilates-lärare och grundare av Erika Bloom Pilates Plus , som designade och modellerade dessa drag för oss. Bloom bär sin egen linne av Mara Hoffman. Hitta mer från Bloom on Instagram och Twitter .
