Vegetarisk bodybuilding: 4 tips för att bygga muskler

Redo att fylla på utan att bita i en enda biff? Vegetarisk bodybuilding är här för att bevisa att du kan svullna på en växtbaserad kost.

Först och främst, låt oss reda ut en myt: vegetariska kroppsbyggare är verkliga! Du behöver inte kycklingbröst eller lax för att bli sliten. Många vegetariska och veganska kroppsbyggare har visat att du kan bygga muskler och magra utan kött.

Det kan vara lite knepigare, men du kan uppnå fantastiska resultat med rätt planering och kunskap. Så gör dig redo att lära dig att bemästra vegetarisk bodybuilding!

4 måste-känna tips för att krossa det som en vegetarisk kroppsbyggare

Att bygga muskler på en vegetarisk kost är inte raketvetenskap, men det kräver viss kunskap. Här är några tips för att hålla dig på rätt spår.

Tips 1: Prioritera protein (duh)

Låt oss inse det: protein är MVP för muskeluppbyggnad och är ännu viktigare när du är vegetarian. Sikta på runt 1,6 – 2,2 g/kg/dag . Med andra ord, sikta på 0,73 till 1 gram per kilo kroppsvikt per dag. Till exempel, om du väger 150 pounds, skulle detta innebära att du bör konsumera cirka 110 till 150 gram protein varje dag.

Om det verkar vara mycket, oroa dig inte - det finns ett smörgåsbord av växtbaserade proteiner för att ge energi till dina träningspass och hålla musklerna matade.

Istället för biff, kyckling och kalkon, tänk på följande :

• tofu
• tempeh
• linser
• kikärter
• quinoa
• nötter
• frön

Och hallå, glöm inte mejeriprodukter och ägg om du är lakto-ovo-vegetarian. Dessa kan vara totala förändringar i din kost.

hugh mcdonald bon jovi

Tips 2: Ät ofta och tänk på dina makron

Om du menar allvar med vinster så handlar det inte bara om vad du äter utan också hur ofta du äter.

Dubbelkolla att du får i dig tillräckligt med kalorier under dagen för att stödja muskeltillväxt. Håll ett öga på dina makron - protein , kolhydrater och fetter — för att få rätt balans är avgörande för att maximera dina resultat.

För optimal muskeltillväxt är det inte bara den totala mängden protein du konsumerar dagligen som spelar roll utan också hur du fördelar det över dagen. För att på bästa sätt stödja muskeltillväxt och reparation, sträva efter att konsumera protein vid varje måltid och mellanmål, ungefär var 3-4 timme. Din första referens berör detta, men här är några ytterligare resurser för mer information.

Tips 3: Var kreativ med dina måltider

Visst, kyckling och ris är ute, men vem säger att vegetariska måltider måste vara tråkiga?

Det finns en mängd läckra och proteinfyllda vegetariska recept där ute. Överväg dessa alternativ:

• linsgrytor
• kikärtscurryrätter
• tempeh röror
• quinoaskålar
• bönor hamburgare
• tofuröra

Dessa måltider är inte bara muskelvänliga, utan de kommer också att hålla dina smaklökar glada. Win-win, eller hur?

Tips 4: Komplettera smart

Ibland kanske mat ensam inte skär den. Det är där kosttillskott kommer in. Det finns starkt bevis att kreatintillskott hjälper till med muskeluppbyggnad, och det ger ännu fler fördelar för veganidrottare jämfört med de som äter kött.

Överväg att lägga till en hög kvalitet växtbaserat proteinpulver till din rutin, särskilt efter träning när din kropp behöver protein som mest.

Också, glöm inte B12 och järn , vilket kan vara knepigt att få nog av i en vegetarisk kost. En bra multivitamin kan hjälpa till att fylla i luckorna.

PSA: Det är viktigt att notera att kosttillskottsindustrin är oreglerad. Som sagt, det är bäst att rekommendera tredjepartsverifierade varumärken med NSF- eller Informed Sport-certifiering.

Vegetarisk bodybuilding måltidsplan

Måltidsplanering är avgörande för alla kroppsbyggare, men det är viktigt när du blir vegetarian. Här är en exempeldag för att ge dig några idéer:

• Frukost . Havregrynsgröt med mandelsmör, chiafrön och en skopa växtbaserat proteinpulver eller en smoothie bowl med blandad spenat, frysta bär och en kula växtbaserat proteinpulver toppat med granola och pumpafrön.
• Mellanmål . Grekisk yoghurt med blandade nötter och bär, äppelskivor med jordnötssmör och ett stänk hampafrön.
• Lunch . Linssoppa med en sida av quinoa och ångade grönsaker eller kikärtssallad inlindad med fullkornstortilla, blandat grönt och en sida av rostad sötpotatis
• Mellanmål . Hummus med morotsstavar, fullkornskex, edamame och en liten näve mandel.
• Middag . Tofuröra med brunt ris, blandade grönsaker eller fyllda paprika med svarta bönor, quinoa och rostad brysselkål.
• Efter träning. Smoothie med banan, spenat, växtbaserat proteinpulver, mandelmjölk eller proteinshake med frusen mango, grönkål, kokosvatten och en skopa växtbaserat proteinpulver.

Vilka är de bästa proteinkällorna för vegetariska kroppsbyggare?

När det kommer till protein är variation din bästa vän. Här är några av de bästa källorna att inkludera i din kost:

• Tofu och tempeh. Dessa sojabaserade kraftpaket är fullproppade med protein och är supermångsidiga i köket.
• Linser. De är inte bara höga i protein, utan de är också laddade med fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt val för att hålla sig mätta och nöjda.
• Kikärter. Oavsett om det är i hummusform eller rostat som en mellanmål , kikärter är ett välsmakande sätt att öka ditt proteinintag.
• Quinoa. Detta urgamla spannmål är ett komplett protein och en fantastisk källa till kolhydrater för att ge energi till din träning.
• Grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt är ett proteinrikt alternativ för frukost eller mellanmål.
• Ägg. Denna köksvara är ett mångsidigt protein av hög kvalitet. Dessutom är de laddade med vitamin D och kolin, som ökar ben- och hjärnhälsa.

Takeaway

Vem behöver biff när du har soja? Med rätt strategi kan din vegetariska diet underblåsa några allvarliga vinster.

Byt ut köttproteiner med en blandning av tofu, linser och kikärter och bänkpressa dessa missuppfattningar direkt från gymmet.